Lukas 13:30

I går kväll sprang jag 200 meter på 29,39 sekunder i Korpens mästerskapstävlingar i Göteborg. Det blev ett lopp med fina väderförutsättningar och två snabba löpare framför med 26,40 respektive 28,14 sekunder. Det kändes kanske inte så snabbt under loppet, eftersom jag inte kom tillräckligt nära tvåan i loppet, men eftersom han drogs med av ettan och fick bra tid, så fick jag det också. Nu är det (enligt mig) inga tvivel om att hoppandet på studsmattan har varit bra för min sprintlöpning. Men jag har inte haft så många lopp med riktigt bra förutsättningar under sommaren. Vid femkampen i Köping i helgen var det ju bra väder, men då var jag tvungen att göra mitt eget lopp, eftersom det inte fanns några snabbare löpare i loppet.

Senare på kvällen blev det också sex längdhopp och sex diskuskast. I längdhoppet blev det 3,33 meter som längst och i diskusen 14,28 meter som längst. Det var väl OK, men inte mycket mer. Om man räknar femkampspoäng på de tre grenarna i går, så blev det 1035 poäng, vilket kan jämföras med 986 poäng på motsvarande grenar i Köping. Det är förstås vägen till bättre resultat i femkampen, att man ständigt förbättrar sina personbästan, speciellt i de två grenar som inte var med i går, spjut och 1500 meter.

Idag hoppade jag 100 hopp med höga knäuppdrag (tuck jump) i studsmattan. Det är oerhört mycket jobbigare än att hoppa med raka eller lätt böjda ben hela tiden. Man blir svettig och trött. Förhoppningsvis gör det nytta för löpningen också.

Nu med lite distans till helgens VSM-brons i femkampen, så har jag funderat på hur jag skall gå vidare för att kunna förbättra mitt resultat från lördagen.

Jag gjorde följande resultat 2019:

Längd: 320 cm = 237 poäng

Här borde jag kunna öka till 400 cm = 429 poäng. 80 cm längre längdhopp ger cirka 190 poäng extra. Det är poäng som inte skulle vara helt fel att ha.

Spjut: 15,18 meter = 166 poäng

Här borde jag kunna öka till 25 meter = 348 poäng. 10 meter längre i spjut ger cirka 180 poäng extra.

200 meter: 30,08 sekunder = 527 poäng.

Om jag klarar av att sänka tiden till 29 sekunder = 603 poäng, så ger det alltså cirka 75 extra poäng. Det är inte så mycket, men det är förstås i linje med mina målsättningar i sprint.

Diskus: 15,57 meter = 222 poäng.

Här skulle 25 meter ge 420 poäng, vilket alltså skulle ge cirka 200 poäng extra.

1500 meter: 6 minuter, 41,62 sekunder = 376 poäng. Här skulle 5 minuter, 30 sekunder ge 711 poäng, dvs ett litet nätt tillskott på cirka 335 poäng.

Jag tror personligen att de enklaste poängen att erövra för mig vore i mina två helt nya grenar, spjut och 1500 meter. Det är förstås bra att samla in poäng i alla grenar, men faktum är att 25 meter i spjut och 5 minuter, 30 sekunder på 1500 meter, alla andra resultat oförändrade, skulle ha givit mig 2067 poäng och en guldmedalj i går!

Av oss åtta tävlanden i går som använde 700 g spjut fick sex iväg spjutet mer än 25 meter. Att springa 1500 meter på 5 minuter, 30 sekunder är som att springa på ett löpband med hastigheten 16,4 km/h i fem och en halv minut. Om man i stället springer med hastigheten 15 km/h, så blir tiden sex minuter. Där får man helt enkelt prova sig fram till hur snabbt man kan springa. Min tid, 6 minuter, 41,62 sekunder, motsvarar 13,5 km/h på löpbandet under motsvarande tid.

Hur man än räknar på detta, så finns det en stor förbättringspotential för mig i femkamp. Man skulle kunna vara så finurlig, så att man säger att om jag kom upp i samma standard (enligt femkampspoängens logik) i andra grenar som jag har på 200 meter, då skulle jag kunna nå över 2600 poäng.

För 527 poäng i varje gren skulle det krävas:

436 cm i längd

34,23 meter i spjut

30,08 sekunder på 200 meter (uppenbarligen!)

