Nu på morgonen sprang jag (tom lite överraskande för mig själv) 200 meter i Friidrottens Hus. Det gick ungefär lika snabbt som på de senaste 200 metersträningarna för två veckor sedan och tidigare, men det kändes ganska bra, trots den tunga träningen under den senaste tiden, ju även så sent som i går.
Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av landmine bältknäböj med 15 + 15 + 2,5 kg på stången, dvs åtminstone belastningen 42,5 kg totalt. Jag stod med fötterna på upphöjningar på vardera sidan av stången som var cirka 2 dm höga.
Söndagens insats på åtminstone 40 kg och dagens insats är början på ett program, Super Squats, som förklaras i nedanstående klassiska bok:
Super Squats – Randall Strossen – PDFCOFFEE.COM
Meningen är att programmet skall sträcka sig över sex veckor med två till tre träningar per vecka. För varje övning med ett set och tjugo repetitioner skall man öka belastningen med 2,5 kg. Man får ta lång tid på sig för att klara alla tjugo repetitionerna, om det skulle börja ta emot. Man får ta djupa andetag och samla kraft. Man bör göra några ytterligare övningar varje gång. Jag har ju tex enbens rumänska marklyft med hexbar som passar in här. Chin-ups är förmodligen också bra. Bältknäböj som alternativ ingår i boken i länken ovan. Det är också viktigt att få i sig mycket protein under programmet. Jag kommer också att genomföra rundbanesprint varje vecka och tex viktbyxor.
Min idé med att genomföra programmet är att åtminstone motverka den åldersrelaterade muskelatrofin i mina lår. Innan jag inledde träningen för en dryg vecka sedan med 2:1 excentrisk benpress, så mätte högerbenets omkrets 50 cm och vänsterbenet 47 cm. Vänsterbenet såg i spegeln ut som vänsterbenet hos en koncentrationslägerfånge i en viss ofördelaktig vinkel. En ökning med 10% av dessa värden skulle innebära en ökning av tvärsnittsarean med cirka 20% (1,10^2 = 1,21). Tvärsnittsarean motsvarar någorlunda styrkan i benen. Det vore väl inte dumt för en M60-gubbe som skall springa 200 meter och 400 meter?
Om jag skulle lyckas genomföra tre träningar per vecka i sex veckor, så skulle jag nå 40 kg + 17 * 2,5 kg = 82,5 kg. Jag har tidigare, i samband med träningen för längdhopp med landmine bältknäböj och hängvändningar, nått 85 kg i några repetitioner. Det borde således kunna gå, om jag faktiskt blir starkare under programmets gång.
När programmet i så fall är klart vecka 4 2024, så har jag fem veckors vila från tunga lyft innan IVSM. Det enda som ligger lite illa till i så fall är Ymerspelen inomhus 27 januari, dvs i slutet av vecka 4. Men där får jag bedöma vid mina rundbaneträningar om löpningen på kort sikt har blivit nedtyngd av träningen. I värsta fall får jag stryka den tävlingen.
Datum Övning Rep Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster
2023-12-17 Landmine bältknäböj 20 rep 40 kg 68 kg
2023-12-19 Landmine bältknäböj 20 rep 42,5 kg 68 kg 51,5 cm 48,5 cm
Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och tog upp med båda benen och sedan ned med ett ben i sänder och belastningen 150 pound = 67,5 kg.
Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av landmine bältknäböj med två 15 kg viktskivor på stången. Sålunda var det åtminstone en belastning på 40 kg i denna övning (15 + 15 + stångens vikt (20)/2 kg). Jag stod något upphöjt på två cirka en dm tjocka skivor. Dessa upphöjningar bör vara ännu något högre för att få till en djupare knäböj.
Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner med varje ben av enbens rumänska marklyft med belastningen 35 kg. Sedan gjorde jag en minut på vardera sidan av sidplanka med fötter och armbåge på balanskuddar.
Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner med respektive ben av 2:1 excentrisk benpress med belastningen 150 pound = 67,5 kg. Det är helt klart att mina ben har krympt muskelmässigt. Omkretsen för högerlåret var för några år sedan 53 cm och vänsterlåret 50 cm. Nu när jag tog dem på ”bar gärning”, så var de 50/47 cm. Efter en vecka med 2:1 excentrisk benpress är de uppe på 51/48 cm. Jag skall åtminstone återbörda dem till deras tidigare omkretsmått.
