3 set om 6 repetitioner Goblet squats med 24 kg kettlebell
Jag tänkte att det kan vara värt att göra en lugn och fin progression för denna övning upp till fler repetitioner i varje set under några dagar. Sedan väver jag förstås in andra övningar i denna morgonrutin. Det gäller att anpassa sig till belastningen på respektive nivå. Efter 24 kg Goblet squats kan det vara dags att fortsätta med Kettlebell front squats från tex två kettlebells på 12 kg och uppåt.
3 sets om 10 repetitioner Goblet squats med 20 kg hantel
Nu i kväll gjorde jag
3 sets om 5 repetitioner Goblet squats med 24 kg kettlebell
Det känns verkligen efter den sistnämnda att benmusklerna har tränats. Jag tror att det krävs mer mat för att få lårmusklerna att växa! Efter den senaste tidens träning ser jag att jag har gått ned något i vikt. Det finns ingen anledning att spara på maten, om man skall få benmusklerna att växa. Man vill ju förstås inte att energin till att genomföra övningarna skall tas från musklerna själva.
I morgon skall jag bara vila och utvärdera hur det känns. Sedan får jag se om jag fortsätter med 20 eller 24 kg.
I morse monterade jag en hantel med vikten 20 kg till kommande Goblet squats. Det är viktigt när man tränar de stora musklerna i lår och rumpa att man låter dem arbeta med en stor belastning. Det är stora muskler som normalt jobbar hårt med att gå på platt mark, gå i trappor och springa, så det krävs en hel del för att belasta dem så att de växer.
Samtidigt är det viktigt att inte öka belastningen för snabbt. Tekniken måste bibehållas och hela kroppen måste klara av den ökade belastningen. Om lår och rumpa orkar, så måste också vrister, knän, ljumskar och höfter klara belastningarna.
I morgon kommer jag förmodligen prova Goblet squats med 20 kg hantel. Men jag är beredd att tex minska antalet repetitioner, om det skulle börja smärta någonstans. Man har kunnat se hur det högra lårets omkrets alldeles nedanför rumpan har utvecklats från 54 cm via 53 cm och nu till 55,5 cm. Det är en svag ökning, men det kan nästan vara inom ramen för felmätningar eller naturliga variationer. Om jag når 57 centimeter med bevarad kroppsvikt, 73 kg, så kan man nog dra slutsatsen att träningen har resulterat i större och starkare muskler. Målet är över 60 cm.
3 set om 10 repetitioner av Goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat
20 repetitioner av Walking squat eller Duck walk
5 repetitioner av djupa Jump squat ned till 27 cm (8 volymer av Nordisk familjebok)
Det kändes bra att göra ankgången, så jag ökade till 20 repetitioner. Men jag stoppade direkt, när jag kände det minsta lilla i vänster knä. Där ligger faran i Duck walk. Men efteråt känner jag ingenting. Jag tror att det tar några gånger innan man kommer upp i tex 30-40 repetitioner och har integrerat den som en övning utan någon smärta, som man kan utföra perfekt. Det är ju när man avviker från ett perfekt utförande pga trötthet som det börjar brista i övningen. Men jag är övertygad om att den är bra.
3 set om 10 repetitioner av Goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården
ca 10 repetitioner av Duck walk eller Walking squats i trädgården
5 repetitioner av djupa jump squat med 27 cm eller 8 volymer av Nordisk familjebok ned till golvet
På kvällen körde jag med mitt tredje bassängträningsnyförvärv, ”skivstången”. Jag gjorde övningar upp och ned i vattnet med händerna på ömson fram- och baksidan av kroppen och händerna i ömsom ett grepp ovanifrån och underifrån på stången.
Jag har haft träningsvärk i både låren och rumpan. Därför var det en besvikelse att återigen mäta 55,5 cm låret runt i kväll. Men det är uppenbart att denna träning är bra. Duck walk var ett intressant nytillskott. Det går att utöka den till att omfatta kanske 30-40 repetitioner. Jag tror att det gäller att ha tålamod med muskeltillväxten i låren. Det viktigaste är att bara mala på med knäböjövningarna, låta musklerna vila emellan och växa och vänta några veckor med att mäta låret runt igen. Man kan också notera att det finns många kilo kvar att utveckla Goblet squat. Men det gäller att öka vikten i den övningen successivt och inte för snabbt.
Just nu är jag inne på att inte tävla utomhus på 100 meter i sommar. Det skulle vara roligt att komma stark och snabb till Inomhus-SM för veteraner i vinter och göra en kanontid på 60 meter. Det är alltså det jag talar om: Tålamod! Det utesluter inte någon ytterligare tävling inomhus i tex januari för att få till start och göra en bra tid innan Inomhus-SM.
I morse körde jag 600 meter aqua jogging under ca 40 minuter. De första 200 m använde jag bara mina Aqua twin skor och under de sista 400 m hade jag både Aqua twin skor och aqua jogging belt. Med båda kom jag högre upp i vattnet (inte helt överraskande) och det gick nästa lite väl snabbt, trots tex knutna händer för att undvika att paddla sig fram med händerna. Jag kör helt enkelt vanliga löprörelser, förutom de knutna händerna.
Nu efteråt är jag lite besviken för att jag inte har någon träningsvärk. Nu har det iofs inte gått mer än fem timmar sedan jag avslutade, och det enda jag har känt är en lättare träningsvärk i vänster baksida rumpa/lår. Men den försvinner emellanåt. Jag känner ingenting i framsida lår. Det kommer som sagt att ta tid att utvärdera denna aqua jogging. Man får se både till träningsvärk efteråt, eventuell muskeltillväxt i låren och hur sprintlöpningen påverkas. Sedan är det också svårt att se vad som beror på aqua jogging och vad som har att göra med knäböjningsövningarna eller annan träning.
