I morse sprang jag 100 meter med spikskor utomhus. Tiden blev 14,5 sekunder. Tyvärr är starten något skymd på filmen:
Jag tar 58 steg på filmen, vilket verkar logiskt med tanke på att jag tidigare tar 59 steg, när jag springer på 14,9 sekunder. Förutsättningarna var inte perfekta. Det var bara 12 grader och motvind. Jag hade också överdragsbyxor och träningsoveralltröja och gjorde stående start. Det borde gå att få ned detta till 14 sekunder. I och för sig kommer jag också att förlora på att göra starten med inspelade starterljud, men huvudsaken är att tiderna verkar gå åt rätt håll efter alla knäböjövningar.
Efter två lopp på 100 meter (det första finns inte på film) genomförde jag
3 set om 10 repetitioner av goblet squat med 16 kg kettlebell
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården
5 repetitioner av djupa jump squat med 27 cm över golvet
I onsdags åkte jag återigen skidor med ett antal varv utan stavar och sedan fortsättning med bara dubbelstakning. Faktum är ju att man vid dubbelstakningen gör rejäla knäböjningar, vilket gör hela skidåkningen till bra träning för hela kroppen.
I morse byggde jag vidare på min dagliga rutin för att träna underkroppen för explosiv sprint.
Först gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av goblet squats med 16 kg kettlebell med 50 sekunders paus mellan seten.
Sedan gjorde jag 3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squats i trädgården med 30 sekunders paus mellan seten.
Till slut gjorde jag 5 repetitioner av så djupa jump squats som möjligt mha Nordisk familjebok (1951 års upplaga). I dessa tider av Internet, så gäller det att finna användningsområden för gamla uppslagsböcker, vilka man av nostalgiska skäl kanske inte vill slänga. Jag klarade av att gå så djupt som 30 cm från golvet, vilket man kan mäta genom att stapla de första nio banden och gå så djupt så man touchar dem med rumpan. Detta är ju också ett mått på hur stark och explosiv man är i underkroppsmuskulaturen. Jag tycker inte att det var så dåligt av en 53-åring!
Till slut mätte jag återigen 56 centimeter låret runt.
Nu på morgonen sprang jag två 100 meterslopp med spikskor men utan tidtagning. Det kändes ganska bra, även om det var en del motvind.
Sedan genomförde jag min nya morgonträning:
Goblet squats med 16 kg kettlebell i 3 set om 10 repetitioner.
180 grader jump squats ute på gräsmattan i 3 set om 5 repetitioner.
Efter detta mätte jag omkretsen av höger lår alldeles nedanför rumpan, och nu hade den ökat till 56 cm! Det var mycket skönt att få se en utveckling av denna muskulatur . För en månad sedan låg måttet på 54 cm. Sedan minskade det till 53 cm, troligen pga minskat fett i denna region. Sedan har det ökat igen till 54 cm och 54,5 cm, och nu sålunda till 56 cm.
Det är roligt med alla de olika knäböjövningar som finns. Jag har nu tänkt igenom detta ytterligare några varv och kommit fram till att varje morgon köra 3 set om 10 repetitioner av goblet squat. Just nu använder jag 16 kg. Dessa knäböjövningar är framför allt till för att öka styrkan i lårmusklerna. Därefter gör jag 3 set om 5 repetitioner av 180 grader jump squat. Här är en bra länk som beskriver övningen:
https://homegym-exercises.com/180_jump_squat.html
Idén med dessa knäböjövningar är att de är plyometriska och till för att förbättra spänsten och studsigheten. Det är ju trots allt det som benen skall genomföra vid sprintlöpning.
Avsikten är att få både starka, spänstiga och studsiga ben. Jag kan tänka mig att köra dessa övningar varje morgon under många månader framöver, oavsett hur jag tränar under resten av dagarna. Just nu känner jag inte ett så stort behov av att faktiskt tävla på 100 meter denna sommar. Kanske gör jag det i Borås om två veckor bara för att det är så nära och så enkelt att få till en tävling.
Huvudmålet framöver är nog annars 60 meter under den kommande inomhussäsongen.
Idag körde jag sex varv, ca 7 km, skidor i Skidome. Först körde jag fyra varv utan stavar (!) och sedan två varv med dubbelstakning. Jag har sett andra på kurs köra utan stavar i Skidome, och sedan har jag läst om det på nätet. Man brukar använda det för att skidåkare skall få bra balans och naturlig teknik. Man åker diagonalåkning som om man hade stavar i händerna. Man får ju då ingen hjälp av stavarna, utan framdriviningen sker med hjälp av styrkan i benen. Jag hade hoppats på en rejäl träningsvärk i låren, men den har i alla fall inte kommit ännu. Vi får se framåt kvällen och natten. Snön var fin idag med perfekta spår, eftersom de hade gjort nya spår i går kväll. Därför tänkte jag att experimentet att åka utan stavar passade bra för idag.
