Idag gjorde jag diverse explosiva övningar, såsom upphopp från knästående, armhävningar med handklapp och stående längdhopp. Från början var det som vanligt med hopp runt 180 cm. Men sedan lyckades jag hoppa både 187 och 185 cm. Kanske, kanske är någonting på gång här. Vad kan orsaken vara? Tillfälligheter, träningen med Exxentric Kbox i fredags eller möjligen ett antal kettlebell swings med 16 kg, som jag gjorde i går. Dessa lär vara bra för att förbättra stående längdhopp och vertikalhopp. För min del gör jag dem enkelt i källaren hemma.
Idag provade jag för första gången excentrisk svänghjulsträning på ett gym. Jag gjorde knäböj. Man fäster en sele på kroppen i en rem som drar i ett svänghjul, när man reser sig. Sedan dras man nedåt mha den lagrade rörelseenergin i svänghjulet. Man kan vila eller avbryta i nederläget, men så fort man har rest sig, så dras man ned igen. Det som sägs ge den starkaste träningseffekten är när man bromsar in den nedåtgående rörelsen.
Här är en vetenskaplig artikel om hur excentrisk svänghjulsträning påverkar kroppen i förhållande till träning med vikter:
Här är en film som visar knäböj med en liknande maskin som jag använde idag:
Tyvärr var remmen på den maskin som jag använde idag något tvistad, vilket försvårade användningen något. Men jag gjorde ganska många repetitioner, och redan direkt efter och även nu på kvällen, så känns träningsvärken av rejält. Om de kan fixa maskinen ordentligt på gymmet, så blir det säkert fler träningar där. Allt som kan göra att jag sprintlöper snabbare, hoppar längre etc måste testas!
3 set om 8 repetitioner 45 grader lutande bänkpress, 33 kg
Det kändes tufft mot slutet av det tredje setet. Jag höll på att inte få upp den åttonde repetitionen på vänstersidan. Förmodligen måste jag ligga kvar på 33 kg med 3 set om 8 repetitioner några gånger för att göra denna belastning till min.
Idag hoppade jag stående längdhopp ett halvdussin gånger. Det blev inte längre än 180 cm idag. Jag gjorde också armhävningar med handklapp och upphopp från knästående.
I morse sprang jag 200 meter två gånger på träning. Båda loppen gick ungefär i 33 sekunderstempo. Pausen mellan loppen var 5 minuter. Båda loppen kändes mycket bra. Löpningen flöt fint och jag blev inte alltför trött under loppens gång. Jag tror att jag behöver farthållare under 200 metersloppen för att hålla tempot uppe och kunna gå ned mot 30 sekunder även på träning. Jag får försöka rekrytera någon.
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 20 kg
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 30 kg
1 repetition av 45 grader lutande bänkpress, 40 kg
3 set om 8 repetitioner av 45 grader lutande bänkpress, 32 kg
Det var intressant att se att 1 RM i 45 grader lutande bänkpress är >40 kg. Det gör att det är enkelt att gå vidare med 3 set om 8 repetitioner uppåt i belastning. 40 kg kändes inte heller som ett verkligt maximum.
45 grader lutande bänkpress är en bra lyftövning, eftersom den är svår att fuska i och ger en ren och enkel signal om hur stark man är. Det är en grundstyrka som behövs i kulstötning och en grundstyrka som jag inte har (ännu).
Idag gjorde jag armhävningar med handklapp, upphopp från knästående och ett halvdussin stående längdhopp. Dessa var runt 180 cm. Jag lyckades komma upp i 185 cm genom att ställa ut en plasthäck vid 190 cm. Jag har försökt komma på vad som krävs för att kunna förbättra mitt stående längdhopp. Mitt huvudspår nu är att fortsätta mina hex bar-övningar och lägga till vadmuskelträning med hex bar. Jag skall också prova att stå på hela foten för att sedan i själva uthoppet flytta tyngdpunkten till framfoten för att få mer explosivitet just i vadmuskeln.
Idag gjorde jag ett försök att springa 400 meter inomhus. Det var väl ungefär som vanligt. Det gick fort de första 200 meter, och sedan blev det tyngre, speciellt efter 300 meter på väg in i sista kurvan. Det som man aldrig vill vara med om var en person som, samtalandes med en annan, backade ut i banan strax efter 200 meterspasseringen. Där tvingades jag nästan stanna för att väja, och då blev totaltiden ointressant. Men i stort var loppet som mina tidigare försök att springa 400 meter på träning som veteran.
Det är ändå nyttigt att då och då försöka springa 400 meter, om det någonsin skall kunna bli en tävlingsdistans som veteran. 65 sekunder hade räckt för en bronsmedalj i M55 på IVSM i Malmö, och det borde jag klara med en 200 meterstid runt 30 sekunder. Det bästa sättet att klara av de sista 100 meter på sträckan är förmodligen att utsätta sig för dem, eftersom det är svårt att träna på eller ens kunna tänka sig hur det är att springa dessa avslutande 100 meter, om man inte först har sprintat 300 meter i högsta möjliga hastighet.
