Idag har jag återupptagit dips med viktväst efter ett uppehåll på mer än ett år. Den minnesgode kanske erinrar sig att jag senast använde 15 kg vikt i viktvästen. Det gjorde jag nu också. Min dipträning i slutet av 2016 förde mig faktiskt upp till 7 meter i kulstötning med 6 kg kula, dvs längre än i IVSM. Då var jag besviken för att jag inte nådde 7,5 meter, men erfarenheterna från kulstötningstävlingarna i år i Karlskrona och Västerås har lärt mig att det handlar om armstyrka och att kulstötningsresultaten korrelerar väl med överarmens omkrets. Om jag vill stöta 7,5 meter på kulstötningstävlingar i sommar (tex VNM utomhus i Borås i början av juli), så krävs en omkrets på överarmen på cirka 37 cm, vilket väl inte borde vara omöjligt.
Om vi tittar tillbaka på resultatlistan för kula M55 i IVSM:
M55 Kula
Confirmed
Name
Club
Result
Note
1
Bengt Petersson
Huddinge AIS
15.67
2
Rolf Österholm
Timrå AIF – Friidrott
11.72
3
Mikael Wallin
Spårvägens FK
11.72
4
Tomas Classon
Huddinge AIS
10.84
5
Jorma Jääskeläinen
VIF Gute
10.02
6
Johan Löfstedt
Ösmo Nynäs FK
9.59
7
Lars Frison
Mölndals AIK
9.46
8
Torgny Lindkvist
Wedevågs IF
9.27
9
Roger Östlund
Ragunda IF
9.21
10
Martin Danerud
Sävedalens AIK
6.30
Då kan vi se att resultatsnittet för de andra 9 tävlande var (15,67 + … + 9,21)/9 = 10,8 meter. Jag skattar deras överarmar till att ha en omkrets på 18 tum, dvs 45 cm. Då skulle min överarmsomkrets 34 cm skala med 45^2/34^2 = 1,75. 6,3 meter * 1,75 = 11 meter. Det var väl en ganska bra överensstämmelse?
Tidigare räknade jag med mig själv i snittet, men det blir ju inte riktigt, eftersom mina överarmar inte har samma omkrets som de nio i topp. 37^2/34^2 = 1,18. 6,3 * 1,18 = 7,5 meter.
Jag mäter ju överarmens omkrets där den är som störst i spänt läge. Idag är det 6 mars. VNM i Borås börjar 6 juli. Dit är det alltså fyra månader eller 122 dagar. 30 mm överarmsdiameter på 17 veckor innebär cirka 2 mm i veckan. Kommer det att lyckas om jag tränar dips med viktväst några gånger i veckan och progressivt tränar upp armhävningar med handklapp? Det låter väl inte helt orimligt. Låt oss sikta på det!
I morse gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar rumänska enbens marklyft med 50 kg med respektive ben. Sedan gjorde jag 2 set om 3 repetitioner av hex bar marklyft med 100 kg + 5 meter farmers walk med vikten. Det var ett tag sedan nu, men från och med idag skall jag träna i hundra dagar inför utomhussäsongen, så att jag blir starkare och snabbare.
I kväll gjorde jag 5 armhävningar med handklapp och startade 27 cm över golvet. Jag började på 40 cm och målet är förstås att kunna göra armhävningar med handklapp utgående från golvet. Det måste ha bra inverkan på kulstötningen. En intressant observation från kulstötningen på IVSM var för övrigt att frånsett några förrymda sprinters hade ALLA kulstötare överarmar med omkrets större än 45 cm (enligt min skattning). Kulstötning handlar om teknik, men det är inte dumt med armstyrka heller.
En snabbkalkyl ger vid handen att styrkan måste vara proportionell mot tvärsnittsarean av överarmen, dvs kvadraten av (omkretsen/(2*pi)). Omkretsen av min högra överarm i spänt tillstånd är 34 cm. Om man mäter relationen så är det sålunda relationen av omkretsarna^2. 45^2/35^2 = 1,65. Jag stötte 6,3 meter. 6,3 * 1,65 = 10,4 meter, vilket exakt är genomsnittet av de tävlandes bästastötar i M55 vid IVSM!
Jag avslutade den första dagen på IVSM i Västerås med kulstötning. Vi var tio startande och åtta fick göra sex stötar. Därmed blev det bara tre stötar för mig. Men alla var över 6 meter, och den längsta var 6,30. Här är en film:
Lagom till denna min andra kulstötningstävling hade jag förenklat min ansats för att kunna fokusera mer på att få iväg kulorna i en tillräckligt hög bana. Det föll ganska väl ut, tycker jag.