29,88 meter i diskus

6 minuter, 7 sekunder på 1500 meter

Av dessa skulle det förstås vara lättast för mig att nå 6 minuter, 7 sekunder på 1500 meter.

I veckan har jag tränat på spjut (700 g) med bästa resultatet 14,60 meter och 1500 meter med resultatet 6 minuter 54 sekunder. Dessutom gjorde jag 100 hopp på studsmattan med höga knän (tuck jump). Det var betydligt jobbigare än vanliga hopp på studsmattan, men det var också en mycket bra träning.

Idag, lördag 24 augusti, har jag deltagit i Veteran-SM i femkamp i Köping. Tävlingen inleddes med längdhopp. Jag fick till ett hyfsat hopp i första omgången med 3,20 meter. Sedan satsade jag allt i de två återstående hoppen, men då träffade jag inte alls plankan, utan hoppen blev kortare. Därefter var det dags för spjutkastning. Det var min första tävling i grenen, där man i M55 använder 700 g spjut. Det blev som bäst 15,18 meter, vilket ändå var en dryg halvmeter bättre än vad jag gjorde på träning i veckan.

200 meter blev min enda grenseger. Förutsättningarna var goda med solsken, uppehåll och vindstilla. Trots att jag ledde loppet från start till mål, så blev det en bra tid, 30,08 sekunder, bara 27 hundradelar från mitt personbästa i M55. I diskus lyckades jag sedan slå mitt personbästa med ett kast på 15,57 meter.

Sedan var det dags för 1500 meter. Jag visste att jag behövde ta in flera hundra poäng på mina medtävlare i M55, och att det skulle bli svårt. Jag lade mig efter dem i banan, och jag såg att jag inte skulle kunna komma upp jämsides med dem i detta lopp. Det blev till slut 6 minuter, 41,62 sekunder. Sammanfattningsvis blev det personbästan i spjut, diskus och 1500 meter.

I denna tävling erövrade jag min första VSM-medalj någonsin med en bronsmedalj. Det var väl inte det mest väsentliga, men det ger mig hopp och kraft att se fram emot inomhussäsongen.

Här är alla grenresultat: https://idrottonline.se/IKWestmanniaFI-Friidrott/globalassets/ik-westmannia-friidrott—friidrott-veteran-sm-i-femkamp/dokument/vsm2019.htm

Här är poängresultaten: https://idrottonline.se/IKWestmanniaFI-Friidrott/globalassets/ik-westmannia-friidrott—friidrott-veteran-sm-i-femkamp/dokument/resultatmanvsm2019.pdf

I elfte timmen har jag blivit sugen på att deltaga i Veteran-SM i femkamp, som i år går i Köping på lördag. De grenar som står på programmet är längd, spjut, 200 meter, diskus och 1500 meter. För att råda bot på min bristande erfarenhet, så tränade jag i kväll på de grenar, vilka jag inte har tävlat i.

Jag lyckades få iväg spjutet 14,6 meter. Det var OK för att vara första gången, tycker jag. Sedan sprang jag. Jag siktade på en tid på 6 minuter på 1500 meter. För att förverkliga det, så skulle jag vara tvungen att springa med en hastighet av 15 km/h. Men jag lyckades inte hålla det tempot. Vid 800 meter med tiden 3 minuter 22 sekunder lade jag av med huvudvärk. För att kunna deltaga i Veteran-SM i femkamp så måste jag kunna fullfölja 1500 meter. Därför skall jag göra ett nytt försök på torsdag. Om det går bra, så är just torsdag sista anmälningsdag.

I går hoppade jag 1000 hopp på studsmattan och i morse nöjde jag mig med 200 hopp på en blöt studsmatta.

Jag har analyserat filmen från mitt 100 meterslopp i Huddinge. Jag är faktiskt bara en tiondel efter Anders Toll (14,00 sekunder i mål) vid 30 meter, men redan vid 50 meter har jag tappat allt som sedan skiljer i mål. Därmed kan man kanske konstatera att jag fick en hyfsad start och inledande acceleration, men att sedan Anders (och övriga i startfältet) accelererar kraftigt från 30 till 50 meter. Det syns ingen stor skillnad på löparna i denna fas. Möjligtvis har de andra högre knän än jag i accelerationsfasen. Det kan ge dem färre och längre steg.

