Idag har jag testat två isometriska övningar. Först gjorde jag Overcoming isometric hex bar, 3 set om 3 repetitioner, där varje set följdes av en cirka 70 meter lång sprint (runt väggarna i en träningshall med vanliga skor). Jag hade två 10 kg viktskivor på min 25 kg hex bar, dvs en total belastning på 45 kg. Idén är att man skall rekrytera maximalt antal muskelceller och sedan göra något explosivt efter det. Här är en film som visar Overcoming isometric hex bar:
Sedan gjorde jag Oscillating isometric split squat med en 8 kg hantel i vardera handen. Idén med denna övning är att spänna musklerna och sedan med belastning direkt slappna av i musklerna och sedan studsa upp från bottenläget och genomgå en stretch-shortening cycle som liknar sprint. Här är en film som visar Ocillating isometric split squat, i detta fallet med skivstång:
Jag kan säga ledigt efter dagens övningar att jag har en rejäl träningvärk i rumpan! Jag får titta på sikt om det är värt att upprepa denna träning, men det verkar lovande. Jag tror att det kan vara bra att köra den några gånger nu, och sedan närmare MAIK indoors fokusera på minitrampolinen igen. Jag kommer också att hoppa på den de mellanliggande dagarna, när jag inte gör de isometriska övningarna. Det finns mycket skrivet på Internet om nyttan för sprint och tex vertikala hopp med denna träning. Eftersom jag aldrig har gjort dem, så borde det väl gå att få dessa muskler att bli något litet starkare…
I går kväll provade jag både kula och diskus inomhus. Följande står helt klart:
Jag kan ta i och försöka på alla sätt, men jag kan inte få en 6 kg kula att gå mycket längre än 6,5 meter. Det är således värdelöst att satsa på kulstötning i någon kommande tävling. Jag gör inte det.
Diskusen gick betydligt bättre. Med 1 kg diskus kan jag få diskusen att rotera och gå längre än 20 meter. Det är inte riktigt lika lätt med 1,5 kg diskus. De flesta kasten landar på cirka 14 meter, men ett kast blev långt, upp mot 17 meter. Kanske finns det potential för att få till 20 meter under utomhussäsongen i sommar. Nu fokuserar jag enbart på att få diskusen att spinna, rotera runt sin egen axel, och då blir kasten bättre. Men 1,5 kg diskus är fortfarande lite tung för mig. Men framför allt är diskus så mycket roligare! Jag siktar på SM i mångkamp i Västerås, lördag 27 juni. Jag hoppas få genomfört de olika grenarna på tävling dessförinnan. Det blir troligtvis Korpen under våren och sedan Sävedalsspelen eller Ymerspelen.
Nu i eftermiddag har jag hoppat i sju minuter på minitrampolin, dvs cirka 700 hopp.
Jag har ju haft alla mina relativt bra resultat denna vinter mellan 9,09 sekunder och 9,34 sekunder på 60 meter efter att ha hoppat trampolin, omväxlande på stor studsmatta och på minitrampolin. Så någon sorts nytta ger ju detta hoppande, åtminstone om man jämför tiderna med förra vintern, då alla tider låg mellan 9,30 sekunder och 9,48 sekunder. Man kan också uttrycka det som att snittiden på åtta tävlingar förra vintern var 9,38 sekunder. Hittills har snittiden på sex tävlingar denna inomhussäsong legat på 9,23 sekunder. Så det finns all anledning att fortsätta att hoppa(s)!
Idag gjorde jag stående höftböjarövning med elastiskt band. Jag använde det svaga, gula, bandet och gjorde 2 set om 10 repetitioner med tempo 2:4 med respektive ben. Därefter gjorde jag ett tredje set upp till 20 repetitioner. I den tidigare nämnda artikeln anses detta betyda att man är beredd att gå upp på ett starkare band. Vi får se om det blir så på onsdag eventuellt.
Nu skall jag göra minitrampolin varje dag tom onsdag, och sedan får vi se om min förkylning har givit upp till dess. I så fall deltar jag på lördag i Uddevalla i Tfik inomhus. Annars får det vara.
Jag använde ett ganska svagt elastiskt band och gjorde med respektive ben två set om tio repetitioner med 2:4 tempo, som jag tolkade som att räkna till två i spänt läge och till fyra i nedsänkt läge. I de tredje seten missförstod jag nog artikeln och gjorde en repetition om 60 sekunder med båda benen. I stället skulle man ha fortsatt med så många repetitioner som möjligt med 2:4 tempo, men det får jag ta nästa gång! Om jag då klarar fler än 20 repetitioner i de sista seten, så skulle det alltså vara dags att byta till ett starkare elastiskt band. Men jag kan tänka mig att köra tre gånger i veckan, men förstås inte de två dagarna innan tävling.