Här är resultaten med alla stötar:
M55 Kula
Confirmed
Name
Club
Result
Note
1
Bengt Petersson
Huddinge AIS
15.67
2
Rolf Österholm
Timrå AIF – Friidrott
11.72
3
Mikael Wallin
Spårvägens FK
11.72
4
Tomas Classon
Huddinge AIS
10.84
5
Jorma Jääskeläinen
VIF Gute
10.02
6
Johan Löfstedt
Ösmo Nynäs FK
9.59
7
Lars Frison
Mölndals AIK
9.46
8
Torgny Lindkvist
Wedevågs IF
9.27
9
Roger Östlund
Ragunda IF
9.21
10
Martin Danerud
Sävedalens AIK
6.30
-
Dan Lindahl
IFK Lund
DNS
1
2
3
4
5
6
Bengt Petersson
15.04
15.47
x
x
15.67
15.26
Roger Östlund
9.21
9.16
x
Rolf Österholm
11.72
11.71
11.31
11.39
x
x
Lars Frison
x
9.35
x
9.46
8.99
9.16
Martin Danerud
6.30
6.01
6.16
Johan Löfstedt
8.74
9.59
9.16
x
x
x
Dan Lindahl
Tomas Classon
10.84
10.46
x
10.47
10.77
10.68
Torgny Lindkvist
8.97
9.05
9.27
9.00
9.14
9.15
Mikael Wallin
10.04
11.17
10.69
x
x
11.72
Jorma Jääskeläinen
10.02
9.81
9.72
9.43
9.90
9.78
Egentligen är ju inte marginalen till mitt tidigare personbästa, 4 cm, mer än ett mätfel, när funktionärerna skall bedöma kulans nedslag. Men för mig satt det ändå fint att få med mig ett personbästa från den första dagen, när det nu blev lite so, so på 60 meter.
Här följer en film som visar finalen på 60 meter i M55, IVSM 2018:
Här är resultaten:
M55 60 m - Final
Confirmed
Name
Club
Result
Note
1
Ricky Nilsson
IFK MÄRSTA
8.06
2
Jörgen Åberg
IFK Halmstad
8.10
3
Sandy Bengtsson
Oskarshamns SK
8.33
4
Ingemar Pilgard
Lekeryd-Svarttorp SK
8.36
5
Mats Röhr
Ystads IF Friidrott
8.72
6
Anders Toll
Uppsala LK
8.84
7
Peter Lindgren
IFK Helsingborg
8.94
8
Pasi Koskinen
IK Stål
9.02
På filmen kan man se att Pasi Koskinen, som tog min finalplats, springer på linjen till bana 2 intill. Det är ett solklart brott mot reglerna och bör medföra diskning. Kan det vara så, att han faktiskt fuskade även i försöksheatet? Jag har inga bildbevis för detta, men i så fall har funktionärerna stått för en stor miss! Det har de förstås redan gjort i och med missen i finalen, men den drabbade ju i alla fall ingen direkt, eftersom han låg efter och kom sist.
Hursomhelst har jag i denna film ett bra studiematerial inför kommande veterantävlingar. Det skall användas!
Nu har jag sprungit 60 meter på IVSM 2018. Resultatet blev inte riktigt vad jag hade hoppats på. Jag sprang på 9,20 sekunder och kom 9:a, precis utanför finalen. 9,04 sekunder hade krävts för en finalplats.
Här är en film från loppet:
Jag tryckte ifrån så gott jag kunde i starten, men jag låg ändå efter de två löpare som jag ”skulle” slå. Jag var ikapp dem efter 30 meter och slog dem i mål, men det räckte alltså ändå inte. Det är svårt att säga vad som inte fungerade. Filmen är ju tyvärr tagen med en Iphone som inte ger varken tillräckligt ljus eller djup i bilden. Dessutom är den tagen från bakom en pelare, så man ser inte mig under hela loppet. Andra löpare skuggar också mig på slutet. Därför är det svårt att veta hur många steg jag tar.
Jag hittade lite data på Internet från ett tillfälle, där tio personer hade tävlat i bla 30 meter sprintlöpning, stående längdhopp och stående tresteg. Jag beräknade Pearson-korrelationer mellan 30 meter och stående längdhopp samt mellan 30 meter och stående tresteg. Både var mycket starka!
30 meter/Stående längdhopp -0,88
30 meter/Stående tresteg -0,94
Siffrorna visar att man mycket väl kan träna båda dessa grenar som sprintträning.
I morse testade jag för första gången stående tresteg. Denna första gång hade jag en bra resultatutveckling, då jag började på 4,80 meter och via 4,90 meter, 5,05 meter, 5,15 meter, 5,25 meter till slut lyckades öka mitt personbästa till 5,30 meter.
