I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 64 kg, hamstring-böj och gluteus böj bakåt med 15 kg och höftböj framåt med 10 kg kabellyft. Dessutom gjorde jag 5 set om 5 repetitioner av dips med viktväst, innehållande 15 kg. Alla övningarna gick bra. Men 64 kg var tungt. Så mycket har jag aldrig lyft förut, förstås. Men jag skall nog orka med 65 kg också, varför inte på måndag? Sedan blir det 65 kg för en tid framöver. Det motsvarar också i stort sett 4 pood, det gamla ryska måttet för en kanonkula (kettlebell) på 16,38 kg. Det finns ingen anledning att överdriva belastningen. Det viktigaste är att kunna göra 3 set om 8 repetitioner och att kunna fortsätta att träna för att bli starkare och snabbare. Det finns ingen tidsgräns för när detta behöver ske. Kroppen måste hänga med.
Idag sprang jag återigen backsprint. Jag hade valt en annan backe idag, och den visade sig vara bättre. Backen är täckt med gräs och längden är cirka 50 meter. Höjdskillnaden är kanske 7 meter. Jag sprintade uppför backen tio gånger och gick ned igen längs en asfaltsgångväg strax intill. Denna gång blev jag varmare och lite svettig.
Nu efteråt känner jag betydligt mer träningsvärk i benmusklerna än efter den förra backsprinten. Det känns både i lårens bak- och framsidor samt i rumpmuskulaturen. Detta kan verkligen bli bra! Det känns att backsprinten både förbränner, bygger styrka och snabbhet. Jag kommer att fortsätta att varva gym med knäböj och kabelövningar med backsprint. Jag får testa resultatet av denna träning i mitten av februari med några 60 meterslopp på träning.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 63 kg. Det var något tungt. Det måste definitivt bli en paus på 65 kg för att vänja mig vid den nya belastningen. Men egentligen är ju steget från 60 kg till 65 kg nu en anpassning till att jag har minskat min kroppsvikt med 5 kg. Så 65 kg borde inte vara omöjligt. Idag tänkte jag på att det kommer att bli svårare i framtiden att anpassa sig till varje belastning, eftersom jag nu gör övningen med en avlastningsstång i det nedersta läget och befinner mig inuti en ”bur”, så att det inte går att gå iväg och vandra med stången. Allting för säkerheten, nu när jag har gått upp på vikter >60 kg. Jag får ta några steg på stället inne i ”buren” och pausa några sekunder i det nedersta läget för att göra belastningen till min.
Sedan fortsatte jag med 3 set om 8 repetitioner av hamstring-böj och gluteus-böj med kabel för båda benen med 15 kg och höftböj framåt för båda benen med 10 kg. Dessa övningar kändes nu ganska klart i lårmusklerna. Med dessa övningar tränar jag musklerna på fram- respektive baksidan av benen mer separat än vid squat.
Vid lunchtid mätte jag omkretsen av höger lår högst upp till 24,5 tum, dvs 61,2 cm. Kan det bli fråga om 25 tum inom nära framtid? Kommer det att ge bra tider på 60 meter?
Idag testade jag backsprint. Jag har en backe nära hemmet som är cirka 30 meter med en höjdskillnad på cirka 4 meter. Det är gräs/jord som är underlaget. Jag sprang tio gånger uppför backen och gick sedan ned en annan, inte lika brant, väg under cirka en minut. Det är svårt att direkt utvärdera denna träning. Det kändes inte speciellt jobbigt. Jag blev inte svettig. Jag var tillbaka hemma efter 20 minuter. Då vägde jag 72,9 kg.