Jag har medvetet en hög fotposition. Det är både bra för hälsenorna och för att fördela jobbet bättre mellan främre lårmusklerna och rumpmuskulaturen.
Idag sprang jag 400 meter på träning för första gången denna inomhussäsong. Det kändes ganska bra. Visserligen gick det inte så fort, men det brukar vara så första gången som man springer på ett tag. Om jag kapar en sekund per vecka under de kommande veckorna, så kommer det att bli bra till IVSM i början på mars. Det handlar mest om att trycka på ut ur kurvorna på det andra varvet och våga gå ut något snabbare på de första 200 meterna än vad jag gjorde idag.
Jag har gjort en analys av filmen från Julruschen.
Löpare Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
Eric 29,60 106 1,89 3,58
Per Joel 30,88 112 1,79 3,63
Mikael 31,58 112 1,79 3,55
Martin 31,84 117 1,71 3,67
Jag har alltså den högsta stegfrekvensen men också den kortaste steglängden. Allt detta framstår som ganska logiskt.
Det som möjligtvis är något oroande är att i mitt personbästalopp vid VVM 2022 hade jag följande rad
Löpare Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]
Martin 29,87 113 1,77 3,78
Jag tror inte att man enbart kan hänföra detta till att loppet gick utomhus och att det var VVM. Jag har nog både tappat i styrka och tappat lite i stegfrekvensen. Men det skall vi fixa med ett nytt PB vid VVM i Göteborg i augusti 2024!
Det är också så, att jag gjorde det vanliga taktiska misstaget. Egentligen fick jag ju en bra banfördelning på bana 3 med Mikael Rydström blint utanför mig. I det läget skall det inte vara omöjligt att springa upp sida vid sida om honom och sedan ta honom i sista kurvan. Även om jag hade varit trött där, så hade jag fått såpass mycket energi av det, så jag hade klarat av det. Nu gav jag i stället den energin till först Eric (som iofs inte behövde den) och sedan till Per Joel och till sist till Mikael som klarade av sitt mål att hålla mig bakom sig.
Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av 2:1 excentrisk benpress med båda benen och belastningen 150 pound = 67,5 kg. Först lyfte jag med båda benen och tog ned med högerbenet, sedan lyfte jag med båda benen och tog ned med vänsterbenet osv. Det var en repetition. Jag hade en hög fotposition för att också träna hamstring och gluteus och undvika belastning på hälsenan.
I går sprang jag 200 meter i Mvet på Julruschen i Friidrottens Hus. Enligt min plan och mina förhoppningar gick jag under 32 sekunder, men tyvärr blev jag sist i ”gubbheatet”, eftersom jag inte tryckte på tillräckligt i första kurvan och därmed var för långt efter för att ta en tredjeplats i spurten.
Film från loppet:
Resultat:
| M35 200m | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Final A | 10 dec | |||||||
| 1 | Jonas Ahrnberg | 85 | IK Bergaström | 25.66 | 1 | M35 | ||
| 2 | Mattias Olsborg | 75 | Sävedalens AIK | 27.19 | 2 | sb | M45 | |
| 3 | Fredrik Hernelid | 81 | IF Kville | 28.03 | 3 | M40 | ||
| Final B | 10 dec | |||||||
| 1 | Eric Persson | 63 | IF Kville | 29.60 | 4 | M60 | ||
| 2 | Per Joel Andersson | 58 | IK Orient | 30.88 | 5 | M65 | ||
| 3 | Mikael Rydström | 63 | Sävedalens AIK | 31.58 | 6 | M60 | ||
| 4 | Martin Danerud | 63 | Sävedalens AIK | 31.84 | 7 | M60 | ||
Idag gjorde jag tre repetitioner med respektive ben av benpress, där jag lyfte med två ben och tog ned vikten med ett ben. Jag försökte hitta en ”sweet spot”, där jag precis inte kunde lyfta en vikt med ett ben, och därmed fick jag en lämplig ingångsbelastning. Det var 150 pound = 67 kg. Jag var också noggrann med att sätta fötterna högt på plattan för att minimera påfrestningen på hälsenorna, samtidigt som jag använde knä- och fotledsskydd. Det kan vara någonting för resten av året. Idag nöjde jag mig med tre repetitioner per ben pga tävlingen på söndag.