Jag hade studerat stående tresteg på Internet. Jag såg då att de inledde med ett stående längdhopp, i luften sträckte fram högerbenet, gjorde ett högerfotshopp, sedan ett vänsterfotshopp och till slut landade jämfota i sandgropen. Den tekniken höll emellertid på att ta en ände med förskräckelse, eftersom jag föll, när jag lite för sent slängde fram högerfoten. Därefter höll jag mig till att redan från start sträcka fram högerbenet, även om det förmodligen ger något kortare totala hopplängder. Nu klarade jag mig helskinnad, men att ramla på ansatsbanan var inte särskilt njutbart.
Det finns studier som visar att stående tresteg korrelerar ännu bättre till maxhastighet i sprint än stående längdhopp. Jag skulle vilja säga att de båda horisontella hoppen kompletterar varandra. Man känner att stående längdhopp ger träningsvärk i framsidan av låren medan stående tresteg ger mer träningsvärk i baksidan av låren och vaderna. Det är kanske naturligt med tanke på att man sträcker ut stegen. Jag inbillar mig också att träning på stående tresteg kan ge positiva effekter på min sprintstart, där jag så sent som i går såg effekterna av att försöka ta ut de inledande stegen något. Då kom jag ned i 35 steg på 60 meter.
Nu blir det ingen mer träning innan IVSM till helgen.
I det första loppet gick det ena skosnöret upp. Det har aldrig hänt tidigare. Det kanske inte gjorde så mycket åt tiden, men det var en ovanlig känsla i alla fall. I det sista loppet provade jag att ta några längre steg just efter starten. Möjligen resulterade det i färre antal steg och snabbare tid.
Nu är det 60 meter i IVSM i Västerås på lördag kl. 10.00 (ändrad tid) som är nästa sprintuppgift. Kanske hoppar jag lite stående längd i morgon.
I går stötte jag kula med en 6,2 kg tung kula. Det blev som bäst 6,0 meter. Det torde kunna översättas till sin motsats, dvs 6,2 meter med 6,0 kg tung kula. Men stötarna såg flacka ut på film. Jag behöver få upp stötarna på lördag eftermiddag.
Nu på morgonen gjorde jag sandträning i längdhoppsgropen inomhus i strumplästen. Jag gjorde 3 set om 3 repetitioner av att springa fram och tillbaka från centrum till respektive hörn på den cirka 2 gånger 7 meter stora längdhoppsgropen. Centrum och hörnen markerades av små, platta koner. Sedan gjorde jag 1 set om 5 repetitioner av fem övningar:
1) Stående längdhopp med medicinbollen framför kroppen omväxlande framåt-bakåt.
2) Hopp med omväxlande bollen framför kroppen i händerna och benen ihop och bollen över huvudet och benen isär.
3) Bollen ligger på marken och man skiftar omväxlande från den ena foten på bollen och den andra bredvid bollen och framåt med armen på andra sidan och bakåt med armen på bollsidan. Sedan skiftar man till motsatt ben respektive arm.
4) Bollen hålls i händerna framför kroppen och man tar små, intensiva steg på stället. Sedan tar man plötsligt några större steg framåt, trycker bollen mot marken och snabbt bakåt igen. Hela tiden håller man fötterna i rörelse.
5) Man håller bollen i händerna mellan benen och gör ett upphopp samtidigt som man för bollen rakt upp till ungefär huvudhöjd.
Medicinbollen vägde 4 kg.
Vitsen med sandträningen är att bygga muskler i benen och stärka anklar och knän. Mycket energi försvinner ju i sanden, så därför blir inte de plyometriska övningarna så studsiga. Musklerna i benen får slita mer samtidigt som lederna slits mindre, eftersom man undviker de hårda islagen på hårdare underlag. Det kan vara värt att göra den typen av träning ibland. Däremot skall man nog inte göra den hela tiden om man vill bli riktigt snabb i sprint, eftersom den bygger på att man skall trycka ned riktigt mycket energi i underlaget och få den tillbaka. Från sanden får man ju inte mycket energi tillbaka.
I min strävan att kunna göra armhävningar med handklapp med start från golvet, så gör jag ju dem nu med start från en viss stadigt minskande höjd över golvet. Jag inledde med 40 cm och efter att successivt ha minskat med 1 cm, så är jag nu nere i 30 cm. Jag gjorde nyss fem armhävningar med handklapp med start från 30 cm över golvet. Det gick bra. Jag fortsätter ihärdigt och hoppas att det kommer att gynna min kulstötning.
