Idag fortsatte jag att göra 50 kettlebell swings. Så här ser protokollet ut nu:
Datum
Kettlebell swing [antal med 20 kg]
Stående längdhopp [cm]
60 meter [s]
60 meter [antal steg]
2019-03-28
50
190
9,3
36
2019-03-29
50
Jag filmade ett set om tio kettlebell swings. Man kunde se att snittiden för en kettlebell swing var 1,5 sekunder med cirka 0,83 sekunder i den koncentriska fasen och 0,67 sekunder i den excentriska fasen. Tekniken hade säkert fått underkänt av experterna, men jag tyckte att det såg ganska OK ut. Det var definitivt höften som jobbade och baksidesmusklerna som dominerade. Det känner man efter träningarna också.
Vi får se med tiden om det går att förbättra nyckeltalen i stående längdhopp, 60 meter löpning och BOMB-kast.
Idag hoppade jag ett halvdussin stående längdhopp. Det längsta blev 190 cm långt. Det var flera hopp över 180 cm. Sedan sprang jag tre 60 meterslopp. Tyvärr fastnade bara de två första på film. Det sista var förmodligen ett nytt världsrekordlopp…
Lopp Tid [s] Antal steg
1 9,4 37
2 9,3 36
Men jag använder dessa data som ett slags ingångsvärden. I morgon kanske jag gör BOMB-kast också.
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 23 kg
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 33 kg
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 43 kg
3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress, 34 kg
Jag vilade cirka fem minuter liggande platt på träningsmatta på golvet mellan seten. Det var bra för att orka upprepa tidigare set utan att få problem i de sista repetitionerna. Jag har med 43 kg endast en av sju lyftare i min åldersklass bakom mig. Men om jag kan öka 1RM till 50 kg, så kommer jag att ha en av fyra lyftare bakom mig. Det börjar likna någonting i alla fall.
Idag har jag också skaffat en 20 kg kettlebell. Tidigare har jag gjort Kettlebell swings med 16 kg och 24 kg. Nu tänkte jag köra ett program med 5 * 10 kettlebell swings per dag (ungefär) under ett antal veckor och se hur typiska nyckeltal som stående längdhopp, BOMB-kast och 60 meter löpning utvecklas under den tiden. Kanske tom 200 meter kommer att påverkas. Jag tror att de kommer att göra det. Jag har egentligen aldrig tränat höfterna, förutom vid marklyft, men där blir det inte så dynamiskt och explosivt som vid Kettlebell swings.
Idag kastade jag Backwards Overhead Medicine Ball för första gången på mer än ett halvår. Glädjande nog visade denna övning ganska bra resultat. Jag kastade nio bollar. Det längsta kastet var 7,8 meter och snittlängden var 7,3 meter. Tidigare har jag ju kastat längre än 8 meter, men det har bara varit en gång.
Under de senaste dagarna har jag experimenterat med Kettlebell Swings med 16 kg och 24 kg. 24 kg har varit för tungt just nu. 16 kg går fint. Man kan betrakta sprint, stående längdhopp och BOMB-kast som explosiva prestationer, vilka korrelerar med varandra. De ger förstås en viss träningseffekt också. Men troligtvis kommer den främsta träningseffekten från större belastningar. Således borde jag inkludera BOMB-kast i mina explosiva dagar och köra tex Kettlebell Swings och Exxentric Kbox knäböj på andra dagar för att öka styrkan.
Jag har sagt det förr, men jag borde satsa ordentligt på att öka BOMB-kasten till 9 meter. Det skulle vara mycket bra för min sprintträning. Det skulle väl ungefär vara som att hoppa 2,20 meter i stående längd och springa under 9 sekunder på 60 meter.
Idag gjorde jag diverse explosiva övningar, såsom upphopp från knästående, armhävningar med handklapp och stående längdhopp. Från början var det som vanligt med hopp runt 180 cm. Men sedan lyckades jag hoppa både 187 och 185 cm. Kanske, kanske är någonting på gång här. Vad kan orsaken vara? Tillfälligheter, träningen med Exxentric Kbox i fredags eller möjligen ett antal kettlebell swings med 16 kg, som jag gjorde i går. Dessa lär vara bra för att förbättra stående längdhopp och vertikalhopp. För min del gör jag dem enkelt i källaren hemma.
Idag provade jag för första gången excentrisk svänghjulsträning på ett gym. Jag gjorde knäböj. Man fäster en sele på kroppen i en rem som drar i ett svänghjul, när man reser sig. Sedan dras man nedåt mha den lagrade rörelseenergin i svänghjulet. Man kan vila eller avbryta i nederläget, men så fort man har rest sig, så dras man ned igen. Det som sägs ge den starkaste träningseffekten är när man bromsar in den nedåtgående rörelsen.
Här är en vetenskaplig artikel om hur excentrisk svänghjulsträning påverkar kroppen i förhållande till träning med vikter:
Här är en film som visar knäböj med en liknande maskin som jag använde idag:
Tyvärr var remmen på den maskin som jag använde idag något tvistad, vilket försvårade användningen något. Men jag gjorde ganska många repetitioner, och redan direkt efter och även nu på kvällen, så känns träningsvärken av rejält. Om de kan fixa maskinen ordentligt på gymmet, så blir det säkert fler träningar där. Allt som kan göra att jag sprintlöper snabbare, hoppar längre etc måste testas!
3 set om 8 repetitioner 45 grader lutande bänkpress, 33 kg
Det kändes tufft mot slutet av det tredje setet. Jag höll på att inte få upp den åttonde repetitionen på vänstersidan. Förmodligen måste jag ligga kvar på 33 kg med 3 set om 8 repetitioner några gånger för att göra denna belastning till min.
Idag hoppade jag stående längdhopp ett halvdussin gånger. Det blev inte längre än 180 cm idag. Jag gjorde också armhävningar med handklapp och upphopp från knästående.
I morse sprang jag 200 meter två gånger på träning. Båda loppen gick ungefär i 33 sekunderstempo. Pausen mellan loppen var 5 minuter. Båda loppen kändes mycket bra. Löpningen flöt fint och jag blev inte alltför trött under loppens gång. Jag tror att jag behöver farthållare under 200 metersloppen för att hålla tempot uppe och kunna gå ned mot 30 sekunder även på träning. Jag får försöka rekrytera någon.