I veckan har jag kört flera pass på löpbandet, där jag har gått i uppförslut med viktväst och hantlar. I torsdags genomförde jag en träning och filmade den.
10 minuter, 3 km/h, 3 kg hantlar i vardera hand och 10 kg viktväst
5 minuter, 4 km/h, 3 kg hantlar i vardera hand och 10 kg viktväst
Det var småkallt på kvällen och löpningen kändes inte blixtsnabb. Men som tur var var det medvind. Nu känns det som att tävling på 100 meter om två och en halv vecka är mycket snart. Det är frågan om jag klarar det. Jag vill gärna ha gjort en tid ned mot 14,5 sekund på 100 meter innan Ymerspelen i Borås 5 juni. Det känns att all träning tar rejält på låren, men högerlårets omkrets just under rumpan är alltjämt 54 cm. Jag känner mig inte heller starkare eller explosivare i löpningen än tidigare. Det får gärna bli lite varmare i slutet av maj månad. Det skulle gynna träningen och förmodligen tiderna.
Under helgen har jag varit bortrest och då har jag testat en ny typ av träning:
Löpband
15 grader lutning
3 km/h
Tio minuter
10 kg viktväst
En 3 kg hantel i varje hand
Jag rör armarna fram och tillbaka i en normal gångrörelse. Denna träning är jobbig. Jag blir genomsvett och har efteråt träningsvärk i både armar och ben. Faktum är att träningen känns tuffare än min 100 metersträning med utfall och knäböj. Avsikten har bara varit att köra detta under helgens resa, eftersom det var den enda till buds stående träningen, men jag kommer säkert att prova den vid fler tillfällen.
Denna träning kan knappast vara alena saliggörande för sprintlöpning, eftersom den varken innehåller sprintlöpning eller något plyometriskt element. Däremot bidrar den både till mer muskulösa lår och överarmar.
Nu filmade jag från starten i stället för att tydligare kunna se utfall och knäböj. Här är filmen:
Jag tyckte att jag kände mer i låren under knäböj än tidigare. Sprintlöpningarna genomfördes i rejäl motvind, men tiderna låg ändå på strax över 15 sekunder. Nu återstår det att se under de kommande dagarna om det känns någon skillnad i träningsvärken med den två kg tynger kettlebell som jag använde idag.
Det var varmt. Jag gjorde inga snabba hundringar idag. Fokus var mest på att genomföra övningen. Man kan se att jag tar 60 steg i den sista hundringen, som också var den snabbaste för dagen med ca 15,5 sekund. Nu får lårmusklerna träningsvärka och vila fram tills nästa vecka. Jag ämnar fortsätta med detta upplägg, eftersom det nu är sommar och siktet är på att springa 100 meter i Borås 5 juni och i VSM i Söderhamn 22-24 juli. Jag kommer bara att flytta inomhus om det regnar så mycket så att det inte går att genomföra övningen på flera dagar. Mellan sprintpassen blir det annan träning, tex innebandy, löpning, simning, skidor och skipp i källartrappan.
Idag sprang jag 100 meter utomhus för första gången sedan gymnasiet. Tiden låg nästan exakt där jag trodde, dvs strax under 15 sekunder. Jag mätte 14,9 sekunder. Men här har jag alltså dels inte spikskor och jag springer med överdragsbyxor. Dessa två faktorer drar upp tiden. Å andra sidan startar jag inte med inspelade startljud och har inte någon riktig målkamera. Det drar ju ned tiden. Jag tar 59 steg, vilket nog inte är så dåligt. Om jag på 60 meter tar 37 steg, så är varje steg där 1,62 meter. Med 59 steg på 100 meter, så blir varje steg 1,69 meter. Det i sig är ju naturligt, eftersom man på 60 meter har färre långa steg efter att man har uppnått full fart. Snittet blir lägre på 60 meter, eftersom de kortare stegen i början drar ner snittet mer.
Så här såg dagens träningslopp ut:
Nedan följer resultatlistan från förra årets Veteran-SM utomhus i Uddevalla, M50, 100 meter, i försöken. Listan ser konstig ut. Varför är Thomas Stjerngren placerad sist, trots att han inte har den sämsta tiden? Hursomhelst är det förstås roligt att se att jag är i kontakt med den som den sämsta angivna tiden för Peder Bengtsson, Varbergs GIF. Men målet för sommarens VSM i Söderhamn måste vara under 14 sekunder, och dit är det uppenbarligen långt.
Innan VSM har jag Ymerspelen i Borås 5 juni, där jag har anmält mig till 100 meter. Visst är det tokigt? Idag, en månad innan, springer jag sträckan för första gången på mer än trettio år. Just nu (innan jag har hunnit tänka efter) känns det som att jag borde köra vidare med min utfall + knäböj + sprintträning och flytta den utomhus med tex följande program:
8 Kettlebell pass through reverse lunges med 12 kg
