I morse genomförde jag depth jump i 3 set om 8 repetitioner från en 53 cm hög låda ned till golvet och upp på en 40 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,24 sekunder. Det känns nu efteråt att detta var minst en nivå högre än tidigare. Det var tufft, men uppenbarligen möjligt. Det gäller att vara ordentligt med i varje hopp, så att man inte missar upphoppet på den andra lådan. Vi får se hur det utvecklas under de kommande dagarna, men hittills känns det också bra i foten. Jag tror inte att jag kommer att klara mycket högre lådhöjder än så här. Men det finns en enorm utvecklingspotential både för markkontakttiden och hur högt man kan hoppa upp efter markkontakten.
Det bästa RSI-värdet blev 0,47 m/0,21 s = 2,25. Det var högre än jag tidigare har mätt upp.
I morse genomförde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg omedelbart följda av 30 sekunder på motionscykel med hög intensitet och relativt högt motstånd. Mellan seten vilade jag några minuter. Detta liknar sålunda squat and sprint, även om 30 sekunder på motionscykel inte är lika hårt som att springa tex 200 meter i sprinttempo. Men denna träning är lätt att genomföra i gymmet, och kan vara ett bra alternativ under de veckor som återstår av mars månad.
I morse cyklade jag några minuter på en motionscykel med ganska stort motstånd. Direkt efter gjorde jag sedan 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg. Det var jobbigt.
Jag blev inspirerad till denna övning från mitt armcyklande på minibike. Om det skulle vara bra att genomföra den innan pullups och armhävningar, så borde det ju vara lika bra med kombon motionscykel och squat. Det påminner ju en del om squat and sprint eller Litvinovövningar, förutom att det bara har varit en cyklingsrunda, vilken dessutom har varit först, som ett slags uppvärmning. Men hursomhelst är det nog inte dumt att göra flera övningar per pass och vara något uppvärmd i musklerna innan man gör knäböj.
I går kväll körde jag ett antal pass med en i Stockholm i samband med IVNM nyinköpt minibike på bordet, där jag ”trampade” med armarna. Här är en bild:
Min idé med denna produkt och träning är att den skall vara en del av armträningen hemma. Jag tänkte köra 100 varv i ganska högt tempo med ganska högt motstånd som uppvärmning av överkroppen för att sedan fortsätta med pullups och armhävningar. Strax innan 100 varv börjar mjölksyran göra sig påmind i triceps.
Förmodligen körde jag 100 varv lite för många gånger i går, eftersom jag idag har ganska rejäl träningsvärk i höger axel och på höger sida av ryggen, någonstans i mitten. Jag provade mig fram för att hitta en bra inställning på motståndet. Jag fastnade för 2,5 varv från maxmotstånd. Men nu får jag inleda med att vila ett par dagar. Sensmoralen är alltså att inte överdriva denna träning utan att kanske köra 100 varv per dag. Sedan finns en god möjlighet till progression genom ökat motstånd.
Den förbättrade styrkan i överkroppen blir en tillgång för sprintlöpning, 60, 100, 200 och 400 meter, samt kanske för kulstötning. Vi får se under de kommande månaderna. Jag tänkte ägna några månader åt ren grundträning och blanda knäböj, depth jump och sprintlöpning och eventuellt kulstötning.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg. Det var fortsatt tungt, men det gick bra. Här är filmen:
Jag tycker att det ser ganska bra ut. Jag håller vikten nära kroppen och ryggen rak. Helheten kunde kanske se något mer atletisk ut. Det ser lite gubbigt ut när jag sätter mig ned med vikten. Där kunde jag sänka mig långsammare hela vägen ned till bänken.
Idag sprang jag 200 meter för första gången på tävling. Tio löpare deltog. Jag blev tia, men jag var faktiskt med i kampen om högre placeringar! Efter att ha laddat och värmt upp om vartannat i flera timmar stod jag så till slut på startlinjen. Jag gjorde min trepunktsstart, och det gick bra igen! Jag var jämsides med mina två motståndare i heatet i utgången från den första kurvan. Sedan drog finnen ifrån något. Men med Leo Heemskerk var det en hård kamp sida vid sida hela vägen in i mål. Ömsom ledde jag, ömson ledde han. Till slut passerade jag mållinjen med tiden 30,85 sekunder. Det var riktigt roligt! Kanske kan 200 meter bli det ”nya 400 meter” som veteran.
Innan loppet hade jag vissa funderingar om att det kanske skulle vara för tufft för mig att springa 200 meter på tävling. Jag kanske skulle stryka mig? Hade jag inte lite ont i huvudet? Mådde jag inte lite illa? Var foten inte lite skadad? Men svaren på alla dessa frågor var ”nej”. Jag sprang och det gick ganska bra. Framför allt var det roligt! Nu kommer jag att deltaga i 200 meter i framtida tävlingar också. Nu förstår jag att både 60 meter, 100 meter och 200 meter fungerar bra för mig. Det jag skall undvika är 60 meter-tävlingar i arenor som saknar riktiga mondobanor. Det var många som kommenterade idag efter gårdagens 60 meter på sporthallsgolv.
