Lukas 13:30

Idag, nio dagar innan 400 metersloppet på VSM, sprang jag 400 meter. Det kändes ganska bra, men det gick inte särskilt snabbt. Jag hade cirka 34 sekunder på 200 meter efter stark motvind på bortre långsidan, 58 sekunder på 300 meter och 78 sekunder i mål. Det känns ju spontant som att det borde gå att ta in mycket tid i sista kurvan, men också på bortre långsidan. Slutsatsen blir ändå att jag borde kunna göra 74 sekunder på träning utan motståndare, och att det i sin tur går att putsa med fem sekunder på tävling, när, troligtvis, åtminstone en bronsmedalj står på spel.

Jag får göra ytterligare ett träningslopp under veckan innan VSM. Därefter blir det bara vila fram till tävlingen.

Idag har jag gjort spjutträningen med 1 kg slungboll, tre set om ungefär tio repetitioner. Sedan gjorde jag tre set om ungefär tio repetitioner med vardera arm av bullworker, där jag håller i den yttre cylindern och sittande stöter in den i ett hörn mellan två väggar. Man ser att den övningen har utvecklats, eftersom jag nu nådde 150 på bullworker, efter att tidigare som bäst ha nått 130 med högerarmen. Sedan gjorde jag anabolic aliens med 10 kg kettlebell, biceps och triceps. På kvällen testade jag så att kasta spjut. Resultatet blev ganska klena 14 meter flera gånger. Sedan testade jag också att göra spjutövningen med en 3 kg vikt för inomhuskast. Det kändes rejält stumt i axeln efteråt, och det var förstås ett alltför stort steg egentligen. Men det var intressant att känna på.

Jag gjorde också ett överslag på vad denna träning måste ge för överarmens omkrets i spänt läge, om man antar att styrkan är proportionell mot armens tvärsnittsarea och därmed mot armens radie i kvadrat. Jag mäter med armen spänd framför mig i en nittiograders vinkel och måttbandet hängande med armens diameter vinkelrät mot golvet. Jag har mätt så mycket som 35 cm direkt efter träningen i pumpat läge, men utgångsläget är mer 33 cm.

(33^2 * 20/14)^0,5 = 39,4

Den önskade omkretsen blir då: 39,4 cm. Det blir inte lätt! Men jag hoppas att spjutövningen, som skall ge en bra teknik och träning för magmuskler och axel, skall göra att det räcker med kanske 37 cm. Vi får se! Stonehill Games, 25-27 augusti, har spjut för veteraner. Då skall jag i alla fall förbättra mitt PB på 14,78 meter, om jag får chansen att kasta sex kast!

Här är årsbästa för M60 i spjut. Så kan det ju inte få se ut…

Idag sprang jag 200 meter med viktbyxor och lade mig förstås vinn om att lyfta ordentligt på benen. Det var lite tungt, men det kändes som en bra träning.

I lördags vann jag guld som ensam deltagare i M60 på VSM i mångkamp i Visby. Jag inledde med ett starkt längdhopp på 3,38 meter. Efter det kunde jag koppla av och gjorde som längst 3,49 meter. Vid båda dessa hopp var det dock minimalt för mycket vind, så 3,22 meter blev det nya M60 PB. Jag kastade 12,01 meter i det första kastet i spjut. Det andra kastet var mitt längsta någonsin i tävling, cirka 18 meter, men spjutet studsade efter landning med spetsen först och nedslagsdomaren gjorde mig nedslagen genom att slå ut med händerna. Han hittade inget nedslagsmärke. I det tredje kastet landade spjutet med bakdelen först. På 200 meter hade jag ett mycket bra utgångsläge med Michael Cocke två banor utanför. Han hade ett angivet PB på 30,5 sekund. Jag närmade mig honom efter starten, men i början av upploppet var han några meter före mig, och jag lyckades inte närma mig. Det slutade med att han satte ett nytt PB med 28,99 sekunder, medan jag fick nöja mig med 32,15 sekunder i motvind på upploppet. Efter dessa två mindre goda insatser kastade jag 16,03 meter i diskus, och det var väl OK. På avslutande 1500 meter gjorde jag Mattias Sunneborn och de yngre grabbarna sällskap på det första varvet. Det gav bra passertider hela loppet och sluttiden 6 minuter 48,01 sekunder. Tyvärr gick det ena skosnöret upp i den första kurvan. Men skon satt bra på och jag skulle ha förlorat minst tio sekunder på att försöka knyta om den. Så jag fortsatte. Men jag vågade inte riktigt spurta på slutet, vilket hade kunnat sluta med ett abrupt fall. Det blev en slutpoäng på 1504, vilket var det jag hade siktat på innan, dvs över 1500 poäng.

Hela evenemanget var mycket roligt och avgjordes i fint väder och trevliga vänners lag, och nu blev det äntligen verklighet av Lukas 13:30 i en individuell SM-tävling: ”Och se, då skola somliga som äro de sista bliva de första, och somliga som äro de första bliva de sista.”

