Lukas 13:30

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg, inklusive skivstångens vikt. Jag testade en ny teknik idag. Därför ser man hur jag i de första två knäböjningarna har 16 kg (bara stången) respektive 36 kg. Jag höll armbågarna närmare varandra för att de skulle få plats mellan benen, och därmed möjliggöra en djupare knäböjning. När jag tittar på filmer och jämför, så är det inte helt tydligt att knäböjningarna verkligen blir djupare. Men det kändes mycket jobbigare än tidigare, så jag kom nog något djupare, åtminstone med stången.

Här är filmen:

Här finns ju potential under de närmaste veckorna att utveckla denna teknik, som jag förstås har observerat på Internet. En nackdel med tekniken är att man inte kan hålla stången lika stabilt i sidled, när man håller den i två punkter närmare mitten. Därför kan det kanske bli svårare att genomföra promenad med stången. Men det krävs säkerligen några veckor för att bara genomföra denna teknik utan promenad. Det kändes som att stången plötsligt hade blivit tyngre, kanske 5 kg, vilket ju inte är en helt orimlig känsla.

I morse genomförde jag en promenad med skivstången med den totala vikten 48 kg. Under de tre seten gjorde jag också 8 repetitioner av Zercher knäböj.

Här är filmen:

Det är en bra bit kvar tills man kan säga att 48 kg är ”min belastning”. Det skall bli intressant att få ägna oktober månad till att träna på endast denna nivå. Jag kommer också att behöva träna på att komma ned djupare i varje knäböj. Jag måste ta med några volymer av Nordisk Familjebok, så att jag kan se hur djupt ned jag kommer. Men det gäller att göra det smart. När man bär omkring på 48 kg, så är man trots allt ganska sårbar. Det finns ”security squat”-ställningar, där stången på sidorna hejdas av ställbara balkar. Jag har sett på Internet hur somliga använder dessa som ett mått på hur djupt stången går. Sedan kan man säkerligen inte uppnå några mirakel på detta område. Det har ju tidigare visat sig att jag kommer ned till parallella lår, men knappast mycket lägre.  Jag vill sikta på att komma något lägre för att öka stabiliteten och möjligheten att gå upp till högre belastningar.

Här är filmen:

Nu på morgonen gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 48 kg belastning, inklusive skivstångens egen vikt. Det var tufft, men det gick bra. Vid en av de sista knäböjningarna i det tredje setet darrade det till i vänsterbenet. Nu skall jag stanna här på 48 kg, vilket är dubbelt så mycket som jag tog i Goblet squat i våras. Jag har läst på litet, och 48 kg motsvarar inte riktigt 3 pood, eftersom 1 pood = 16, 38 kg, men hursomhelst så är det en ny nivå av knäböjningar, och jag behöver ligga på denna nivå för att göra den till min egen och fördjupa tekniken på denna nivå.

Innan jag började klev jag upp på en våg utan och med skivstång. Den bekräftade vikten 48 kg.

Jag har också beslutat att inte åka på TAIF-spelen i Tranås. Det passade inte så bra för familjen. Dessutom är jag ju inte säker på att gå under 70 sekunder på 400 meter, även om jag en gång har gjort det nu i höst. Nu kommer jag att varva Zercher träning på 48 kg-nivå, 60 meter inomhus och 400 meter utomhus under oktober.

I morse genomförde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 47 kg belastning, inklusive stångens egen vikt.

Det var tungt, men det kändes bra. Nu är jag bara ett kg ifrån 48 kg, 3 pood. Jag har en längre tid skrivit att jag måste stanna upp och göra belastningen till min, och det kommer jag verkligen att göra på 48 kg. Där gäller det att variera träningen mellan rena Zercher squat, Zercher carry, walk och squat och att genomföra djupa pausade Zercher squats för att utveckla stabiliteten i övningen, så att jag senare kan gå till högre belastningar. Det som jag nu håller på med, det oaktat att det ständigt är personbästa och faktiskt utvecklar muskulaturen i benen och armarna, medför att jag successivt lyfter upp en allt tyngre skivstång på en tanig och svajig och inte tillräckligt djup grund av gubbiga ben. Det kommer inte att hålla ens upp till en BM, dvs ca 75 kg. Åtminstone vill jag stanna upp på 48 kg under hela oktober.

Något annat som måste till på 48 kg är att varva all Zercher squat-träning med sprintlöpning och plyometriska övningar. Fram tills nu har det förmodligen bara varit på plussidan att faktiskt bli starkare i benen. Men det gäller också att vara atletisk och att ha sprintuthållighet. På 400 meter stumnar benen rejält på upploppet. Mjölksyran sprutar ur öronen. Det gör inte så mycket nu, eftersom jag alltjämt är under utveckling, bara några månader efter att jag har tagit upp 400 meter efter ett uppehåll på mer än 35 år. Tävlingen, TAIF-cupen, på söndag handlar bara om att göra ett tävlingslopp och få en tid på 400 meter utomhus att utgå ifrån. Jag är inställd på att det inte kommer att bli någon kanontid. Det vore roligt att kunna gå under 70 sekunder, men om det inte sker, så kommer jag hursomhelst att ha en tid och förhoppningsvis en film att analysera efteråt.

I går kväll mätte jag för första gången omkretsen på höger lår, högst upp där det är som störst och med spända muskler, till 59 cm. Således har omkretsen ökat 6 cm från den lägsta notering som jag mätte tidigare i våras.

