Idag testade jag åter spjut. Jag kastade ett tiotal kast, men de två längsta var nästan exakt 15 meter, dvs som i Köping, då jag kastade 15,18 meter, vilket motsvarar 166 poäng. Min målsättning är ju att nå upp till 25 meter, dvs 348 poäng vid VSM i femkamp 2020. Men det lär krävas en hel del för att nå dit. Jag skall träna stenhårt med mina 2:1 hantelpress i garaget under några veckor för att skaffa mer styrka. Det behövs för att kunna muskelkasta längre i både spjut och diskus. Det är givetvis önskvärt att också skaffa en bättre teknik, men det är uppenbart att de flesta inte har det, utan de muskelkastar helt enkelt 25-30 meter och håvar in sina poäng. Sedan står jag där, svag och klen, och kämpar iväg 15 meter. Att lyfta sig från att hantera hantelpressen med 20 kg upp till 30 kg är en förbättring på 50%. Det är ungefär vad som behövs i spjut (65%) och diskus (63%) också.
Sedan gjorde jag återigen 300 hopp på studsmattan, varav 100 hopp med höga knän, tuck jumps. Man får passa på att hoppa mellan skurarna denna tidiga höst. Inom parentes har jag hittat på en nyhet vid trappgång på jobbet. Jag tar vartannat steg på väg upp för att även där få till höga knäuppdrag. Vi får se om det ger någonting. Men det gör faktiskt att man ganska smidigt tar trapporna utan att bli särskilt trött. Det är faktisk jobbigare att ta dubbelt så många steg genom att gå på varje trappsteg!
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med excentrisk överbelastning med 20 kg med högerarmen och 17 kg med vänsterarmen. Jag spelade in en film som visar det andra setet:
Man kan se att det krävs en hel del för att kunna kontrollera hanteln på nedvägen. I nuläget är denna belastning fullt tillräcklig. Det krävs stor koncentration för att hantera den excentriska rörelsen med en arm. Man ser också att hela kroppen är engagerad i jobbet att ta ned hanteln, armar, bröst, mage och ben.
Om jag under hösten skulle lyckas öka denna övning till 30 kg med varje arm, så skulle jag äntligen bli starkare i hela kroppen, vilket skulle innebära längre diskus- och spjutkast, bättre bänkpress osv. Jag tänker också att jag verkligen har lång tid på mig att göra detta. Jag behöver inte stressa upp till högre belastningar. Övningen är också självavslöjande. Om man inte är tillräckligt stark, så klarar man helt enkelt inte att kontrollera vikten på nedvägen.
Nu var jag naturligtvis tvungen att testa 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 17 kg för vänsterarmen. Det fungerade som väntat bättre än med 20 kg. Man känner direkt att det gav mer träning för vänsterarmen, eftersom det inte ger mycket att bara ”tappa” ned hanteln. Nu kan jag ligga stilla på denna belastning ett tag och kanske öka antalet repetitioner i varje set. Denna träning kommer att ge resultat med tiden.
Idag försökte jag återigen springa på löpband. Denna gången hade jag nöjt mig med hastigheten 12 km/h. Jag hade tänkt att springa i 7 minuter 30 sekunder, dvs 1500 meter. Men jag höll bara ut några minuter. Jag tror att det är en viss rädsla för att fortsätta med kontinuerlig konstant fart. Man har inga friheter på löpbandet att springa snabbare eller långsammare. Det är ju också det jag är ute efter. Jag vill lära mig att hålla en bra fart för 1500 meter. Men den här gången tänker jag hålla fast vid 12 km/h. Förr eller senare kommer det att gå att springa i 7 minuter 30 sekunder. Sedan kan jag successivt skruva upp farten till 15 km/h. Det gäller att vänja sig. Jag skulle också vilja hinna med att ”testa” detta på bana utomhus innan vintern kommer.
Sedan gjorde jag 2:1 hantelpress för excentrisk överbelastning med 20 kg hantel med 3 set om 3 repetitioner med respektive arm. Som vanligt gick det galant med högerarmen, men med vänsterarmen gick det inte att vara stabil i alla repetitioner. Kanske måste jag ”ge upp” 20 kg med vänsterarmen och genomföra övningen med 17 kg hantel i stället. Sedan får jag låta högerarmen ha ”ledningen” med 3 kg under resan uppåt. Egentligen gör det ju inte så mycket, men det hade varit roligt att bli lika stark i vänsterarmen som i högerarmen. Nu kan den bli det, fast med viss fördröjning. Det går ju också att ”vänta in” vänsterarmen tills den är mogen för 20 kg, och sedan kan båda armarna gå uppåt tillsammans. Det är hursomhelst viktigt att vänsterarmen får genomföra själva övningen och inte bara behöva ”tappa” vikten i några av repetitionerna utan kunna bemästra att sänka ned vikten med kontroll.
I går kväll inledde jag 1500 metersträning på löpband. Det gick inget vidare. Jag skruvade upp farten successivt till 14 km/h. Det skulle motsvara en sluttid på 1500 meter på 6 minuter 30 sekunder. Men det var tufft. Jag orkade inte springa i det tempot i mer än en dryg minut. Det var ju illavarslande, eftersom jag nästan sprang i det tempot på VSM i femkamp (6 minuter 41 sekunder, vilket motsvarar cirka 13,5 km/h). Förmodligen är det bättre att starta från tex 12 km/h (7 minuter 30 sekunder på 1500 meter) och sedan successivt skruva upp farten därifrån. Vid 15 km/h har man den fart som krävs för 6 minuter på 1500 meter. Fortsättning följer…
Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av 2:1 hantelpress med 20 kg med båda armarna. Nu såg det bättre ut, men de sista repetitionerna med vänsterarmen är ännu inte kontrollerade, då jag sänker ned hanteln. Jag får således ligga kvar på 20 kg ännu ett tag. Det bästa är nog att göra det i ett par veckor, tills jag har blivit så stark, så att denna övning är ”a piece of cake”. Då blir det lättare att öka hantelvikten till 21 kg osv.
Men 2:1 hantelpress är i all enkelhet en mycket bra övning. Den tränar bröst, armar och axlar. Det är helt klart excentrisk överbelastning och det är också enkelt att öka belastningen med mina 5 kg hantlar, där jag kan öka belastningen genom att lägga på viktskivor som en skivstång. Den är också lätt att genomföra med en färdigbyggd hantel i garaget när som helst och utan någon speciell klädsel etc.
Idag körde jag fram och tillbaka till jobbet med sparkcykel. Det var otroligt jobbigt! Man förtränger lätt hur jobbig en träning kan vara, när man inte har gjort den på ett tag. När jag kom hem, mätte jag en fettprocent på 17,2 på impedansvågen.
Jag tänker under denna träningsperiod under september-oktober att också skärpa upp dieten. Det får bli tillbaka till gamla kända modeller med att skippa:
a) Godis
b) Kakor och bullar
c) Annan skräpmat
d) Glass
Sanningen att säga har fettprocenten varit uppe och dansat på 20-21% på morgnarna. Det kan ju knappast vara bra för en sprinter som skall ha ”single digit fat percentage”.
Jag sätter som en målsättning att nå 68 kg och 15% fett i kroppen, när inomhussäsongen startar. Då talar jag om det svåra målet att nå så (för mig) låg fettprocent redan på morgonen, när kroppen under natten har omvandlat socker till fett i kroppen.
I kväll gjorde jag 2 set om 3 repetitioner med vardera arm av press med 20 kg hantel, där båda armarna behövdes för att få upp vikten och där jag gjorde excentrisk överbelastning på nedvägen genom att sänka vikten kontrollerat med en arm. Detta är en mycket bra övning, men ännu klarar jag inte av att sänka de sista repetitionerna kontrollerat med vänsterarmen. Nu har jag dessutom haft ett uppehåll på tre veckor, och det gör att det krävs några dagar med denna träning för att komma in i den igen.
Idag deltog jag genom efteranmälan och nästan lite överraskande för mig själv i Stonehill games i Stenkullen. Det blev inga bra tider, trots att det var uppehåll under loppen under en annars regnig dag. På 100 meter blev det 15,01 sekunder och på 200 meter 30,40 sekunder. Tiderna var alltså 62 hundradels sekund respektive 1,01 sekunder över mina personbästan i M55.
En viktig lärdom av denna tävling är förmodligen att jag aldrig skall tävla utan att ha haft två hela vilodagar utan fysisk aktivitet innan en tävling. Jag tävlade i onsdags, tränade i torsdags och fredags och arbetade i trädgården på lördagen. Även om inga utav dessa aktiviteter var mycket jobbiga, så är det bättre för mig att musklerna får vila innan en tävling.
I kväll gjorde jag sedan 300 hopp på studsmattan, där jag gjorde tuck jumps med höga knäuppdrag i vart tredje hopp. Det var ett bättre upplägg, tycker jag, än att hoppa 100 tuck jumps i rad. Landningarna blev bättre och knäuppdragen blev mer kontrollerade.
Nu får det vara nog med utomhustävlande för i år! Nu inleder jag en uppbyggnadsperiod inför inomhussäsongen med sikte på att gå under 9 sekunder på 60 meter och 29 sekunder på 200 meter. Sedan skall jag också göra några träningar på femkampsgrenarna spjut, diskus, längd och 1500 meter.
I går hoppade jag 100 hopp på studsmattan med höga knäuppdragningar, sk tuck jumps. Det kändes bra. Man blir mycket trött av övningen, men jag tycker inte att jag kände lika stor träningsvärk i baksidan av lår och rumpa den här gången. Så jag har väl vant mig på något sätt.
Vi får se om det blir något tävlande i morgon i Stonehill games i sista stund. Det beror på vädret. Det skall passera ett lågtryck med regn, men frågan är när det har passerat. Just nu skall det ha passerat klockan 14. Starten på 100 meter för män går klockan 11.55. Jag kanske efteranmäler mig. Eller också struntar jag i det. Vi får se hur prognosen ser ut i morgon bitti.
Jag följde inte något specifikt schema. Jag testade några repetitioner med respektive ben. Innan och efter gjorde jag 6 minuter löpband med 6 km/h. Idén är att man skall stärka de muskler som böjer och sträcker höften och att man skall företrädesvis göra detta med muskler i rumpan och ryggen och så lite som möjligt med muskler i ovansida lår.
Idag blir det fortsatta hopp med höga knäuppdragningar i studsmattan. Mitt utomhusfriidrottande på tävling får nog anses avslutat för i år.
