Lukas 13:30

Under helgen på resa tog jag korta löpturer varje morgon på några kilometer. I morse hoppade jag 5 minuter på studsmattan. Efter fredagens 5 minuter på studsmattan hade jag rejäl träningsvärk i rumpan, baksida lår och baksida vaderna. Den satt i fram tills söndagen. Just nu verkar det inte bli så mycket träningsvärk efter dagens hoppning. Kanske gör jag ett nytt set om 5 minuter i kväll. I morgon skall det regna, men jag hoppas på möjligheter på studsmattan i alla fall för att kunna utvärdera studsandet genom att springa 60 meter några gånger i slutet av veckan.

I morse gjorde jag en löptur på några kilometer. Jag sprintade också cirka 60 meter.

Idag utökade jag min tid på studsmattan till 5 minuter, dvs cirka 300 hopp. Efter träningen känns det att den har tagit på baksidan av rumpan och benen. Jag varierar egentligen bara mellan hopp med raka ben och böjda ben. Det är en rejäl träning, utan tvivel. Min avsikt är att den skall hjälpa mig att förbättra min svagaste del av sprintlöpningen, dvs spänsten i benen och därmed indirekt steglängden. Om träningen kan förbättra den naturliga steglängden (utan att sträcka ut stegen) med 3 cm, så innebär det ett steg mindre på 60 meter, vilket i sin tur förmodligen ger ett par tiondelar på 60 meter. Vi får se. Tiden innan VSM är inte så lång. Men jag skall hoppa några dagar till och sedan testa 60 meter nästa vecka. Därefter kan jag fortsätta med träningen fram tills ungefär onsdag nästa vecka, dvs två dagar innan VSM.

Idag har jag fortsatt hoppa på studsmatta. Jag hoppade först 30 hopp, sedan 60 hopp och till slut satte jag en timer på två minuter, men tyvärr hade jag stängt av ljudet på mobiltelefonen, så jag hörde inte när de två minuterna var till ända. Därför hoppade jag minst två minuter, och med cirka ett hopp per sekund sålunda minst 120 hopp. Så efter tre dagars hoppande har jag nu kommit upp i närmare 300 hopp. Idag kändes det också mycket tydligt i vaderna och i benens baksidor att benen fick en träning. Det sitter också i en mild träningsvärk efteråt, vilken enbart känns om man trycker på musklerna.

Min idé framåt med studsmattan är att hoppa i stort sett varje dag och sedan i slutet av nästa vecka testa ett antal 60 meterslopp för att se om det går att se någon förändring. Jag kanske också hoppar lite stående längdhopp. Det är en spännande och rolig utveckling att jag, efter att ha haft en studsmatta i fyra år, nu äntligen också själv kan använda den. Det handlade bara om att bli av med rörelsesjukan vid hoppandet, och det gick bra genom att värma upp och vila en stund innan hoppningen.

Idag hoppade jag åter studsmatta. Först gjorde jag 20 hopp efter att ha värmt upp och sedan vilat fem minuter med djupa andetag. Sedan gjorde jag 20 hopp utan några förberedelser alls. Efter de första 20 hoppen kände jag ingen yrsel, men efter de sista 20 hoppen kände jag svag yrsel, vilken höll i sig en stund efteråt. Jag har alltså kommit en bit med att kunna hoppa på studsmatta med 60 hopp under de senaste dagarna, men jag måste förmodligen förbereda mig för att kunna hoppa. Uppvärmning och vila raklång på rygg med djupa andetag var ingen jobbig förberedelse.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

2 set om 8 repetitioner av knäböj på Exxentric kBox med harnesk, där jag tog extra hjälp av en skivstång för att dra mig uppåt med armarna för att skapa excentrisk överbelastning

3 set om 5 repetitioner med respektive arm av stående press på Exxentrisk kBox med omväxlande höger och vänster arm genomförda med 2:1, dvs två armar till hjälp i den koncentriska fasen och endast en arm i den excentriska fasen, vilket ger excentrisk överbelastning

6 minuter löpband, 6 km/h

På kvällen testade jag 20 hopp på studsmatta. Tidigare har jag haft problem med yrsel efter bara några hopp på studsmatta. Men nu testade jag att förebygga detta med ett åksjuketuggummi. Då kändes det direkt bättre än vid tidigare försök. Hopp på studsmatta har en stor potential att göra dem som tränar snabbare, se tex:

file:///C:/Users/emwda/Downloads/R40Y2015N07A0730.pdf

Idag sprang jag 200 meter tillsammans med tre kvinnor. En var inte veteran, och hon vann. De två som var veteraner var en K35 och en K60. Jag slog båda. Det blåste enormt i starten, men jag fick till ett bra tryck på upploppet och närmade mig tjejen som inte var veteran. Därför blev det besvikelse att se tiden 31,35 sekunder. Men möjligheten till ett personbästa blåste bort i kurvan.

