3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 31 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
3 set om 8 repetitioner går framåt. Det är såpass relativt lätt belastning, så det är absolut inga problem med en repetition. Men bortåt sjunde, åttonde repetitionerna, så känns det att det blir jobbigt. Men det är ju grundtanken med att börja lågt och göra många repetitioner att det skall finnas en bred bas sedan på tyngre belastningar. Om man gör så många lyft, så gör man ju snabbare belastningen till sin och är beredd att gå upp på tyngre belastningar.
En annan detalj med lutande bänk är att det är kritiskt exakt hur mycket bänken lutar, om man vill referera till hur mycket belastning man ”klarar”. Jag tror att på gymmet förra veckan, så var bänken närmare kanske 30 grader i förhållande till golvet, och då var det förstås lättare att göra 3 set om 8 repetitioner på med 35 kg.
I morse gjorde jag upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Jag gjorde också sex stående längdhopp, där de fyra bästa mätte 180 cm. Mina 178 cm från extratävlingen vid IVSM i Malmö kanske var ganska representativt trots allt? Inte bra, men representativt…
I går värmde jag upp med några få repetitioner av leg curl. Sedan gjorde jag rodd med stång, liggande på magen, också det i några få repetitioner. Därefter sprang jag 200 meter två gånger med tio minuters vila emellan. Första gången tog det cirka 34 sekunder och andra gången 33 sekunder. Det kändes ganska bra. Jag gick ut ganska hårt och körde på ända in i mål. Efteråt var jag trött, men jag vilade ut ordentligt efter loppen på en höjdhoppsmatta.
Idag gjorde jag 5 repetitioner med respektive ben av hex bar rumänska enbens marklyft med 50 kg. Sedan gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft + 5 meter farmers walk med 90 kg.
Jag valde att gå in på en något lägre belastning än 100 kg. Men jag är nog snart tillbaka på 100 kg. Jag tänkte höja 1 kg för varje gång, men eftersom det var ett tag sedan jag gjorde detta systematiskt, så kändes det bra att inte gå ut för hårt utan få lite tillvänjning vid övningen.
Nu har jag gått igenom tre av fyra pass i min tilltänkta rotation. Först ut var bänkpress i lutande bänk, sedan 200 meter sprint, därefter hex bar marklyft och nästa steg blir en dag med stående längdhopp, upphopp från knästående och armhävningar med handklapp. Så snart det blir någorlunda drägligt väder, så skall jag också ta upp min kulstötning utomhus med successivt tyngre kula, alltid 9 meter.
3 set om 8 repetitioner av bänkpress i 45 grader lutande bänk med belastningen 30 kg.
6 minuter löpband, 6 km/h
För att vara säker på att klara 3 set om 8 repetitioner, så jag gick jag ned till 30 kg, vilket kan framstå som lågt i denna övning. Jag inledde med några lyft på 35 kg, men jag kände att jag inte skulle klara 8 repetitioner. 8 repetitioner kommer att ge stor volym i denna övning
Min tanke är nu att köra bänkpress i 45 grader lutande bänk systematiskt under våren, och att öka belastningen med 1 kg per vecka eller ibland kanske hålla i mer än en vecka, om det inte känns som att jag är mogen för en ökning. Det borde leda till att jag når bänkpress i 45 grader lutande bänk med min kroppsvikt som belastning inom detta året. Om jag lyckas med det, så kommer det inte att gå att hålla kulstötningsresultaten nere.
Detta borde också betyda att jag lägger ned inomhussäsongen från och med nu. Vi får se. Det enda rimliga tävlingsalternativet som finns kvar i vår är Marsspelen i Örebro 30-31 mars, där det skall finnas veterangrenar.
Sprintsläde 6 sträckor om 15 meter med 75 kg. På två av sträckorna släppte jag släden och sprintade i mål för att få kontrastträning. Det känns som om man flyger fram, när motståndet försvinner.
Detta är kanske den mest intressanta filmen någonsin när jag utövar friidrott! Den visar nämligen hur jag springer 200 meter på 31,11 sekunder utan att gå för fullt i första kurvan eller i ingången till bortre långsidan. Det är märkligt att tiden kan bli såpass hyfsad med detta upplägg. För mig känns det som att jag skulle kunna ha sprungit kanske 1,5 sekunder snabbare i detta lopp, om jag hade gått för fullt från start.