Om man vill undersöka detta vetenskapligt, så skall man naturligtvis ha flera personer och även en kontrollgrupp. Men jag får nöja mig med att forska på mig själv…
3 set om 10 repetitioner av goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat
5 repetitioner av djupa jump squat 27 cm (8 band av Nordisk familjebok) från golvet
Sedan provade jag walking squat eller som man ibland säger duck walk, ankgång. Där genomförde jag några set om kanske 10 repetitioner i källaren. Jag fann denna mycket bra instruktionen:
http://exercises.com.au/duck-walk/
Det gäller verkligen att få till den främre fotisättningen med hela foten och armföringen för att inte på något sätt skapa risker för knäna. Det är också intressant att denna träning verkligen har använts för sprintlöpning. Det är inte bara något som jag tycker skulle kunna vara bra. Men jag vill själv utvärdera detta först och se om det ger mig någonting. Nu på sommaren går det nog att sätta ihop ett litet program på gräsmattan. I instruktionen nämner de 30 repetitioner för muskeltillväxt. Vi får se vad som är möjligt och hur det känns i kroppen. Men min tidigare erfarenhet av olika typer av ”djurgång” har ju varit mycket positiva.
På eftermiddagen körde jag aquajogging, dels med mina nya Aqua Twin ”skor” med flytkraft och dels med aquajoggingbälte. Det kändes mycket bra. Under 90-talet använde jag min sk wet vest mycket för att bygga upp benen. Wet vest var väl något av en föregångare till dagens aqua jogging-bälten. Med tiden insåg man att det inte behövdes en hel väst för att jogga i vattnet. Det insåg man själv redan, eftersom det går ganska hyfsat att jogga i vattnet även utan hjälpmedel, även om det förmodligen inte ger en bra löpteknik, eftersom en del kraft måste ägnas till att hålla sig flytande. På den tiden använde jag bara benen till löpning och innebandy. Jag brukade då roa mig med att notera korrelationen mellan wet vest-träningen och antalet mål i innebandy per vecka. Det fanns definitivt en korrelation, då jag mätte detta under ett år. Det var svårt att säga hur wet vest-träningen egentligen hjälpte innebandyn, men jag har i efterhand en känsla av att jag byggde upp benen för de korta ruscherna i innebandyn, och någon extra tiondel där ger möjligheten att göra fler mål. Möjligen gav det också större uthållighet för en timmes innebandyträning.
På den tiden hade jag inget mål att sprintlöpa eller bygga lårmuskler, och jag mätte inte heller lårets omkrets. Så jag vet inte om det finns någon sådan korrelation. Men aqua jogging är definitivt ännu ett verktyg i verktygslådan i min träning.
3 set om 10 repetitioner av goblet squat med hantel 17,5 kg
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården
5 repetitioner av djupa jump squat ned till 27 cm (8 band av Nordisk familjebok)
Sedan starten har jag genomfört detta varje dag, men pga förkylning höll jag upp tisdag och onsdag. Jag kände mer träningsvärk idag än senast jag gjorde knäböjningarna. Nu mätte jag 55,5 cm högra låret runt. Det är minsann ingen imponerande muskeltillväxt.
Men jag tar det lugnt några dagar till, eftersom jag har varit förkyld. Förmodligen måste jag skippa 100 meter i Borås på söndagen.
3-4 promille av befolkningen ägnar sig alltså åt sådant här. Då kan man fundera på i vilka sammanhang det skulle löna sig.
Om man går på gymmet regelbundet och inte är nöjd med resultatet
Om man utövar en sport regelbundet och inte är nöjd med resultatet
Vad är det då man kan åstadkomma mha doping som man inte kan åstadkomma med bara träning?
Man kan titta på tex Ben Johnson. Han kunde uppenbarligen springa 100 meter på 9,79 dopad. Han tog ledigt 500 pound i knäböj och tränade mycket. Men han kunde inte springa springa snabbare än 10,16 (kanadensiska OS-kvalet 1992) utan doping.
Nej, det är allt bättre att bara träna och tävla någon gång då och då. Det räcker för mig.
I går sprang jag 100 meter två gånger i riktigt kraftig motvind. Här är det andra loppet på film:
Det går inte snabbt, ca 15,2 sekunder, och jag tar mer än 60 steg. Men motvinden är som sagt styv, och jag sprintlöper här för tredje dagen i rad.
Morgonrutinen fortsätter. De senaste dagarna har jag kört:
3 set om 10 repetitioner goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner 180 degrees jump squat utomhus
5 repetitioner djupa jump squat, ca 27 cm (8 band av Nordisk familjebok)
I morse mätte jag återigen 56 cm runt höger lår. I några dagar hade måttet varit nere på 55 cm.
Tyvärr har jag blivit förkyld. Därmed är Ymerspelen i Borås på söndag i fara. Men det spelar egentligen ingen roll. Det känns som att det mesta går åt rätt håll ändå. I går fick jag också nya vattenträningsprylar som jag hade beställt. Det var dels en ”skivstång” att använda under ytan. Dels var det ett aqua-joggingbälte för att springa i vattnet. Det var också ”skor” med flyteffekt för att springa i vattnet. Där finns många variationer av träningen under sommaren! Men nu gäller det att bli av med den senaste förkylningen…
