Lukas 13:30

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 8 repetitioner av goblet knäböj med excentrisk överbelastning med två svänghjul med respektive 0,05 kgm2 tröghet

6 minuter löpband, 6 km/h

Det kändes betydligt bättre att göra goblet knäböj med ett handtag i vardera handen förbundna med remmen till en Exxentric Kbox4, hållna som en goblet (=bägare), än att hålla en stång och göra Zercher knäböj. Man kommer djupare i en bägarknäböj, och det kändes även i detta fall. Nu har kanske inte träningsvärken slagit till maximalt ännu, men det känns mer i baksidan av låren just nu. Efter träningen i måndags kändes det mest i vastus lateralis på lårens yttersidor.

I dag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 30 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 50 kg

3 set om 8 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Idag fungerade det fint att göra 3 set om 8 repetitioner med 40 kg, men maxlyftet på 50 kg var alltjämt mycket skakigt. Förmodligen behöver jag ligga ännu en gång på denna nivå.

Nu på kvällen kastade jag diskus med min 1,5 kg diskus. Jag höjde mitt personbästa på träning till 15,40 meter. Jag hade flera kast runt 15 meter, så det var tydligt att jag hade tagit ännu ett steg. Jag kastade alla kasten utan att rotera. Ett försök att rotera gav bara cirka 11 meter, men det går förstås att förbättra också med tiden. Just nu försöker jag bara att bli stabil på hyfsade resultat utan rotation. Min första diskustävling är ju bara drygt två veckor borta. Nu var det förmodligen heller inte optimalt att kasta diskus samma dag som jag tränade bänkpress, men som instruktören sade på diskusutbildningen tidigare på försommaren: I diskus handlar det om att kasta 200 kast innan man kan börja göra några resultat. Man måste få kläm på hus diskusen skall kastas helt enkelt.

I går cyklade jag återigen till och från jobbet (totalt 19 km). På kvällen, direkt efter hemkomsten, uppmätte jag återigen exakt 16,0 fettprocent med impedansvågen. I går morse mätte jag 20,0, men i morse hade det minskat till 19,4.

Idag cyklade jag till och från jobbet, totalt 19 km. Just nu känner jag rejäl träningsvärk i låren och i rumpan. Efter hemkomsten uppmätte jag en fettprocent på 16,0 med impedansvågen. Men jag ser så många olika värden med olika sätt att mäta och även under dagarnas lopp, så jag vet inte vad man skall säga om dessa värden. Men jag tänkte cykla till och från jobbet även i morgon, och då kommer jag ju att få två cykeldagar i rad för första gången!

Idag gjorde jag svänghjulsträning på Exxentric kBox4. Det kändes bra. Fortfarande testar jag mest snarlika men något olika övningar. Jag gjorde först ett antal repetitioner av knäböj med väst, som kBoxen drar i. Sedan gjorde jag tre set om fem eller åtta repetitioner av Zercher knäböj med Exxentric kBox.

Nu efteråt känner jag träningsvärk i lårens framsidor. Tyvärr känner jag också en viss slitning på axlarna, förmodligen orsakad av den excentriska överbelastningen vid Zercher knäböj. Men det är intressant träning som skall vara bra för sprinters. Förmodligen kommer jag att fortsätta med träningen framöver. Med västen blir det i stället en ganska bra påkänning på ryggen, men idag kände jag ingenting sådant.

I förrgår gjorde jag 60 och i går 30 kettlebell swings med 21 kg kettlebell.

Idag gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 30 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

1 repetition av 30 grader lutande bänkpress, 50 kg

3 set om 5 repetitioner av 30 grader lutande bänkpress, 40 kg

Trots att jag har gjort en del excentrisk bänkpress och bänkpresskast i Smithmaskin, kettlebell swings och fjädrande stång, så hade jag alltså tappat ca 2 kg i nivå i den ”riktiga” koncentriska bänkpressen. Jag försökte faktiskt på 33/43/53 kg, men det gick inte. På 30/40/50 kändes det att 50 kg absolut var min 1RM idag och att jag faktiskt inte orkade göra 8 repetitioner i de tre seten med 40 kg. Jag fick nöja mig med 5 repetitioner.

Men OK. Nu är jag tillbaka med denna träning, och då är det bara att fortsätta att köra regelbundet med sikte på nya nivåer!

I går kastade jag diskus med min nya 1,5 kg diskus. Jag inledde med stillastående kast. Först kom jag inte längre än 12-13 meter. Men sedan kom jag ihåg från tränarutbildningen att man skall vara så avslappnad som möjligt, och då lyckades jag faktiskt att få diskusen att rotera och gå ganska högt. Den landade på 14,60 meter. Bland de sämre resultaten på VSM i M50-55 återfinns resultat i spannet 18-23 meter. Förra året vann Peder Bengtsson, Varberg, M55 diskus i VSM på 42,97 meter, medan deltagare som Ulf Genitz (född 63) Istrums SK kastade 18,10 meter, Håkan Grahn (66) KA 2 IF 22,73 meter, Lars-Göran Wiik (67) Varbergs GIF 21,34 meter, Mikael Magnusson (66) IFK Tumba 20,94 meter och Mats Bergenhem (65) IFK Halmstad 18,20 meter. Det skall ju då tilläggas att dessa, sämre, kastare med 1,5 kg diskus bara fick kasta tre tävlingskast, eftersom de kom utanför topp åtta. Så en minimigräns för VSM måste ju vara att ta sig in bland dessa sämre kastare. Det är faktiskt ganska roligt att kasta diskus, så jag tror att jag kommer att föredra den grenen framför kula utomhus.