Idag gjorde jag 30,39 sekunder på 200 meter. Jag fick ett bra lopp på min nya favoritbana, ytterbanan, vilken jag hade när jag satte personbästa i Borås i juni. Till yttermera visso kom jag på upploppet upp fint, nästan i kontakt med Peter Lindgren, Helsingborg, som i stort sett aldrig gör tider över 29 sekunder. Men idag gjorde han förstås det. Hans tid var 29,78 sekunder, och jag var alltså sex tiondelar långsammare.

Men tendensen i denna tävling på Källbrinks IP är mycket tydlig. Banorna är mjuka. Det är skonsamt och bra för tex mina ledband i fötterna. Flera löpare talade tex om hälseneproblem efter förra årets VSM på Öland, där de har hårda banor. Men, baksidan med mjuka banor är förstås att energin från springstegen försvinner ner i banan, vilket ger sämre tider. I stort sett alla löpare hade sämre tider än normalt.

I det perspektivet var kanske inte min insats i Huddinge så dålig ändå!

Här är resultaten från lördagen: https://data.huddingeais.se/tavling/19/vsm/190817.htm?_ga=2.227702299.765584208.1565979340-159963934.1560859376

Om man jämför de löpare som hade angivit årsbästa i M55 för dagens 200 meterslöpning och jämför med tiderna i försöken så blir resultatet:

Startnr Namn År Klubb Pers Årsbästa VSM 19 +/-

5512 Peter Jonsson 64 Upsala IF – 27.50 28.47 +0.97
5513 Thomas Larm 64 Stockholm FTF 26.31 – 28.31
5518 Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 29.81 – 29.81 30.39 +0.58
5519 Anders Nilsson 63 Malmö AI – 29.34 28.72 -0.62
5521 Eric Persson 63 IF Kville – - 27.20
5535 Jörgen Åberg 62 IFK Halmstad – 24.76 24.97 +0.21
5538 Hans Säll 61 Turebergs FK – - 28.13
5541 Magnus Angenfelt61 IFK Lidingö – 27.57 27.61 +0.04
5552 Ingemar Pilgard 60 Lekeryd-Svarttor- 26.97 28.02 +1.05
5553 Peter Lindgren 60 IFK Helsingborg – - 29.78
5556 Mats Röhr 60 Ystads IF 27.03 – 29.10
5584 Peter Bengtsson 64 Ystads IF – 27.37 27.32 -0.05

Den genomsnittliga tiden i försöken för de sju löpare som hade angivit årsbästa är alltså 0.31 sekunder långsammare än årsbästat.

Idag deltog jag för första gången i Veteran-SM utomhus.

Först sprang jag 100 meter. På papperet hade jag bara en löpare efter mig, och det blev också resultatet. Vädret var bra med värme i luften utan att solen stekte. Regn och vind höll sig undan. Det enda negativa för mig är att banorna på Källbrinks IP är lite mjuka. Det var faktiskt flera i M55 som hade sämre tider än normalt.

Här är alla resultat efter dag 1:

https://data.huddingeais.se/tavling/19/vsm/190816.htm?_ga=2.6045365.765584208.1565979340-159963934.1560859376

Tiden 14,65 sekunder är årsbästa på 100 meter. Det är 26 hundradelar över mitt personbästa efter 55 år, 14,39 sekunder. Till yttermera visso fick jag två av mina konkurrenter med närliggande tider på båda sidorna om mig. Mats Röhr gjorde 14,02 sekunder och Anders Toll gjorde 14,00 sekunder. Jag var nu aldrig uppe skuldra vid skuldra med dessa löpare. Det skulle förmodligen ha behövts för ett personbästa.

Här är en film från Facebook som visar mitt försökslopp på 100 meter:

https://www.facebook.com/lion.martinez.90/videos/pcb.10155997626265834/10162738163600144/?type=3&theater&ifg=1

Man kan se att starten faktiskt är ganska bra! Kan det vara en tidig effekt av studsmatteträningen? Faktum är att jag är jämn med eller tom strax före Peter Lindgren och Peder Bengtsson under de första 20 meterna. Dessa accelererar sedan mycket bra och tar finalplatserna på tid i heatet. Jag ser ut att tappa successivt på Anders Toll och Mats Röhr, men filmen fokuserar på toppstriden i heatet och inte vår kamp, så en del av loppet saknas.

