Idag har jag börjat med en ny explosiv armhävningsövning för att bli bättre på kulstötning. Jag gjorde armhävning upp till stående med händerna i en förhöjd position.
Så här såg det ut när jag gjorde övningen med händerna 30 cm över marknivå:
Så här snyggt kan man göra övningen från marknivå:
Man kan se en tydlig skillnad i det att killen på filmen håller kroppen rak under hela övningen. Jag tar hjälp av att göra en böj med kroppen.
Jag tänker mig att sänka min handposition successivt tills jag är nere på marken. Åtminstone borde det hela leda till att jag faktiskt blir explosivt starkare i armarna, eftersom jag helt enkelt inte kan göra övningen med händerna i marknivå nu.
Motsvarande träning med armhävningar med handklapp gav ju 36 cm ökning av kulstötningen med 6 kg kula, så jag tror att detta kan ge ännu mer, eftersom denna övning är riktigt svår att göra med händerna i marknivå.
Idag gjorde jag tre set av Bullworker hoppressning med armarna framför kroppen. Då gör jag sju repetitioner av att pressa ihop den upp till mitt max för dagen (nu 160 med den grå medium fjädern), hålla den inpressad och sedan långsamt släppa den igen. Sedan gör jag tio repetitioner där jag bara trycker ihop den och släpper tillbaka. Pauserna mellan seten låter jag vara ganska långa, några minuter.
Idag var denna övning mycket jobbigt. Den isometriska och isotona träningen ger mycket mjölksyra, framför allt för denna övning i biceps. Det gjorde bokstavligt ont långt efter att övningen var klar.
På gräsmattan gjorde jag fem repetitioner av armhävningar med handklapp.
Avslutningsvis gjorde jag tre set om tre repetitioner av hängvändning med sandsäck med vikten 32 kg.
I kväll gjorde jag fem kulstötar för första gången sedan IVSM i Västerås, då jag stötte 6,30 meter. Å andra sidan har jag under tiden lärt mig att klara armhävningar med handklapp och börjat träna med en Bullworker Classic. Så jag trodde att jag skulle han en viss chans att stöta längre än 6,30 meter. Jag gjorde längderna 5,70, 6,35, 6,20, 6,66 och 6,40 meter.
Målet under sommarens utomhustävlingar blir ju att stöta 7 meter, helt klart. Det blir förmodligen tillfällen i McDonaldsspelen 27 maj, Sävedalsspelen 3 juni och VNM i Bårås 7 juli. Helt klart kan jag blir ännu starkare innan dess!
Idag har jag gjort fler kilometer på sparkcykel än någonsin tidigare. Jag åkte hemifrån till Ericsson och tillbaka. Totalt tog det 2 timmar och 20 minuter och jag körde 20 kilometer. På morgonen hade jag vägt mig, och då vägde jag 70,6 kg. Kroppsfettandelen var 19,9%. Just efter jag kom hem från sparkcyklingen var den 15,4%(!) och jag vägde 70,1 kg. Detta är det lägsta värde som jag någonsin har uppmätt. Jag har vägt mig kontinuerligt på morgonen under några år, och då har andelen kroppsfett alltid varit 19-20%. Jag minns ett tillfälle för cirka femton år sedan, då jag uppmätte andelen kroppsfett till 17%. I kväll, sex timmar efter avslutad sparkcykling, var andelen kroppsfett 16,4% och då har jag ätit två gånger sedan dess.
Man brukar säga att en elitsprinter skall ha ”single digit body fat”. Som 55-årig veteransprinter har jag tänkt att jag eventuellt skulle kunna reducera andelen kroppsfett till 15%. Kanske har jag här hittat en bra metod! Jag har länge tänkt att det skulle kunna vara så, men jag har inte haft tillfälle att prova, eftersom jag köpte min kickbike med stor ram och stort framhjul i oktober, alldeles innan vintern. Men nu har jag provat, och nu blir det med stor sannolikhet många sparkcykelturer till och från jobbet framöver. Jag har planerat nästa till måndag.
I går kväll tävlade jag i Friidrottskorpen i Göteborg. Den första grenen var längdhopp utan ansats, dvs stående längdhopp. Det första hoppet blev 1,85 meter. Där fick jag inte alls upp benen. Många andra hoppade 2,30 eller 2,40 meter. I andra hoppet fick jag på 2,03 meter. Där lyckades jag faktiskt mycket väl att få upp benen, och resultatet är ju bara en centimeter kortare än jag har gjort på träning som bäst. Det var jag mycket nöjd med. Jag har ju inte hoppat över 2 meter i stående längdhopp i år. Men tävlingssituationen gjorde nog en del. Sedan avslutade jag med ett hopp på 2,01 meter. Även det var förstås ganska bra. Men det är klart att jag låg mycket sämre till än de flesta andra. Jag hade också bara en tävlande bakom mig i resultatlistan.