De kommande utmaningarna blir att klara att gå under 9 sekunder på 60 meter och under 30 sekunder på 200 meter.
I går sprang jag 60 meter på IVNM i Huddinge. Jag hade skaffat ett nytt skydd för foten med det lätt uttänjda ledbandet. Det gjorde inte ont i foten före, under eller efter loppet. Det blev en ganska lång dag i Storängshallen i Huddinge. Försöken kl 19.25, dit nio löpare var anmälda, ströks och det blev final direkt 20.20. I finalen var vi bara sex löpare.
Jag hade förberett den nya trepunktsstarten och ställde upp mig på startlinjen. Jag fick en bra start och såg de andra löparna omkring mig i stället för fem meter framför, men då sköts ett andra skott, eftersom Thomas Jönsson hade tjuvstartat. Han fick en varning. Sedan ställde vi upp oss igen. Återigen fick jag en bra start och såg de andra löparna omkring mig. Jag tappade förstås under loppet och var efter i mål. Det kändes som att det inte gick väldigt snabbt på slutet, men det var svårt att avgöra.
Efter loppet rullade tiderna fram en och en. ”Pers, pers, snälla, pers”, tänkte jag. Men tiden 9,38 kom upp på mig. Det är svårt att säga i efterhand, men jag vet faktiskt inte huruvida jag fick till att springa på tårna eller en bra armföring. Min idé efter loppet är att vi inte sprang på mondobana hela vägen. Storängshallen rymmer också innebandy och handboll, och det var ett hårdare golv i mitten. Kanske blev jag också lite ivrig efter den fina starten. Eventuellt reste jag mig också upp litet för tidigt. Men jag har ingen film från loppet, så det är svårt att säga.
Idag blir det premiär på 200 meter. Jag har egentligen inga förväntningar. Tiden kommer att bli både personbästa och årsbästa. Det får bli ett första trappsteg för framtida förbättringar.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squat med totalt 70 kg. Det var tungt idag också, men man känner att det kommer att gå att göra även denna belastning till min. Jag är inte i nuläget säker på att jag måste gå så mycket högre upp i belastning, men det får jag ta senare. Det är så viktigt att verkligen lyfta med hjälp av benen och inte ta i med andra delar av kroppen för att få upp stången. I går tränade jag inte. Så sent som i morse innan jag gick ur sängen kände jag träningsvärk efter söndagens Zercher Anderson box squat. Sålunda markerar kroppen att detta är en ny nivå. Förhoppningsvis kan det ha en bra effekt på fredagens och lördagens tävlingar på IVNM. Jag tror att jag skall ta det lugnt fram tills dess.
Ett orosmoment är ett lite uttänjt ledband i höger fot, som jag ådrog mig vid barnfriidrottsträningen i söndags. Något onödigt genomförde jag övningen att hoppa jämfota, inte över två låga häckar i rad, utan över tio. Någonstans på vägen där gjorde jag nog ett inte helt stabilt hopp. Men jag har haft ett specialförband under måndag och idag, så vi får se. Jag tror att det kommer att hålla till helgen.
I morse gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av Zercher Anderson box squats med totalt 70 kg. Det var tungt! När jag nu har nått upp till denna nya nivå, så skall jag ligga kvar på den under mars månad. Jag behöver verkligen bekanta mig med 70 kg och göra det till min belastning. Innan jag går högre, så vill jag också kunna öka till 3 set om 6 repetitioner för att känna mig riktigt säker på att jag behärskar 70 kg . Men jag fortsätter att alltid göra explosiva lyftningar och gå ned långsamt.
Nu efteråt känns det också rejält i lårmusklerna. Det har inte känts så mycket på ett tag nu, och det beror förstås på att jag har vant mig vid några tidigare nivåer. Progressionen upp till 70 kg har varit bra, och jag är också nöjd att jag håller vikten nära kroppen och ryggen rak. Jag spelade inte in någon film idag.
I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av depth jump från en 40 cm hög låda till golvet och upp på en 30 cm hög låda. Den genomsnittliga markkontakttiden var 0,19 sekunder, vilket är det bästa som jag någonsin har mätt upp. Jag hade helt enkelt 14 hopp på 0,18 sekunder och 10 hopp på 0,21 sekunder.
Här är filmen:
Frågan är hur stor förbättringspotentialen är. Jag har aldrig haft en markkontakttid på 0,15 sekunder. Om jag kan komma ned i den markkontakttiden, så finns en potential för förbättring, annars kan det inte bli så mycket lägre än 0,18 sekunder. Vi får se. Jag fortsätter med dessa höjder på lådorna ett tag till. Upplösningen i kamerabilderna är alltså 0,03 sekunder. Därför kan jag tex inte mäta 0,17 sekunder eller 0,16 sekunder.