Min målsättning har tidigare varit att springa 200 meter på 29 sekunder. Men, märkligt nog, nu när jag sprang på 1,16 sekunder över mitt personbästa från förra årets IVSM, så vill jag i stället sätta målet till 28 sekunder. Skälet till detta är Peder Bengtsson som vinner detta sk C-heat på 28,77 sekunder. Det är 22 hundradelar sämre än Lars Pensjö hade förra året när han vann vårt heat i IVSM 2018. Den gången startade jag på banan utanför Lars, sprang blint under halva loppet och när han kom ikapp mig, så försökte jag bara följa honom för att få en bra tid. Nu startade jag innanför Peder, men av någon anledning så fick jag före loppet för mig att han skulle springa ointagligt snabbt, typ på 27 sekunder, och det är förmodligen huvudorsaken till att jag inte följer honom genom att gå för fullt från start. I stället gör jag ett lopp som är optimerat endast för att ta andraplatsen i loppet, vilken jag nästan redan innan loppet hade kunnat räkna hem, om inget oförutsett skulle inträffa. Men i och med att jag ser Peder hela tiden, så skulle jag i realiteten ha haft en god chans att komma nära honom i och med att han har ytterbanan i den andra kurvan. Kanske skulle jag inte ha slagit honom i loppet, men jag skulle ha haft god chans att gå under 29,95 sekunder. Sådan är min känsla nu efter loppet.
Men med rejäl träning nu under våren, så tror jag mig ha goda möjligheter att förbättra min acceleration, så att jag i själva verket kan gå in i ett sådant här lopp med mycket större självförtroende. Om jag har gjort 29 sekunder på träning, så skulle jag kunna nå 28 sekunder i ett idealiskt lopp. Lite så fungerar 200 meter inomhus mentalt.
Idag var det först 200 meter. Jag fick en bra lottning med andrabanan mot Beril Derséns tredjebana. Däremot skulle jag ha behövt någon annan som inte drog så bra som Peder Bengtsson…
C-Final
1
Peder Bengtsson
63
Varbergs GIF
28.77
6
2
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
31.11
9
SB
3
Bertil Dersén
62
IFK Lund
32.84
10
Men jag hade en bra känsla under loppet. Det var kanske trots allt min bästa prestation på IVSM i konkurrens med 60 meter.
Tresteg deltog jag i för första (och kanske sista) gången:
M55 Tresteg Final
2019-03-03 11:55
1
Eric Persson
63
IF Kville
10.69
2
Anders Toll
61
Uppsala LK
9.60
PB
3
Jörgen Sporre
63
Runacademy IF
8.30
4
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
6.74
1
2
3
4
5
6
5510
Martin Danerud
6.74
6.48
x
6.70
6.17
6.46
5541
Anders Toll
9.11
9.21
9.56
9.31
9.39
9.60
5531
Eric Persson
10.12
10.24
10.39
10.69
10.40
x
5539
Jörgen Sporre
8.21
8.21
8.07
8.30
8.06
7.88
Det blev som väntat för svårt att hoppa tresteg i den första tävlingen, en tekniskt svår gren och ingen talang. Men jag gjorde ju ungefär som på träningen innan.
Sedan avslutade jag med kulstötning:
M55 Kula Final
Vikt: 6,0kg
2019-03-03 13:55
1
Bengt Petersson
61
Spårvägens FK
15.07
2
Peter Rosenlöf
64
Hörby AIF
11.95
3
Peder Bengtsson
63
Varbergs GIF
11.36
4
Rico Andersson
64
IS Göta
11.21
5
Tomas Classon
62
Huddinge AIS
10.71
SB
6
Dan Lindahl
60
IFK Lund
10.36
7
Leif Magnusson
60
IFK Helsingborg
9.84
8
Lars Fyhr
62
Stockholms FTF
9.59
PB
9
Bertil Dersén
62
IFK Lund
8.57
10
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
6.56
1
2
3
4
5
6
5537
Peter Rosenlöf
11.15
11.17
11.69
11.29
11.66
11.95
5509
Tomas Classon
x
9.95
10.71
9.84
x
x
5513
Lars Fyhr
9.49
9.59
9.52
8.82
x
9.49
5502
Rico Andersson
10.67
x
x
11.21
10.70
11.21
5521
Dan Lindahl
9.78
x
10.36
9.95
10.03
x
5510
Martin Danerud
6.56
6.45
6.50
5511
Bertil Dersén
8.57
x
7.88
5523
Leif Magnusson
9.34
9.84
9.51
9.71
x
x
5532
Bengt Petersson
15.07
x
14.36
x
14.73
14.73
5503
Peder Bengtsson
11.00
11.00
x
11.36
11.34
x
Det var ju väntat att det inte skulle gå att prestera bättre (ja, någon decimeter till hade väl inte skadat). Men mitt bestående minne från denna tävling var den ”säkerhetsstöt” som Peder Bengtsson gick in och gjorde i första omgången. I stående kulstötning bara fläkte han iväg 11,00 meter som ingenting. Det om något visar ju egentligen att man inte behöver all teknik etc i veterankulstötning. Om man bara har tillräcklig explosiv styrka och längd (han är en ganska kraftig bit, men inte exceptionell), så kan man göra ett resultat som i sig skulle ha räckt till en fjärdeplats och 3,88 bättre än mitt personbästa. Detta gör han egentligen bara på talang. De 36 centimeter som han lägger till under tävlingen är resultatet av hans träning.
I går, fredag, deltog jag för första gången i längdhopp. Som väntat blev det tufft, men efter några hopp kunde jag i alla fall göra resultat i paritet med mina träningshopp.