Idag deltog jag på 60 meter M i Göteborgs Inomhus i Friidrottens Hus. Det gick väl OK.
M 60m
Försök heat 1
1 feb
1
Jean-Christian Zirignon
95
Malmö AI
6.90
q
2
Sebastian Pedersen
97
Sparta Atletik
6.98
q
3
Gustaf Bålström
98
Ullevi FK
7.25
4
Peter Andreas
81
Ullevi FK
7.26
5
Kasper Andersson
97
Greve Atletik
7.28
6
Filip Wicklund
02
IF Kville
8.17
7
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.20
Jag hade förstås förhoppningen att gå under 9 sekunder, men en begynnande förkylning satte stopp för det. Det blev 9,20 sekunder, trots allt, och det får väl anses OK. Det är tufft att komma två sekunder bakom de flesta i loppet, men jag tyckte att det kändes bra under uppvärmningen. Starten kändes bra, men det tog emot något i mitten av loppet. Kanske var det mest känslan av att vara så långt efter som jag kände av. Tiden var ju trots allt bara 11 hundradelar över mitt personbästa som veteran.
Nu på kvällen provade jag att göra liggande höftböjningar isometriskt, dvs utan att röra sig under övningen, med ett elastiskt band i liknande stil som i denna artikel:
Idén är att både snabba och långsamma muskelfibrer tränas med denna isometriska övning (ingen fiber kommer undan). På så sätt blir man snabbare vid sprint.
visar en studie där 40 yardstiden minskade med i snitt 25 hundradelar för dem som tränade höftböjning på detta sätt (visserligen den stående varianten) tre gånger i veckan i åtta veckor.
Jag gjorde idag bara tre repetitioner med respektive ben och höll i 30 sekunder med ett ganska svagt elastiskt band.
Idag gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press i maskin med respektive arm med belastningen 22 kg. Det var nästan tyngre än för två dagar sedan! De sista repetitionerna blev inte helt bra. Jag sparar denna övning till efter friidrottstävlingen till helgen.
Sedan gjorde jag 10 minuter (cirka 1000 hopp) på minitrampolin.
Idag har jag värmt upp, sprungit 60 meter och genomfört ett stort antal starter. Jag hängde på en tränare och några adepter i Friidrottens Hus från IFK Göteborg. Jag tyckte att det gick bra. Jag hade båda blocken fällda i minimiläge. Det kändes bättre. Det kändes som att det minskade risken för att få för mycket tryck på händerna, om startern skulle hålla fältet för länge.
Sedan gjorde jag 12 minuter (cirka 1200 hopp) på minitrampolin, varav några var med höga knäuppdragningar.
Idag har jag gjort 3 set om 5 repetitioner av 2:1 excentrisk lutande press med belastningen 22 kg. Jag hängde på 1 kg på handtaget och ökade därmed belastningen med ett rimligt stort steg (inte med 7 kg).
Sedan gjorde jag 7 minuter på minitrampolin (cirka 700 hopp).
I går sprang jag ett träningslopp på 60 meter. Det gick inte snabbt. Jag mätte 9,3 sekunder och tog 38 steg! Jag kände mig stel på uppvärmningen, där jag iofs borde ha sprungit fler träningslopp för att få bort en del stelhet. Men tiden och antalet steg var ju katastrofala. Jag måste nog lägga in ytterligare en sprintträning under veckan för att få igång sprintlöpningen. Jag har haft ett uppehåll på två veckor sedan jag sprang på 9,34 i IUDM. Det var tre veckor sedan jag sprang på 9,09 i Uddevalla.
Sedan gjorde jag fem upphopp från knästående med medicinbollskast och sprintstart. Det sista kastet mätte 6,0 meter. Ännu så länge är inte upphoppen från knästående särskilt bra i sig. Man kan säga att det jag gör snarare är ett upphopp från knästående på vänster fot med efterföljande upphasning av högerfoten. Jag har haft tendenser till detta tidigare också, men när jag har bollen i händerna, så kan jag inte hjälpa till lika bra med armsvingen för att ta mig upp. Då blir det lite knaltigt.
Det är också glädjande att jag har vägt runt 68 kg fyra morgnar i rad. I morse mätte jag 67,9 kg. I går mätte jag 68,0 kg och 18,5% fett på morgonen.
Mitt bästa recept just nu är att hoppa minitrampolin söndag och måndag och göra tre träningslopp på 60 meter på onsdag. Jag behöver en boost av en bättre träning för att kunna lyckas på lördag i Göteborgs Inomhus. Jag måste bli mer studsig och lätt i kroppen inför tävlingen. Idag kändes det bara lunsigt och tungt.
