Lukas 13:30

I morse gjorde jag fem stående längdhopp. Det längsta blev 185 cm. Det kändes faktiskt ganska bra. Jag gick in med känslan att jag skulle hoppa över någonting borta vid 180 cm, och det gav lite höjd i hoppen utan att behöva sätta ut någonting i sandgropen. Nu hade jag tänkt att köra stående längdhopp även på lördag, måndag och onsdag som enda träning inför IVSM 1-3 mars för att få explosivitet utan att trötta eller slita ut mig.

I går spelade jag bordtennis i en timma.

Idag hoppade jag åter längd. Det såg inte så där bra ut. Det blev som längst när jag hoppade med vänsterfoten först. 3,20 meter blev det längsta hoppet. Det kan finnas viss anledning att träna mer nästa vecka efter tävlingen i helgen.

I kväll sprang jag två träningslopp över 60 meter på barnträningen. Det gick snabbt, eftersom de har blivit ganska bra nu. Jag sprang i överdragsbyxor och utan spikskor, men det ger också en genomkörare! Det får bli några explosivitetsövningar i veckan innan 60 meter i MAIK indoor på lördag. Sedan väntar IVSM 1-3 mars.

Idag åkte jag sparkcykel till och från jobbet, vilket innebar totalt 19 km. Det var en ganska fin dag för sparkcykel, men som vanligt var det förstås rejält jobbigt. Jag hoppas både att det skall stärka musklerna och bränna fett inför MAIK Indoor till helgen och IVSM i Malmö om två veckor. Det kan bli ytterligare en sparkcykeldag på måndag, om vädret håller sig till nuvarande prognos.

I går hoppade jag både längdhopp och tresteg för att se om grenarna är tävlingsbara inför IVSM i Malmö 1-3 mars. I längden ökade jag nu till 3,40 meter. Det gäller att få till tresteget. 1. vänster 1,5. höger i luften 2. vänster 3. höger och sedan fram med armarna och benen, så att man landar så långt fram som möjligt. På fem hopp fick jag åtminstone till det tre gånger. Det längsta hoppet blev 6,50 meter.

Vi får se på IVSM. Det blir nu

Längdhopp 1 mars

60 meter 2 mars

Tresteg, kula, 200 meter 3 mars

Man kan nästan utgå från att det kommer att bli nya personbästan, eftersom jag inte har tävlat i längdhopp och tresteg. Jag tror att hela listan kombinerar flera färdigheter, vilka kan gynna varandra. Tex är snabbheten från sprint bra för hoppen, medan hoppen gynnar kraft och steglängd i sprint.

Idag sprang jag tre 30 meterslopp. I morse mätte jag en fettprocent på 18,4%.

Lopp      Tid [s]      Antal steg

1              5,3            20,5

2             5,1             20

3             5,1             20

Det blev således inte någon snabbare tid, jämfört med föregående tillfälle. Innan det första loppet gjorde jag en post activation potentiation genom 2 set om 5 repetitioner av drop jump från en 50 cm hög låda upp på en 40 cm hög låda. Nu är ju det här med kroppsfettet en svårestimerad parameter. Jag mäter också midjemåttet för att mha

https://levlnow.com/body-fat-calculator/#body_calc

beräkna kroppsfettet. Idag var detta värde oförändrat på 89 cm, vilket ger kroppsfettprocenten 22%. Det är vanskligt att jämföra dessa värden från impedansvåg respektive midjemått och nackmått. Så kanske skall jag snarare vänta med 30 metersloppen tills jag har nått en klar förändring av midjemåttet, tex 86 cm.

Midjemått  Fettprocent vid 14 tum omkrets på nacken och 70,8 tum kroppslängd

189              22

186              20

183              18

180             15

I kväll gjorde jag fyra längdhopp med spikskor. Denna insats berodde på att jag ville kolla vad jag kan prestera i den grenen. Just i nuläget har endast en anmält sig i längdhopp för M55 i IVSM i Malmö. Grenen går dessutom på fredag kväll, 1 mars.

Tyvärr kan jag nog inte prestera så mycket… De första tre hoppen var stabila på 3,20 meter. Det sista hoppet var nog något längre, men det hela skvallrade inte om någon speciell kvalitet eller explosivitet. Jag får avvakta och se hur kroppen reagerar på insatsen.

Om jag skulle anmäla mig till längdhoppet, så måste jag nog träna någon gång till innan IVSM.

Idag sprang jag på rundbana i vanliga träningsskor för att se om jag var ett ”medeldistansämne”. Tyvärr var jag inte det mycket längre än några varv eller några hundra meter. Jag försökte ett par gånger, men jag blev helt enkelt ganska trött. Jag försökte hålla tempot 40 sekunder per 200 metersvarv. Det var på ett sätt ganska bekvämt att inte behöva ge allt och kunna springa på hela foten. Men varv för varv blev det nästan ohållbart jobbigt. Dessutom smärtade det en del i ledbanden runt anklarna.

Det kanske går på sikt om man gör detta systematiskt och sakta men säkert ökar den sträcka som man springer i detta tempo. Jag provade med anledning av att endast två löpare hade anmält sig på 1500 meter på IVSM i M55-klassen. Men det blir nog ogörligt att försöka träna upp detta tills om tre veckor i Malmö…

Idag körde jag sparkcykel 9,5 km. Alldeles efter jag kom tillbaka hade detta kapat en hel del av kroppsfettet, enligt impedansvågen. Som vanligt tar denna träning rejält på musklerna i lår och vader. Det kändes mycket bra, och jag ser fram emot fler sparkcykeldagar. Men det är viktigt att temperaturen, nederbörden och underlaget är OK, vilket kanske inte ger så många chanser i februari i normala fall.

Idag sprang jag 60 meter, både försök och final, i den sk HäcXksan. Det gick inte snabbt. Det är ganska klart att steglängden någorlunda hänger med, men stegfrekvensen har minskat något.

Lopp     Tid [s]     Antal steg    Steglängd [cm]     Stegfrekvens [steg/s]

1            9,48         36,5               164                          3,85

2            9,45         36                  167                          3,81

Man kan ju ganska enkelt se, att om jag kan få upp stegfrekvensen över 4 steg/s i finalheatet, så kommer jag att springa snabbare än 9,0 sekunder.

Jag testade en intressant sak inför finalheatet. Tidigare har jag inte kunnat sänka min tid i det andra tävlingsheatet under en dag. Idag gjorde jag det, låt vara på en långsam nivå. Inför finalen testade jag post activation potentiation med hjälp av drop jumps. Jag dropphoppade 5 + 3 hopp från en 50 cm hög låda och hoppade sedan upp från golvet, men då inte upp på någon annan låda, en kvart innan start.

I nedanstående studie

https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/humo.2011.12.issue-4/v10038-011-0036-4/v10038-011-0036-4.pdf

sänkte deltagarna sina tider på 50 meter sprint med i genomsnitt två tiondelar genom att hoppa 5 +5 drophopp 15 minuter innan starten av det andra loppet. Det finns flera andra studier som stödjer dessa observationer. Kanske är det något för mig att lägga till i min träning och göra till standard vid loppen framöver?