M55 Längd Final
2019-03-01 18:00
1
Eric Persson
63
IF Kville
4.97
2
Tomas Bengtsson
61
IFK Märsta
4.80
3
Anders Toll
61
Uppsala LK
4.58
4
Rico Andersson
64
IS Göta
4.16
5
Jörgen Sporre
63
Runacademy IF
3.81
6
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
3.44
1
2
3
4
5
6
5531
Eric Persson
4.80
4.97
4.61
4.79
4.72
x
5506
Tomas Bengtsson
4.80
4.79
-
-
-
-
5541
Anders Toll
4.25
3.92
4.40
4.34
4.42
4.58
5510
Martin Danerud
2.58
2.99
2.91
3.41
3.44
3.32
5502
Rico Andersson
3.62
4.10
4.16
4.07
4.01
x
5539
Jörgen Sporre
3.81
3.19
3.36
3.54
3.64
3.55
Först tänkte jag att jag skulle skaffa mig ett godkänt hopp, och då tog jag nog i lite väl lite. Men 2,58 meter blev mitt första personbästa i M55. Redan i andra hoppet slog jag mitt personbästa och hoppade 2,99 meter. I båda dessa hopp sökte jag en bra ansats och letade efter plankan. Tredje hoppet blev något kortare. En funktionär föreslog att jag skulle korta ansatsen två steg (total ansats: 82 steg från plankan). En äldre deltagare menade på att jag måste sluta ”steppa” och leta efter plankan.
Så i fjärde hoppet gav jag allt, tog ansatsen från den nya punkten och hade bara ett ungefärligt sikte på plankan. Det gick bra med dagens tredje personbästa på 3,41 meter. I femte hoppet fortsatte jag på samma sätt, och då lyckades jag med mitt fjärde personbästa för dagen, 3,44 meter. Det sista hoppet blev också godkänt, men något kortare. Det hade varit roligt att nå fram till femte platsen, men då hade det krävts 37 centimeter till, och de hade jag inte i går.
Jag kommer att behöva träna mer på längdhopp och göra tex 4 meter på träning för att ha en möjlighet att förbättra mitt resultat på tävling. Vi får se till sommaren hur långt jag har hunnit!
Idag var det så dags för 60 meter, som har kommit att bli ett slags huvuddistans för mig inom veteranfriidrotten, eftersom den ofta finns med som gren och veterangren på tävlingar. En person filmade loppet, tyvärr bakifrån, så utifrån filmen är det svårt att bedöma hur många steg jag tar. Men jag tror att det är 36 steg.
Det var redan från början klart (åtminstone för mig) att vi var tre löpare som kämpade om att undvika sistaplatsen, och ingen av oss skulle ha chans att gå till final. Här är resultaten:
M55 60 m Försök
2019-03-02 09:50
Heat 1
1
Peter Hellgren
64
Bålsta IK
8.19
q
2
Peder Bengtsson
63
Varbergs GIF
8.67
q
3
Anders Toll
61
Uppsala LK
8.76
q
4
Rico Andersson
64
IS Göta
9.14
5
Martin Danerud
63
Sävedalens AIK
9.37
6
Bertil Dersén
62
IFK Lund
9.58
SB
Pga något slags funktionärsmiss hade alla vi i botten hamnat i samma försöksheat. Det var ju naturligtvis bara positivt för oss, men det gjorde ju å andra sidan att heaten blev felviktade ur ett rent tävlingsperspektiv. Jag hade emellertid god koll på Bertil, som sprang på banan till höger om mig och som jag slog, samt Rico, som sprang ytterligare en bana till höger, men som jag inte kunde slå.
Tiden 9,37 sekunder ligger ju i linje med vinterns tidigare prestationer på 60 meter, men jag hade hoppats på åtminstone ytterligare någon tiondel idag. Det kändes bra på uppvärmning, förutom vissa sviter i framför allt vänster ytterlår efter längdhoppet. Starten kändes direkt bra (för att vara mig), vilket man också kan se på filmen. Jag kommer iväg bättre än både Bertil och Rico, och det är svårt att på denna film se var och hur jag tappar tidsmässigt till Rico och de andra som kommer före mig i mål.
En stund efter lunch dristade jag mig till att också ställa upp i en inofficiell tävling i stående längdhopp. Det skall bli intressant att se resultaten och kunna ställa dem i relation till sprintresultat från IVSM samma dag. Men för mig blev det rena pajasresultatet. Först fastnade jag med tårna i sanden och gjorde 1,47 meter. Sedan ökade jag till 1,75 meter i andra och 1,78 meter i sista hoppet. Men den relativt höga sandnivån i gropen blev mitt fall idag. Jag har väl helt enkelt släpat fötterna ganska lågt och kunnat få några extra centimeter i mina hopp i något ”urgrävda” gropar tidigare. Kanske är dagens resultat mer rättvisande. Det är svårt att säga. Men jag får återkomma när resultaten kommer, så att jag kan göra en analys av korrelationen med sprintresultaten.
