Lukas 13:30

I går gjorde jag 10 minuter (cirka 1000 hopp) på minitrampolin och 3 set om 5 repetitioner av 2:1 armböj med 15 kg hantel.

I morse gjorde jag den djupa magmuskelträningen.

De senaste dagarna har jag gjort den djupa magmuskelträningen, men då har jag bytt ut vridningen från höger till vänster med gymbollen mellan underbenen till en övning, där man ligger på golvet med böjda knän och lyfter ett ben i taget en bit över golvet och rör det runt och upp och ned. Vridrörelsen var tuff, men kändes också mer i knän och rygg än i magmusklerna.

I går spelade jag också bordtennis i två timmar som träning inför VSM i bordtennis i Helsingborg till helgen. Vi får se. Jag får räkna mina framgångar i vunna bollar och vunna set. Jag behöver förmodligen lite tur med lottningen för att också få vunna matcher.

I går gjorde jag 5 minuter och idag 10 minuter på minitrampolin. Totalt blev det alltså cirka 1500 hopp.

Jag har även idag gjort de tre transverse abdominis övningarna:

a) Med gymboll under fötterna och huvudet uppböjt, bara stödd på ryggen, rör man händerna utefter kroppen upp och ned, 20 repetitioner

b) Liggande på rygg med böjda knän och armarna utefter kroppen lyfter man gymbollen, hållen mellan underbenen, upp från golvet till en position där underbenen är lite högre än parallella med golvet, ned igen osv, 20 repetitioner

c) Liggande på rygg med böjda knän och armarna rakt ut lyfter man gymbollen, hållen mellan underbenen, och vrider ned bollen omväxlande till vänster och till höger, 10 repetitioner på varje sida

Övning c är värst. Men jag tror att jag behöver ett mjukare underlag för att göra den. Det gör ont i ryggen och sidorna att vrida bollen fram och tillbaka vid själva kontakten med underlaget. Det är ju magen som skall tränas, inte via hårt tryck mot ryggen. Men jag kan nog få fason på den också.

En intressant observation från i morse var att jag efter gårdagens tävling och ganska rejäla matintag under dagen ändå gick ned 4 hg. Kan denna träning av de djupa magmusklerna ha någonting med det att göra? Vi får se framöver.

Idag gjorde jag följande övningar:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=15&v=fsUahuTIhOs&feature=emb_logo

Av den första övningen gjorde jag 20 repetitioner. Den andra övningen gjorde jag också i 20 repetitioner. Den tredje övningen gjorde jag 10 repetitioner på varje sida.

Det kändes under själva övningarna hur de engagerade muskler som jag tidigare aldrig har tränat. Speciellt var den andra övningen ganska tuff. Vi får se hur träningsvärken utvecklas under de kommande timmarna…!

Det som jag är ute efter med denna träning är att få starkare muskler för att stabilisera överkroppen för att kunna överföra kraften från benen till överkroppen utan att förlora energi. Denna japanska artikel visar på ett samband mellan transverse abdominis storlek och sprinttider:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2019.00032/full

Idag deltog jag i extragrenarna för män på IUDM i Göteborg. Det kunde helt klart ha blivit bättre resultat. Jag kände att jag frös någon tiondel i starten på 60 meter, och det räckte för att ge ett mediokert resultat:

Ännu mer mellanmjölk blev det på 200 meter, där motståndarna också sprang mycket snabbare:

Där tyckte jag ändå att det kändes hyfsat, men man behöver kamp man mot man på 200 meter för att kunna pressa ur sig bättre tider. Nu blir det ett minibreak i friidrottssatsningen med VSM i bordtennis i Helsingborg nästa helg.

I morse upprepade jag gårdagens magmuskelträning:

Jag gjorde tio sekunder av vardera:

a) Tå till armbåge planka

b) Tå till armbåge planka + höger ben och vänster arm utsträckta

c) Tå till armbåge planka + vänster ben och höger arm utsträckta

d) Knä till hand planka + höger ben och vänster arm utsträckta

e) Knä till hand planka + vänster ben och höger arm utsträckta

f) Fot till axlar brygga med böjda knän

g) Fot till axlar brygga med böjda knän + höger ben utsträckt

h) Fot till axlar brygga med böjda knän + vänster ben utsträckt

Nu idag känns dock nästan ingenting i magmusklerna. Man får öka tiden framöver för att få någon liknande effekt som första kvällen. Men nu blir det först tävling i helgen! Under nio sekunder på 60 meter. Det gäller att smida medan järnet är varmt!

I kväll testade jag åtta olika magmuskelträningar. Jag gjorde tio sekunder av vardera:

a) Tå till armbåge planka

b) Tå till armbåge planka + höger ben och vänster arm utsträckta

c) Tå till armbåge planka + vänster ben och höger arm utsträckta

d) Knä till hand planka + höger ben och vänster arm utsträckta

e) Knä till hand planka + vänster ben och höger arm utsträckta

f) Fot till axlar brygga med böjda knän

g) Fot till axlar brygga med böjda knän + höger ben utsträckt

h) Fot till axlar brygga med böjda knän + vänster ben utsträckt

Det känns redan i magmusklerna. Ett antal japanska forskare har skrivit artiklar, där de visar att genomförande av sådana övningar för de djupa magmusklerna korrelerar med kortare sprinttider och högre vertikala hopp.

I går gjorde jag 10 minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

Jag gjorde också 2 set om 5 repetitioner av 2:1 hantelarmböj med belastningen 15 kg.

Idag har jag gjort två set om fem repetitioner med respektive arm av 2:1 excentrisk träning i axelpressmaskin, dvs att jag har lyft upp 30 kg med båda armarna och sänkt ned 30 kg med en arm. Jag testade också om en liknande övning gick att genomföra med bröstpressmaskinen, men det var inte möjligt, eftersom respektive arm där genomför sin egen rörelse och därmed inte kan sänka ned den totala vikten utan bara hälften av den. Axelpressmaskinens båda handtag är förenade med ett stag, och rör sig därmed samtidigt, oavsett om en eller två händer håller i handtagen.

Jag har också hoppat i tio minuter på minitrampolin, dvs cirka 1000 hopp.

I morse kastade jag åter 12 kast framåt underhandskast medicinboll. Det längsta kastet blev 9,0 meter. Man får nog hålla med om att detta är ett ganska bra mått på explosivitet och tex sprintförmåga. Vissa kast kan bli för höga och korta. Vissa får man inte till rent tekniskt. Men de längsta kasten ligger på ungefär samma nivå som tidigare. Nu använde jag träningsbyxor med långa ben och knäskydd, vilket verkar vettigt, om man skulle falla och slå i knäna.