Lukas 13:30

Idag kastade jag återigen diskus med flera olika vikter. Jag försökte få diskusarna att rotera i luften. Det gick lättare med 0,6 kg, svårare med 1 kg och svårast med 1,5 kg. Men det var bra för mig att träna med flera olika vikter på diskusarna. Det gav en bra variation i träningen, och till slut fick jag på ett kast med 1,5 kg diskusen som var 15,70 meter. Jag har kastat längre på träning tidigare, men detta var längre än vad jag har gjort på tävling i alla fall (15,57 meter i VSM i femkamp i Köping i augusti). Men det intressanta var att jag inte kastade särskilt mycket längre med de lättare diskusarna. Det var bara lättare att få dem att rotera i luften. På en tävling har jag inte så många kast på mig att lyckas. Därför är det olyckligt att flera av mina kast wobblar och blir korta. Jag måste helt enkelt bli säkrare på att få diskusen att rotera i luften, samtidigt som jag får till ett kast med mycket kraft.

Mitt mål på kort sikt är att diskusresultaten skall inledas med siffran 2, dvs kast över 20 meter. Men det är mycket längre dit än vad man kan tro. Troligtvis behöver jag support av en tränare för att få till tekniken.

I 2:1 hantelpress med 24 kg i högerhanden och 21 kg i vänsterhande gjorde jag 3 set om 3 repetitioner och det gick bra, även om det var tungt. Jag tänker göra detta åtminstone en gång till innan jag ökar vikterna. Frågan är hur mycket armstyrkan verkligen bidrar med i diskus (och spjut). Jag tycker att det känns som att jag borde kunna kasta mycket längre om jag kommer upp i att kunna hantera en 30 kg hantel med högerhanden. Då borde ju axeln, bröstet, ryggen och armen bli så mycket starkare, så att jag skulle kunna närma mig 20 meter i dessa kastgrenar. Men ingenting tyder hittills på att jag kan kasta längre, därför att jag har ökat 2:1 hantelpress med 4 kg från startnivån. Jag misstänker iofs att jag ännu inte är starkare vad gäller mitt 1 RM. Förmodligen kunde jag redan från början ha klarat av en repetition av denna övning med 24/21 kg. Men när jag kommer över 25 kg, så kommer inte detta att gälla längre.

Avslutningsvis idag gjorde jag 300 hopp på studsmattan, av vilka vart tredje genomfördes med höga knäuppdragningar. Denna övning känns som den som hittills har bidragit mest till mina resultat, och då på 60 meter, som jag har sprungit märkbart snabbare under senare tid.

Idag har jag utfört 200 meter, längdhopp, kulstötning, 60 meter och diskus. Sedan har jag också hoppat 300 hopp på studsmatta, varav vart tredje med höga knäuppdragningar.

200 meter inomhus gav strax över 32 sekunder, det längsta längdhoppet landade på 3,20 meter, jag stötte 6,30 meter med 6 kg kula i längd, sprang på nära 9 sekunder på 60 meter och kastade diskus med mer tekniskt inriktade kast än tidigare. Tidigare har jag försökt optimera på längd, men det blir förstås en suboptimering. Jag kan kasta cirka 15 meter med en 1,5 kg diskus, men då roterar inte denna kring sin egen axel, och jag vräker bara iväg diskusen med ett muskelkast. En 600 g diskus kan jag kasta 21 meter utan ansträngning. Diskusen roterar då kring sin egen axel och rör sig snyggt i luften. När jag försöker kasta en 1,5 kg diskus med rotation kring dess egen axel och utan större ansträngning, så går den inte riktigt 15 meter, men något kortare. Ändå känns det som att den senare kastmetoden måste vara den rätta, och att muskelkasten är en suboptimering. J,5 ag får klura på hur jag skall utveckla diskuskasten framöver. Jag skulle vilja prova med 1 kg diskus. Kanske kan diskus med variabel vikt med tiden vara bra för mig, så att jag successivt kan utveckla mina kast med en 1,5 kg diskus?!

