Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat (OISS) med respektive ben med en kettlebell med vikten 8 kg i respektive hand.
Sedan gjorde jag 5 minuter, dvs cirka 500 hopp, på minitrampolin.
Nu måste jag vila från alla isometriska övningar, där överkroppen är inblandad, eftersom det gör alltför ont i min vänstra axel. Den måste få chansen att bli helt bra innan nästa friidrottstävling. Jag skall smörja in den med liniment varje kväll och kinesiologitejpa den varje morgon. Fram tills tävlingen får jag nöja mig med minitrampolinen.
I kväll gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Overcoming Isometric Hex Bar (OIHB) med ett fem sekunders stopp vid knähöjd och en hex bar med totalvikten 45 kg. Efter varje set sprintade jag cirka 70 meter.
Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av Oscillating Isometric Split Squat (OISS) med respektive ben och en 8 kg hantel i vardera handen.
Jag hade ursprungligen en rejäl träningsvärk i rumpmusklerna. I går och idag har jag haft en del känningar i axlarna. Nu tror jag att den främsta källan till träningen av rumpmusklerna är OISS, medan påkänningarna i axlarna (mer skada än träningsvärk) beror på OIHB. Eventuellt kan det senare också ha att göra med fysiskt arbete i helgen.
Om jag skulle göra isometriska övningar en gång till innan MAIK Indoor och IVSM, så skulle det vara OISS.
I kväll hoppade jag i fem minuter, cirka 500 hopp, på min minitrampolin. Jag känner att träningsvärken i rumpmusklerna börjar avta. Således kan det bli fråga om Overcoming Isometric och Oscillating Isometric i morgon. Vi får se. I så fall blir det nog inte mer av den varan innan MAIK indoors 22 februari.
I kväll hoppade jag i fem minuter på minitrampolin, dvs cirka 500 hopp.
Efter gårdagens tävling har jag fortfarande rejäl träningsvärk i rumpmusklerna. Jag ser det som bra. Jag kan tänka mig att köra Overcoming isometric och Oscillating isometric igen, när träningsvärken har lagt sig.
Idag har jag testat två isometriska övningar. Först gjorde jag Overcoming isometric hex bar, 3 set om 3 repetitioner, där varje set följdes av en cirka 70 meter lång sprint (runt väggarna i en träningshall med vanliga skor). Jag hade två 10 kg viktskivor på min 25 kg hex bar, dvs en total belastning på 45 kg. Idén är att man skall rekrytera maximalt antal muskelceller och sedan göra något explosivt efter det. Här är en film som visar Overcoming isometric hex bar:
Sedan gjorde jag Oscillating isometric split squat med en 8 kg hantel i vardera handen. Idén med denna övning är att spänna musklerna och sedan med belastning direkt slappna av i musklerna och sedan studsa upp från bottenläget och genomgå en stretch-shortening cycle som liknar sprint. Här är en film som visar Ocillating isometric split squat, i detta fallet med skivstång:
Jag kan säga ledigt efter dagens övningar att jag har en rejäl träningvärk i rumpan! Jag får titta på sikt om det är värt att upprepa denna träning, men det verkar lovande. Jag tror att det kan vara bra att köra den några gånger nu, och sedan närmare MAIK indoors fokusera på minitrampolinen igen. Jag kommer också att hoppa på den de mellanliggande dagarna, när jag inte gör de isometriska övningarna. Det finns mycket skrivet på Internet om nyttan för sprint och tex vertikala hopp med denna träning. Eftersom jag aldrig har gjort dem, så borde det väl gå att få dessa muskler att bli något litet starkare…
I går kväll provade jag både kula och diskus inomhus. Följande står helt klart:
Jag kan ta i och försöka på alla sätt, men jag kan inte få en 6 kg kula att gå mycket längre än 6,5 meter. Det är således värdelöst att satsa på kulstötning i någon kommande tävling. Jag gör inte det.