I går gjorde jag också två set om fem repetitioner med fjädrande stång, 50 kg. Även nu lyckades jag böja stången, huvudsakligen mha bröstmusklerna och undvek då smärtor i armmusklerna. Den fjädrande stången lovar att vara en bra träning för diskus.

Idag testade jag en annan ny träning. Jag sprintlöpte så fort jag kunde under 45 sekunder på rundbana utomhus med spikskor men med överdragsbyxor. Nu nådde jag som ett första trappsteg cirka 253 meter (jag skall mäta upp sträckan bättre i kväll). Målet är att komma så nära 300 meter som möjligt på dessa 45 sekunder, vilket är den normala tiden innan mjölksyran slår till. Jag kände ingen mjölksyra idag. Tyvärr var några områden på banan avstängda för reparation, så jag förlorade kanske en sekund på att behöva springa runt dem. Ett annat mål är att kunna göra flera sådana här 45 sekunders intervaller på samma träning. Nu började det till yttermera visso att regna efter den första sprinten, så jag avstod från fler lopp idag. Slutmålet med denna träning är förstås att kunna springa 400 meter på tävling. Man kan ju tillägga att dagens tempo skulle räcka till 36,6 sekunder på 200 meter eller 71,1 sekunder på 400 meter, dvs alls inte särskilt imponerande. Om jag lyckas passera 200 meter på åtminstone 31 sekunder, så borde jag kunna avverka 290 meter på 45 sekunder. Där ligger nyckeln till ett lyckat 400 meterslopp. Sedan får man förstås uthärda mjölksyran på slutet ändå, men förhoppningsvis leder denna träning till att mjölksyran kommer så sent som möjligt i 400 metersloppet.

I kväll gjorde jag

6 minuter löpband, 6 km/h

3 repetitioner av armhävning med handklapp

10 repetitioner av bicepscurl med 5 kg hantlar

6 minuter löpband, 6 km/h och 12 km/h (2 min)

I går joggade jag igenom 800 meter och höll samma takt som några andra som sprang framför. De sprang iofs mycket längre, men det hade de förmodligen också tränat för.

Jag har nu funderat en hel del på hur min framtida träning bör läggas upp för att kunna klara 400 meter. Jag tror att jag har hittat en modell nu. 400 meterslöparen Jeremy Wariner, trefaldig olympisk mästare, lite av en idol för mig och vit, sprang på träning två 350 meterslopp i rejäl fart med fem minuters vilopaus emellan. Jag tror att det är en bra träning, eftersom man då slipper att knäcka sig totalt med de sista 50 meterna, samtidigt som man får ytterligare ett lopp senare.

Inledningsvis måste man nog börja med att springa bara ett 350 meterslopp. Sedan kan man springa två med en lång paus emellan. Stegvis kan man sedan minska pausens längd. Med den träningen kommer man att få både sprintlöpning som innehåller både 60, 100 och 200 meter och sprintuthållighet genom att springa sträckan två gånger. Man kan självfallet också springa de kortare sprintstäckorna i sig och även 800 meter, men huvudnumret i träningen skall vara två gånger 350 meter. Sedan får man också naturligtvis se hur många gånger per vecka man orkar detta. Även detta kan monitoreras med tiden.

Ännu en variant på detta, som borde övervägas, är att bara springa 2 lopp på 40 sekunder och stanna där man då är. Jeremy sprang sina 350 meterslopp på cirka 40 sekunder. Om man springer längre, så taxar man energisystemen för hårt. Jag borde komma cirka 260-270 meter på 40 sekunder. Det är också det tempo som jag måste hålla på 400 meter för att kunna vinna M55 400 meter. Men detta är en långsiktig plan, där jag kommer att träna både utomhus och inomhus under de kommande åren. Det räcker förmodligen inte till en 400 metersstart i årets VSM.

Idag gjorde jag 2 set om 5 repetitioner av fjädrande stång, 50 kg. Med hjälp av Internet har jag kommit på att när man skall böja den fjädrande stången, så är det bäst att spänna bröstmusklerna ordentligt och böja stången med hjälp av dem. Då sparar man den stora initiala belastningen på underarmarnas översida, vilken jag fick mycket ont av tidigare. Nu känner jag av att jag har gjort övningen, om jag trycker underarmarnas översida, men det gör inte alls ont av sig själv som tidigare (mycket och under flera timmar).

Idag simmade jag också 500 meter. Efteråt uppmätte jag vikten 71,1 kg.