Hursomhelst fick jag fyra noteringar i de grenar som jag skall delta på VSM:

Diskus: 15,11 meter (personbästa)

100 meter: 15,07 sekunder (PB 14,39 sekunder, 95% av PB))

Kula: 6,74 meter (PB 7,12 meter, 95% av PB))

200 meter: 31,35 (PB 29,81 sekunder, 95% av PB)

Jag skall nu träna inför VSM i Huddinge, där jag har samma grenordning som i Stjärnspelen.

Sedan kommer jag att köra Friidrottskorpens mästerskapstävlingar:

Startid alla dagar 18.00 på Slottsskogsvallen.

Min plan just nu är att det skall bli Längd u.a., 100 m, Kula, 200 m, Diskus och kanske, kanske 400 m.

100 meter på Stjärnspelen i Arvika blev mindre lyckat med officiellt 0,7 m/s motvind (kändes som 3 m/s). Tiden blev 15,07 sekunder. Jag kom tvåa i 100 metersloppet, klart efter vinnaren och knappt med kontrollerat före trean.

I kula fick jag på 6,74 meter. Det var väntat att det skulle vara svårt att göra ett personbästa, eftersom jag inte har tränat särskilt mycket kula i år. Men OK.

I diskus ställdes jag nu inför tävling. Först satte jag mitt första personbästa på tävling med 13,81 meter. Sedan blev det lite kortare och en i buren. Sedan fick jag till 15,11 meter i fjärde kastet, vilket jag sedan inte kunde förbättra. Det blev 14,72 meter i sista kastet, efter att jag hade experimenterat med att backa en decimeter i ringen för att kunna ta ut kastet utan att göra övertramp efter ett tips från den gamle flaggmannen, som innan tävlingen kastade cirka 18 meter med min diskus. Han hade tidigare varit aktiv.

Jag stod stilla och kastade i alla sex kasten. Med 12,9 meter som bästa rotationskast på träning, så är den tekniken ännu inte mogen för tävling. Det var väl inte helt oväntat att det skulle bli svårt att göra träningens 16,80 meter på tävling, men mitt enda uppvärmningskast var någonstans mellan 16 och 17 meter…

Jag sprang tre 60 meterslopp nu på morgonen.

Lopp    Tid [s]        Antal steg

1            9,1               37

2           9,2               36

3           9,2               35,5

Det var väl OK, men inte bra. Jag gjorde en liten tjuvstart i det första loppet. Därför blev tiden oproportionerligt bra. Antalet steg minskade per lopp som det brukar göra. 35,5 steg är traditionellt bra, men det är klart att tiden bör vara ner mot 9 sekunder.

Jag hoppade också upp på höjdhoppsmadrassen (70 cm) och försökte bli mer studsig. Detta blir då den sista träningen innan Stjärnspelen i Arvika. Där blir det diskus, 100 meter, kula och 200 meter som en liten repetition inför VSM i Huddinge tre veckor senare. Det är faktiskt även så, att grenarna har exakt samma ordning i Arvika som på VSM. Ett antal personbästa skulle sitta bra!

Idag kastade jag diskus igen. Det blev en höjning till 16,80 meter från stillastående med 1,5 kg diskus. Jag provade också att kasta med rotation, men där lyckades jag inte höja personbästat på träning.

I Stjärnspelen på lördag kommer jag att kasta från stillastående och hoppas få en bra officiell notering. Sedan kan jag förbättra den på VSM i Huddinge tre veckor senare.

Därefter testade jag en ny träning. Jag lyfte en 20 kg hantel med båda armarna och sänkte ned den med en arm. Jag gjorde två set om tre repetitioner med höger respektive vänster arm. Det gick absolut inte att genomföra denna träning med en 25 kg tung hantel. Det gäller ju att hanteln är tyngre än man kan lyfta med en arm, så att det blir sk excentrisk överbelastning. Med vänsterarmen blev det definitivt excentrisk överbelastning idag, men högerarmen låg på gränsen. Kanske borde jag öka till 21 kg, men å andra sidan lyckades jag knappt sänka ned hanteln på 20 kg kontrollerat med vänsterarmen i det andra setet. Det kändes som att den mest rasade ned. Så detta är en fin avvägning, om man vill ha samma vikt med båda armarna.

Denna typ av viktträning kallas 2:1, dvs att man lyfter upp vikten med två lemmar och sänker ned den med en. Det går att tillämpa på både över- och underkroppen. Hex bar marklyft, som jag gjorde senast, är en annan variant av 2:1-träning.