Mitt största problem för tillfället verkar vara smärtorna i höfterna. De känns ganska rejält nattetid. Jag skall smörja in båda höfterna med liniment och vila resten av dagen idag, så får vi se. Det är inte bra när den typen av smärtor tenderar att bita sig fast.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 62 kg. Det kändes ganska rejält i lårmusklerna. Det var bra. Vid de senaste träningarna har jag inte känt av träningarna så tydligt. Det kan bero på att jag nu går uppåt i belastning igen. På morgonen hade jag ganska mycket träningsvärk i lårbenens infästning i höften. Jag vägde 72,7 kg nu på morgonen utan någon löpträning under de senaste dagarna.
Efter squat gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av hamstring böj, gluteus böj och höftböj med respektive ben och belastningen 15 kg med kabel. Höftböjen framåt är fortfarande tung att genomföra. De andra går ganska smidigt med 15 kg. Jag funderar på att öka till 8 repetitioner med de två förstnämnda och göra 8 repetitioner med 10 kg i stället för höftböjen.
I morse sprang jag 60 meter tre gånger. Det gick förtvivlat långsamt! De två första loppen gick på 9,2 sekunder och det tredje på 9,1 sekunder. I det tredje loppet tog jag 37,5 steg. Detta var en rejäl besvikelse. Jag hade inbillat mig att viktminskningen till cirka 73 kg och Zercher Anderson squat med 61 kg och regelbunden träning under många veckor åtminstone skulle ge tider under 9 sekunder. Det kändes också så bra när jag sprang, så jag trodde att det nästan var närmare 8,5 sekunder.
Jag vet inte riktigt var jag skall söka svaren. Möjligtvis var det inte optimalt att jag sprang 60 meter två gånger i går kväll på barnens friidrottsträning. Kanske gav jag inte 100% i löpningen. Det kanske kändes för bra när jag sprang. Jag skall träna på bra en vecka så får vi se nästa vecka om jag kan få till en ny sprintlöpning.
När jag skall springa tävlingar i slutet av februari och i början av mars, så vill jag absolut ha gjort 8,5 sekunder på träning innan för att känna att jag har någonting på tävlingarna att göra.
I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med totalt 61 kg. Det gick bra. Nu gjorde jag denna övning med den största belastningen på stången någonsin, men å andra sidan har min egen vikt också minskat, så belastningen på benen bör inte ha varit högre än tidigare. Förmodligen kan jag nu klättra upp till 65 kg med en kroppsvikt under 73 kg.
Jag gick igenom de tre böjövningarna med 15 kg kabelbelastning, och där var nykomlingen med höftböj framåt ganska tuff med belastningen 15 kg. Men jag ser dem som komplement till mina squats.
I morse sprang jag 5 km på 30 minuter på löpbandet. Efter det vägde jag mig och noterade 72,7 kg. Det gick alltså återigen att komma under 73 kg. Jag går vidare med styrketräning i morgon och kanske sprint på måndag. Det beror på hur friidrottsträningen ser ut på söndag kväll.
I morse gick jag 60 minuter i 5 km/h på löpbandet. Efteråt vägde jag 73,5 kg. Det känns inte som att kroppen skulle tåla att springa varje dag, i synnerhet inte som jag i går också körde styrketräning för benen. Därför får det bli något av en träningsmässig mellandag idag.
I morse sprang jag 5 km på löpbandet på 30 minuter. Efteråt vägde jag 73,5 kg och hade en fettandel på 17,7%. På gymmet körde jag sedan 3 set om 8 repetitioner av Zercher Anderson knäböj med 60 kg. Det gick bra. Därefter fortsatte jag med 3 set om 5 repetitioner av stående benböj med kabel, 15 kg, och stående bakåtspark med kabel, 15 kg, på respektive ben (man måste ju ha ett ben att stå på också).
Dessa övningar skall stärka hamstringsmuskulaturen i lårets baksida och gluteusmusklerna i rumpan. Båda är viktiga för sprintlöpning. Det kändes direkt att stående övningar är bättre än sittande, eftersom hela baksidans muskulatur är inblandad. Jag har tidigare gjort liknande med resistansband. Nästa gång skall jag också lägga till stående höftböjar framåt:
