3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Nu ligger jag sålunda stilla på 45 kg. Det kändes inte lättare än i måndags utan snarare nästan exakt likadant. Det tar en tid för musklerna att växa. Nu har jag förmodligen inga fantastiska egenskaper för att ha muskeltillväxt, men något litet borde väl ändå kunna bli fallet.
Men jag fortsätter åtminstone september ut med 45 kg.
I morse stötte jag 9 meter kulstötning igen, denna gång med en kula som vägde 3,20 kg. Det gick bra, men i de första tre stötarna nådde jag inte riktigt upp till 9 meter. Men sedan fick jag iväg några stötar över 9 meter.
Det känns att det börjar ta emot nu. Men det är väl helt enligt förväntningarna. Bara för några dagar sedan var det 3,0 kg. Nu har jag ökat med 200 gram, och det är naturligtvis någonting som måste övervinnas. Hela kurvan från 3, 4, 5 och 6,2 kg som jag tidigare mätte upp, och där resultaten låg på en rät linje, måste lyftas uppåt. Dessutom måste den lyftas mer uppåt för varje ny vikt man når. Det är självklart att det kommer att ta emot.
Blir det så, att jag inte klarar 9 meter på någon nivå, så får jag förstås fortsätta med den kulvikten tills jag klarar 9 meter. Jag tror att det dessutom är viktigt att inte bara träna på bänkpress utan också lägga in andra övningar och att göra explosiva övningar som tex armhävningar med handklapp och bröstpresskast i maskin. Nästa gång blir det 3,25 meter.
Idag stötte jag med en 3,15 kg tung kula, och två stötar nådde 9 meter. Resultatet var inte så övertygande, men man måste betänka att jag idag lyfte 45 kg i bänkpress, cirka 6 timmar innan kulstötningen. Det är betydligt bättre att hinna med kulstötningen på morgonen, om man skall göra båda dessa övningar samma dag. Men i morse regnade det, så det fick bli ändrade planer idag.
Jag går vidare uppåt och stöter nästa gång med en 3,20 kg tung kula.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 45 kg
6 minuter löpband, 6 km/h
Här är en film som visar de två sista seten:
Något busigt hoppade jag över 44 kg och gick direkt på 45 kg. Huvudorsaken till detta var att det blir så trångt på stången med viktskivorna 5 kg + 2,5 kg + 1,25 kg + 0,5 kg + 0,5 kg = 9,75 kg på en sida och 9,25 kg på andra sidan, vilket skulle ge 44 kg.
När det gäller 45 kg, så räcker det ju att hänga på en 10-kg viktskiva på vardera sidan och sedan är det klart.
Jag måste erkänna att det faktiskt var tungt. Det kändes tufft att komma igång med lyften, när man lyfter från stillaliggande. Dessutom var det tungt i de allra sista repetitionerna.
Nu kommer jag definitivt att ligga stilla på 45 kg, åtminstone september månad ut. Sedan får vi se.
I kväll stötte jag ett antal stötar över 9 meter med en kula med vikten 3,10 kg. Den längsta stöten blev cirka 9,1 meter och flera stötar var på niometerslinjen. Det som var tufft nu i kväll var förstås att jag hade tränat bänkpress tidigare idag. I morgon blir det träningsuppehåll.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 43 kg
5 minuter löpband, 6 km/h
Det var en ren repetition av gårdagens träning. Idag hade jag sovit ut ordentligt på natten, inte gjort någon annan träning emellan och det kändes mycket enklare att genomföra bänkpressen med 43 kg idag än i går. Jag kommer säkert att ligga kvar ännu en gång på 43 kg för att allt skall kännas bra, men sedan tror jag mig vara beredd att gå upp via 44 kg till 45 kg. Där har jag hela tiden tänkt ligga stilla en längre tid.
En orsak till att ligga på 45 kg är att det då bara är att hänga på två 10 kg viktplattor på min 25 kg tunga hex bar. En annan orsak är kanske att det är den första ”anständiga” bänkpressbelastningen på min resa uppåt i styrka. 3 set om 5 repetitioner med belastningen 45 kg motsvarar också 1 RM på 50 kg. Det skulle i enlighet med den tidigare refererade artikeln om korrelationen mellan kulstötning och bänkpress motsvara cirka 7,5 meter. Då får man chansen att se hur denna korrelation ser ut för mig.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 43 kg
5 minuter löpband, 6 km/h
Nu är gränsen nådd!
Den femtonde repetitionen av bänkpress gick bara att genomföra med uppbådandet av mina sista krafter. Nu måste jag verkligen ligga stilla på 43 kg inom överskådlig framtid för att göra belastningen till min.
Men det hela är inte överraskande. Varenda gång jag lägger mig under stången gör jag numera personbästa, oavsett ålder. Ingen del av min kropp har bänkpressat på denna nivå tidigare. Även om jag behöver ligga stilla på 43 kg resten av september månad, så är det det bästa just nu. Jag skall också vila från bänkpressen över helgen för att återhämta krafter.
I helgen blir det sålunda ”bara” kulstötning, vilket iofs även det är tufft.
Nu på morgonen stötte jag fyra stötar längre 9 meter med vikten 3,05 kg på kulan. Jag var något stressad pga att regnet hängde i luften idag igen. Den längsta stöten blev 9,5 meter. Det kändes förstås inte att kulan var tyngre än i går. Den var dessutom inte särskilt mycket tyngre! Det visade sig nämligen vid kontrollvägning i går att den tomma kulan vägde 3,028 kg, så denna gång ökade jag bara 22 g. Nästa gång blir det 3,10 kg.
Idag fick jag så äntligen mina kulor för varierande vikt från On Track i USA. En går från 3 kg till 4,5 kg och den andra från 4,5 kg till 6 kg. Jag startade direkt med 3 kg-kulan utan några blykulor i. Målet är att varje gång man stöter addera till 50 g blykulor och successivt öka kulvikten, samtidigt som man stöter lika långt hela tiden.
Jag hade redan vid testerna i somras bestämt mig för att stöta 9 meter. Idag var det inte så enkelt att stöta 9 meter. Det regnade först en skur, sedan gick jag ut och körde under 30 minuter, då det var uppehåll. Jag ville gärna ha lite vila mellan stötarna, men jag stressade mig själv, då jag såg att regnet var på väg igen. Två stötar blev 9,0 meter, två stötar blev 9,2 meter och en stöt blev 9,4 meter.
Det gäller, som vanligt, att få till en bra snärt i stöten och få upp stötarna. Det uppfattar jag som den stora skillnaden just nu mellan mina stötar med 3 kg och 6 kg-kulor. I och med att 3 kg-kulan är lättare, så är det lättare att stöta högre.
Framöver tänkte jag nu stöta kula i stort sett varje dag. Målet är då att stöta 9 meter varje dag och successivt lägga till 50 g blykulor i kulan. Jag borde under denna tid också få hjälp av bänkpressen, som gör mig starkare i bröst, rygg och armar.
3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 42 kg
5 minuter löpband, 6 km/h
Jovisst, jag fortsatte faktiskt uppåt i belastning idag också. Nu är svaret på vad jag bänkar samma svar som på det mesta, enligt Douglas Adams:
”The answer to the ultimate question of life, the universe and everything is 42.”
42 kg motsvarar också den massa som jag skulle lyfta vid en vanlig armhävning. Den massan brukar uppskattas till 60% av kroppsmassan (70 kg * 0,60 = 42 kg). Men det är naturligtvis lättare att göra en armhävning än att göra detta ”motsvarande” bänkpresslyft. Jag tror att det beror på att massan vid armhävning inte går att röra med så många frihetsgrader som stången har i bänkpress. Dessutom finns en viss grad av ”fusk” vid armhävningar, där man kan ta extra hjälp av den starkare (ofta högra) armen för att genomföra en armhävning, när kraften egentligen är slut i den svagare armen.
Jag tycker att det gick bra. Det går lite trögt vid lyften från start, eftersom jag använder en power rack och lyfter nerifrån och upp från början. Sedan går det smidigare efterhand under seten. Ibland stannar lyften liksom till, men det känns inte då som att det aldrig kommer att gå att få upp dem, utan det är bara att pressa på lite till, så fortsätter stången att lyfta. Jag kanske kör hela vägen upp till 45 kg innan jag lägger mig stilla. 45 kg är då jag kan sätta på två 10 kg viktskivor på min hex bar som väger 25 kg.