Diskus och kula var helt kass. I båda grenarna var jag predestinerad att bara få göra tre kast. I kula, med den längsta stöten på  6,63 meter var det ren otur med nio deltagare, varav en var efteranmäld. Det var också symptomatiskt att vi tre sista i tävlingen var personer med normala överarmar etc. Alla andra startande var rejält byggda med rejäla överarmar för en del. Jag lärde mig också att man inte får lämna ringen (tex bakåt) innan kulan har landat.

I diskus började jag med 12,52 meter. Sedan blev det litet kortare och en avslutning i burgaveln. Överhuvudtaget är det svårt att åstadkomma någonting på bara tre kast. Jag kände också av min träning med 4 kg kettlebell i ryggmusklerna. Det kanske inte var den bästa förberedelsen att göra den träningen några dagar innan VSM, då jag aldrig har gjort den tidigare, och dessutom under två kvällar i rad.

Idag gjorde jag fem kettlebellkast, 4 kg, i diskusstil med höger arm och fem med vänster arm. Jag tog inte i för fullt och försökte inte kasta så långt som möjligt, eftersom jag tror att det kan vara farligt för axlarna att sträcka ut armarna i extremlägena med så stora momentkrafter. Som jag ser det, så är träningen till för att ge styrka i kastmusklerna i hela kroppen. Det är en träning som är svår att få till med en 1,5 kg diskus, eftersom den är relativt lätt. Jag tror heller inte att en sådan träning skall göras för ofta. Det räcker nog med en gång i veckan. 4 kg tror jag är en bra vikt. Kanske kan man med tiden öka antalet kast. Idén att göra det med båda händerna är förstås att inte få en sned muskeltillväxt. Detta är slutligen också en kompletterande träning till tex lyft och vanliga diskuskast. Mitt första steg i diskusen är förstås att öka från runt 15 meter till tex 20 meter. Med tiden måste jag också få till en bra rotationsteknik. Men för att det skall kunna bli bra på sikt, så behöver jag också styrka i de musklerna som ligger bakom kasten, inte bara i armarna, utan också i axlar, bröst, rygg, mage och ben. Det är också på många sätt bättre att träna explosivt med kast, som tex bänkpresskast, än att bara göra långsamma lyft med tyngre vikter.

Jag gjorde också 1000 hopp på studsmattan.

Nu skall jag vila onsdag och torsdag innan VSM på fredag och lördag.

Idag hoppade jag 1000 gånger på studsmattan.

Sedan testade jag diskuskast med en 4 kg kettlebell med dels höger och dels vänster arm.

Här är ett exempel på sådana kast från Internet:

https://www.youtube.com/watch?v=EMxUQy5fKlw

Jag tror på en sådan träning, men den är naturligtvis lite sent startad nu inför VSM. Men inför nästa sommar, kanske? Jag vill känna vilka muskler som påverkas. Med 1,5 kg diskus kan jag kasta tex femton kast utan att få någon speciell träningsvärk. Det behövs mer tyngd för att träna de specifika musklerna. Förhoppningsvis känns 1,5 kg diskusen lättare att kasta med efter sådan träning. Sedan skall man naturligtvis inte överdriva denna träning. Det är viktigt att få till tekniken i diskus, förstås, men lite diskusmuskler kan inte skada!

I går tävlade jag i diskus i regnet. Det blev bara 14,93 meter i regnet på Jennylunds sommarspel. Kanske skall man vara mest glad för att inte ha skadats efter ett par halkincidenter i ringen. Men jag klarade av att stå på benen. Det skedde också en tveksamhet i mitt sista kast. De markerade enbart det längsta kastet för att skynda på tävlingen i regnet. Mitt sista kast landade i en zon med gummiasfalt innanför kastsektorn. Men de som mätte ansåg inte att kastet var längre än mitt längsta. Jag tror att de gjorde fel, eftersom kastet såg ut att vara nästan lika långt fram som det längsta, snett utåt sektorgränslinjen. Eftersom de inte kunde sätta flaggan i gummiasfalten, så tänkte de säkert att det var väl säkert kortare än det tidigare längsta, och dessutom informellt att det inte gjorde något, eftersom ”gubben ändå inte kan kasta diskus”. För mig hade det emellertid varit viktigt att känna att jag kunde slå mitt personbästa på 15,11 meter från Stjärnspelen i Arvika. Men, ”skit i”, som kidsen säger. Jag kommer att kasta längre nästa gång.

På kvällen hoppade jag också 1000 hopp på studsmattan.