I morse gjorde jag 2:1 hantelpress med 24 kg i högerhanden och 21 kg i vänsterhanden. Jag gjorde två set: det första med 3 repetitioner och det andra med 2 repetitioner. I den femte repetitionen kändes det för tungt att lyfta upp 24 kg hanteln i fler repetitioner. Därför stannade jag där idag. Då kan jag sikta på 3 set nästa gång.

I går cyklade jag återigen till och från jobbet, totalt 19 km. På kvällen gjorde jag en repetition med vardera armen av 2:1 hantelpress med 24 kg i högerhanden och 21 kg i vänsterhanden. Det gick bra. Senare i veckan blir det 3 set om 3 repetitioner med dessa nya vikter.

I går cyklade jag till och från jobbet, 19 km totalt.

I morse gjorde jag 2:1 hantelpress med 23 kg i högerhanden och 20 kg i vänsterhanden. Det gick utmärkt! Nästa gång skall jag testa att öka vikten ett kg per hand.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 23 kg i högerhanden respektive 20 kg i vänsterhanden. Det gick bra ända fram tills den allra sista repetitionen med vänsterhanden, då jag inte kunde sänka ned den kontrollerat. Så därmed blir det alltså ännu en gång med denna belastning.

I går cyklade jag till och från jobbet, 19 km totalt.

I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 23 kg i högerhanden respektive 20 kg i vänsterhanden. Det gick alldeles utmärkt! Det var tungt och tufft, men det lyckades. Men jag tänker ändå ligga kvar ännu en gång på denna belastning för att inte öka belastningen för snabbt.

Idag kastade jag cirka femton spjutkast och sedan fem diskuskast. Det längsta spjutkastet med ett 700 g spjut blev 15,40 cm, vilket är mitt längsta spjutkast någonsin på träning. På VSM i femkamp i Köping gjorde jag 15,18 meter, vilket gav 166 poäng. 15,40 meter skulle ha givit 169 poäng. Det var ingen stor förbättring efter några veckor med 2:1 hantelpress med excentrisk överbelastning, men ändå en förbättring! Vi får se vad det kan ge, när jag har ökat min nivå från nuvarande 23 kg i högerhanden till tex 26 kg. Det kan hända att min nivå egentligen inte har ökat ännu. Jag vet att jag absolut inte klarade 25 kg innan jag började träna, men eventuellt skulle jag ha kunnat klara 23 kg även innan jag började träna. Jag hade också ett antal svårbedömda längre kast, där spjutet emellertid inte satte sig. Det känns bäst att räkna personbästan på träning enbart när spjuten sätter sig för att undvika ”glädjeresultat”.

Jag var redan ganska trött efter spjutkastningen, men jag kastade ändå ett antal diskuskast. Det längsta blev 15,20 meter. Det kändes som att nivån var ganska bra generellt, men jag var som sagt sliten efter spjutkastningen, så det skulle kanske ha kunnat bli längre om jag hade kastat diskus som en separat träning.

I kväll gjorde jag en repetition med vardera armen av 2:1 hantelpress med 23 respektive 20 kg i högra och vänstra handen. Det gick utan problem.

Sedan hoppade jag 300 hopp i studsmattan, av vilka vart tredje hopp var med höga knäuppdragningar.

Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 22 kg i höger hand respektive 19 kg i vänster hand. Det är inget snack om att detta är en tuff övning. Men idag gjorde jag en fin insats och satte alla 18 nedsänkningar med excentrisk överbelastning. I morgon skall jag prova 23/20 kg med en repetition, och sedan blir det det som gäller för en tid framåt. Man kan tänka på att en ökning med 1 kg i denna övning motsvarar cirka 5%. Om man har tex 50 eller 100 kg på en stång, så motsvarar en ökning med 1 kg bara några få procent.