Här är resultaten: VSM femkamp, Visby 22.7.23 Friidrottsstatistik

Idag gjorde jag sedan spjutträningen (som känns mest i axel och magmuskler) med en boll i ett rep, i mitt fall med min nya 1 kg slungboll. Jag gjorde tre set om tio repetitioner.

Sedan gjorde tre set om tio repetitioner av explosiva tryck med Bullworker Classic genom att hålla i den yttre cylindern och trycka in den inre cylinder i hörnet mellan två väggar, sittande på en stol. Jag avslutade med anabolic aliens biceps- och tricepsövningar med en 10 kg kettlebell. Nu gjorde jag alltså lyftet till en tyngre kettlebell, och det gick bra. Jag får köra på den här belastningen en tid nu.

Jag såg den här videon på Youtube: (369) Coach Halley’s Javelin Exercises – Slam Balls – YouTube

Jag tyckte att det verkade intressant, och gjorde ett antal sådana övningar med en 1 kg slungboll. Kanske kan det vara något? Men först kommer nu VSM i mångkamp på lördag.

Idag gjorde jag det sista träningspasset inför VSM i mångkamp på lördag. Jag kastade diskus och spjut inomhus. Det blev som längst 17,5 meter i diskus och 16 meter i spjut.

Sedan gjorde jag bullworker in i ett hörn genom att hålla i det yttre röret med båda armarna. Därefter gjorde jag anabolic aliens för biceps och triceps med 8 kg kettlebell.

I går sprang jag 1500 meter, nu med allroundspikskor, och uppmätte då tiden 7 minuter, 11,05 sekunder. I en tävlingssituation med lite ryggar att följa, så borde det gå att ta detta under 7 minuter. Då kommer jag iofs att ha fyra andra grenar i kroppen innan start…

Sedan gjorde jag bullworker mot en vägg som ett spjut, både med explosiva ”kast” och maximalt tryck med båda armarna i tre set. Därefter genomförde jag Anabolic aliens träning med 8 kg kettlebell för både biceps och triceps.

Idag kastade jag spjut igen. Det var väl inte så märkvärdigt, men det känns på något sätt som att nivån har ökat. Jag hade ett kast över 16,5 meter (av säkert femton kast), men de allra flesta kasten var runt 14-15 meter, och det är ändå bra.

Sedan på kvällen använde jag åter min Bullworker Bow Classic och höll i det yttre röret och förde det framåt, både explosivt och med press så långt det gick med höger respektive vänster arm i många variationer i tre set.

Sedan gjorde jag anabolic aliens, både för biceps och triceps, med en 8 kg kettlebell.

Det mest överraskande inträffade sedan efter anabolic aliens. Då mätte jag höger överarms omkrets, vilken jag har mätt upprepade gånger i flera år nu. Det överraskande var att omkretsen nu hade ökat med 1,5 cm sedan i måndags! När jag höll armbågen rakt fram med överarmen parallell med golvet och underarmen uppåt, måttbandet runt den största delen av biceps och måttbandet hängande ned vinkelrätt mot golvet, vilket också gällde omkretsen som måttbandet bildade, så mätte jag 34,5 cm. Jag har aldrig tidigare med denna mätmetod mätt omkretsen till mer än 33 cm. Om jag i stället mätte runt biceps och triceps genom att spänna armen och trycka den mot kroppen, så mätte jag nu 36,5 cm. Med den metoden har jag aldrig tidigare uppmätt en sådan stor omkrets.

Anabolic aliens kettlebellövningar är förstås bra, men det som har ändrats i mer modern tid är förstås Bullworker-övningen in i ett hörn mellan två källarväggar. Den tränar framför allt triceps långa huvud, och, som jag misstänkte redan innan, bidrar detta till större omkrets. Förhoppningsvis bidrar den också till längre spjutkast…

I kväll hoppade jag sex längdhopp. Jag låg nära en bra plankträff hela tiden, men ibland blev det knappa övertramp, enligt film. Det längsta hoppet med godkänd plankträff blev 3,45 meter. Jag hoppade inomhus på målad planka, och det brukar ju innebära att man hoppar något kortare.

Idag har jag gjort tricepsövningar med min Bullworker Bow Classic. Jag har hållit i den yttre delen som ett spjut och tryckt den inre delen explosivt in i en 90 graders vinkel mellan två väggar med omväxlande höger och vänster arm och fötterna i stående spjutposition upprepade gånger under flera minuter. Speciellt kunde man då känna träningssmärta (under själva övningen) i triceps långa huvud, vilket också visas i studier vara den muskel vars styrka har störst kvot mellan två spjutkastare, där den första kastar dubbelt så långt som den andre. Jag undrar nästan om jag någonsin har tränat triceps långa huvud separat. Det känns som en underutvecklad muskel för mig. Hela spjutkastet är ju för övrigt underutvecklat för mig. Jag hoppas att dessa insikter kan föra mig upp närmare 20 meter med 600 g spjut. Om tolv dagar går VSM i mångkamp i Visby…!

Sedan gjorde jag anabolic aliens biceps- och tricepsövningar med 8 kg kettlebell.