Sedan var det höjdhopp, där jag inte deltog.
Efter en timmas väntan på att höjdhoppet skulle bli klart, så var det så slutligen dags att springa 200 meter. Jag kände mig stel i kroppen och trodde inte att en tid under 30 sekunder skulle vara möjlig. Lars Pensjö deltog och vann på 29,1 sekunder. Jag blev tvåa på handknäppta 30,0 sekunder. De som tog tid hade 29,97 respektive 29,95, vilket avrundades uppåt. Jag hade alltså i princip samma tid som på IVSM i Västerås. Loppet kändes inte särskilt bra. Jag kom in på de sista hundra meterna något bakom Lars, och det kändes som att han inte var ouppnåelig. Men jag lyckades inte i går komma ikapp honom. Men jag tror att med rätt motstånd och bra väder, så kan 29 sekunder vara möjligt under sommaren. Vi får se hur många starter det blir.
På kvällen gjorde jag ett diagram av resultaten för dem som både hoppade längd utan ansats och sprang 200 meter. Det visade en Pearson-korrelation på -0,57 samt att jag hoppade betydligt kortare än vad jag ”borde” ha gjort:
Idag gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck och vikten 32 kg. Det är tungt och det kräver koncentration att få till varje repetition.
På kvällen sprang jag 200 meter två gånger handklockat till cirka 31 sekunder. På tisdag tänkte jag springa 200 meter på friidrottskorpen i Slottsskogen, så i morgon tar jag paus i träningen.
I morse gjorde jag sex upphopp från knästående. Det gick bra. I stort sett alla upphoppen såg likadana ut. Jag hoppar upp med den mer aggressiva armföringen, håller mig i luften med båda fötterna i 10 eller 13 hundradelar, och till slut landar jag. Det ser betydligt bättre ut nu än för någon vecka sedan, men jag gör ändå övningen med ganska små marginaler, och det hade varit roligt att tydligt hålla sig i luften med båda fötterna upp till kanske 30 hundradelar och komma upp högre ovanför mattan.
Sedan gjorde jag cross body curls, 10 biceps med 10 kg hantel och 10 triceps med 20 kg kabel. Sedan gjorde jag två 60 sekunders stående motionscykel på trögt motstånd. Det var tufft. Det är ett steg tillbaka till ungdomens träning, där man tränar på att uthärda mjölksyra under 60 sekunder. Detta var den enda träning som jag gjorde som ung för att springa 400 meter. Jag tänker mig att göra denna oftare och känna på 400 meter några gånger under sommaren för att se om det är en sträcka som jag skulle kunna tävla på någon gång, antingen under utomhus- eller inomhussäsongen. Träningen hjälper förstås också till inför 200 meter.
Idag spelade jag för andra gången en timma beachvolleyboll. Det var tufft. Men den här gången drack jag cirka en liter under speltiden. Det är förstås bra träning för fotlederna och allmänt för hela kroppen. Man trycker ned nästan all energi rakt ned i sanden och man får inte så mycket tillbaka.
Idag körde jag återigen upphopp från knästående med enbart kroppsvikt, vilka jag filmade från sidan. Jag provade att föra armarna tydligt uppåt, och det gjorde faktiskt upphoppen mer stabila. De lyckades alla fem gånger jag provade, och några gånger tillbringade jag faktiskt en tid i luften. Det är viktigt att få till en full sving från armarna rakt upp, knästående på golvet, sedan svinga tillbaka armarna, sätta sig ned som djupast och till slut direkt svinga fram armarna och uppåt och genomföra upphoppet. Då får man som mest kraft.
Jag kan väl tillägga att det ännu inte är någon direkt skönhet i mina upphopp från knästående. Men det betyder mycket för mitt utövande av övningen att man kan känna förtroende i att försöken kommer att lyckas. Då vågar man ta i och lyckas, det som jag har kallat för en mental del av övningen.
I morse gjorde jag 3 set om 3 repetitioner av hängvändningar med sandsäck med vikten 32 kg. Det var den hittills bästa sessionen med 32 kg. Det krävs en rejäl koncentration vid varje repetition, att få till ett hopp och få upp vikten så långt, så att man hinner fånga den i armskopan. Varje repetition satt verkligen perfekt. Men jag fortsätter ändå med denna vikt en tid framöver.