I morse ville jag göra 46 kg till min vikt, och därför bar jag, gick jag och knäböjde i 3 set om 8 repetitioner under gång, Zercher squat, med 46 kg, inklusive skivstångens egen vikt. Här är filmen:

Man kan obsevera att:

1) Det går ganska bra att genomföra denna övning

2) Jag kommer inte ned särskilt djupt i mina knäböjningar

3) Mot slutet av varje set har jag haft lång time under tension och det känns jobbigt i armarna

Det kan betyda att:

a) Jag börjar vänja mig vid 46 kg

b) Jag borde genomföra en träning med fokus på att gå ned djupare i knäböjningarna

c) Även överarmarnas omkrets borde tillväxa. Senast jag mätte var det 35 cm på det största stället med spända muskler på höger arm

Just nu lurar jag på att:

x) Gå upp till 48 kg, 3 pood, vilket jag också vill konfirmera med kontrollmätning på våg, med och utan skivstång

y) Jag skall inte lämna 48 kg innan jag kan gå ned djupare i knäböjningarna

z) Det är viktigt att lägga in detta med att bära och gå emellanåt. Det ger mer för alla inblandade muskler

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 46 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det gick, men det var tungt. Det knakade lite i vänster knä, och det kändes tungt fram emot de åttonde repetitionerna. Min målsättning med denna träning är ju att benmusklerna skall genomföra övningarna och att det inte skall behövas några direkta ansträngningar för att genomföra dem. Detsamma gäller 400 meter sprintlöpning. Just nu måste jag erkänna att jag måste anstränga mig för att genomföra Zercher squat med 46 kg och 3 set om 8 repetitioner. Man märker det, eftersom man blir varm och andfådd.

Detta antyder att det är dags att återigen stanna upp, denna gång på 46 kg och göra belastningen till min. Det får bli Zercher bära, gå och knäböja på den här nivån tills det känns lagom att gå till högre belastning.

Nu är jag nära 48 kg, 3 pood, där jag hade tänkt stanna under en längre tid. Men om det skall gå att överhuvudtaget ha framtida progression i denna övning, så är det viktigt att göra varje viktnivå till sin. Det skall inte kännas som att det krävs någon speciell ansträning att göra knäböjningar. Då har benmusklerna vuxit och arbetar på en ny nivå. I går mätte jag högra lårets omkrets till 58 cm, dvs samma nivå som jag uppnådde 26 augusti. Då har iofs nivån varit nere på 56,5 cm och vänt efter en vecka i Tokyo utan squat-träning. Det är förmodligen också så, att den inledande ökningen är vätskeansamling under muskelpump. Musklerna i sig tillväxer inte så snabbt. Men man kan ändå notera att det ännu inte har gått att mäta 59 cm eller högre.

I morse sprang jag 400 meter med spikskor och startblock. Det gick inget vidare. Det var lite kallt i luften men ganska vindstilla. Första 200 meter gick på 33 sekunder. Jag gick i mål med stumma ben på 74 sekunder.

Det var enorm besvikelse att träningen under den senaste veckan inte har givit någonting för 400 meter sprintlöpning. Nu lutar jag åt att springa 400 meter i Tranås med de vanliga skorna. Jag blev uppenbarligen tröttare i benen av att springa så långt med spikskor. Det kändes tydligt att jag inte hade samma frånskjut som för en dryg vecka sedan, då jag sprang på 69 sekunder.

Efter denna löpträning gick jag in i gymmet och gjorde 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 45 kg belastning, inklusive skivstångens vikt. Det var jobbigt, men det gick bra. Skall jag nu springa 400 meter ännu en gång innan den kommande helgen eller skall jag nöja mig med knäböj och innebandy, vilka tidigare har givit bra resultat för sprintlöpningen?

I morse genomförde jag 3 sets om 8 repetitioner av Zercher squat med 44 kg, inklusive stången. Detta var invävt i en promenad med stången:

Det var jobbigt. Framför allt kändes det ganska rejält i armarna. Jag valde att göra övningen utan träningsoverallsjacka idag, vilket säkert bidrog till att det kändes tufft. Men det har också att göra med den långa time under tension. Nu har jag kört i tre dagar i rad, så nu blir det vila från gymmet lördag-söndag med ett rejält försök att springa 400 meter på söndag med spikskor och startblock.

I morse genomförde jag en delvis ny övning. Jag lyfte upp en skivstång med 43 kg, inklusive stångens vikt, bar omkring den i gymmet och genomförde på vägen 8 repetitioner av Zercher squat i 3 set. Här är filmen som visar de två avslutande seten:

Syftet med denna modifiering av övningen var att jag skulle känna mig mer bekväm med belastningen 43 kg för att sedan kunna öka den. Men det känns nu efteråt att även övningen i sig förmodligen var bra. Även om knäböjningarna är det jobbigaste, så tillför Zercher-promenaden i gymmet ytterligare stabiliserande träning för många muskler i kroppen, både i ben, armar och bål. Time under tension ökar också. På det sättet blir det förstås lättare att göra knäböjningsövningarna framöver.

I morse gjorde jag 3 set om 8 repetitioner av Zercher squat med 43 kg belastning, inklusive skivstångens egenvikt. Här är filmen:

Det var tufft idag! I går kväll spelade jag innebandy och gjorde tre mål. Det kändes bra. Men idag var det på gränsen att jag lyckades genomföra knäböjningsövningarna. Nu skall jag helt enkelt ligga still på 43 kg tills det känns som att jag kan genomföra övningen med lätthet. Annars kommer jag inte att komma högre. Jag kände vid ett tillfälle idag hur det darrade i benen i det tredje setet.

I går anmälde jag mig till 400 meter i taif-spelen i Tranås 25 september. Det blir att se fram emot. Jag hoppas kunna gå under 70 sekunder vid tävling. Det hade varit roligt. Jag tänkte springa ytterligare ett testlopp till helgen med startblock, inspelade startljud och spikskor.