Diskusen gick betydligt bättre. Med 1 kg diskus kan jag få diskusen att rotera och gå längre än 20 meter. Det är inte riktigt lika lätt med 1,5 kg diskus. De flesta kasten landar på cirka 14 meter, men ett kast blev långt, upp mot 17 meter. Kanske finns det potential för att få till 20 meter under utomhussäsongen i sommar. Nu fokuserar jag enbart på att få diskusen att spinna, rotera runt sin egen axel, och då blir kasten bättre. Men 1,5 kg diskus är fortfarande lite tung för mig. Men framför allt är diskus så mycket roligare! Jag siktar på SM i mångkamp i Västerås, lördag 27 juni. Jag hoppas få genomfört de olika grenarna på tävling dessförinnan. Det blir troligtvis Korpen under våren och sedan Sävedalsspelen eller Ymerspelen.
Nu i eftermiddag har jag hoppat i sju minuter på minitrampolin, dvs cirka 700 hopp.
Jag har ju haft alla mina relativt bra resultat denna vinter mellan 9,09 sekunder och 9,34 sekunder på 60 meter efter att ha hoppat trampolin, omväxlande på stor studsmatta och på minitrampolin. Så någon sorts nytta ger ju detta hoppande, åtminstone om man jämför tiderna med förra vintern, då alla tider låg mellan 9,30 sekunder och 9,48 sekunder. Man kan också uttrycka det som att snittiden på åtta tävlingar förra vintern var 9,38 sekunder. Hittills har snittiden på sex tävlingar denna inomhussäsong legat på 9,23 sekunder. Så det finns all anledning att fortsätta att hoppa(s)!
Idag gjorde jag stående höftböjarövning med elastiskt band. Jag använde det svaga, gula, bandet och gjorde 2 set om 10 repetitioner med tempo 2:4 med respektive ben. Därefter gjorde jag ett tredje set upp till 20 repetitioner. I den tidigare nämnda artikeln anses detta betyda att man är beredd att gå upp på ett starkare band. Vi får se om det blir så på onsdag eventuellt.
Nu skall jag göra minitrampolin varje dag tom onsdag, och sedan får vi se om min förkylning har givit upp till dess. I så fall deltar jag på lördag i Uddevalla i Tfik inomhus. Annars får det vara.
Jag använde ett ganska svagt elastiskt band och gjorde med respektive ben två set om tio repetitioner med 2:4 tempo, som jag tolkade som att räkna till två i spänt läge och till fyra i nedsänkt läge. I de tredje seten missförstod jag nog artikeln och gjorde en repetition om 60 sekunder med båda benen. I stället skulle man ha fortsatt med så många repetitioner som möjligt med 2:4 tempo, men det får jag ta nästa gång! Om jag då klarar fler än 20 repetitioner i de sista seten, så skulle det alltså vara dags att byta till ett starkare elastiskt band. Men jag kan tänka mig att köra tre gånger i veckan, men förstås inte de två dagarna innan tävling.
Idag deltog jag på 60 meter M i Göteborgs Inomhus i Friidrottens Hus. Det gick väl OK.
M 60m
Försök heat 1
1 feb
1
Jean-Christian Zirignon
95
Malmö AI
6.90
q
2
Sebastian Pedersen
97
Sparta Atletik
6.98
q
3
Gustaf Bålström
98
Ullevi FK
7.25
4
Peter Andreas
81
Ullevi FK
7.26
5
Kasper Andersson
97
Greve Atletik
7.28
6
Filip Wicklund
02
IF Kville
8.17
7
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.20
Jag hade förstås förhoppningen att gå under 9 sekunder, men en begynnande förkylning satte stopp för det. Det blev 9,20 sekunder, trots allt, och det får väl anses OK. Det är tufft att komma två sekunder bakom de flesta i loppet, men jag tyckte att det kändes bra under uppvärmningen. Starten kändes bra, men det tog emot något i mitten av loppet. Kanske var det mest känslan av att vara så långt efter som jag kände av. Tiden var ju trots allt bara 11 hundradelar över mitt personbästa som veteran.
Nu på kvällen provade jag att göra liggande höftböjningar isometriskt, dvs utan att röra sig under övningen, med ett elastiskt band i liknande stil som i denna artikel:
Idén är att både snabba och långsamma muskelfibrer tränas med denna isometriska övning (ingen fiber kommer undan). På så sätt blir man snabbare vid sprint.
visar en studie där 40 yardstiden minskade med i snitt 25 hundradelar för dem som tränade höftböjning på detta sätt (visserligen den stående varianten) tre gånger i veckan i åtta veckor.
Jag gjorde idag bara tre repetitioner med respektive ben och höll i 30 sekunder med ett ganska svagt elastiskt band.
