I morse gjorde jag leg curls på en pilatesboll med höger respektive vänster ben, 15 repetitioner på varje.
Sedan fortsatte jag med en ny övning.
Jag gjorde 3 set om 5 repetitioner på respektive ben med 7,5 kg hantel i varje hand. Några dagar tidigare i Ottawa gjorde jag övningen med 20 pound hantlar. 10 kg visade sig vara lite för tufft här hemma. 7,5 kg är också ganska tufft, och den nivån behövs nog för att lära sig den här övningen ordentligt. Man känner helt klart hur den tar på både under- och överkroppen. I går kväll mätte jag låret runt på högerbenet till 56 cm efter att ha tränat morgnar och kvällar i Ottawa. Denna Single Leg Runner´s Squat introducerade jag först i torsdags morse.
Det kan verka ganska veligt av mig att ständigt testa nya varianter av knäböjarövningar. Men dels tror jag att kan vara bra att variera och dels gäller det att hitta bra övningar som verkligen gör benen starkare. Det kan vara värt att botanisera runt bland övningarna för att hitta någon som ger bra resultat. Dels har jag ju tiden på 60 meter sprintlöpning med inspelade startljud som en indikator. En annan är förstås måttet låret runt.
Förutom dessa övningar krävs det förstås också annan träning. Det blir nog tid för en del skidåkning i sommar. Årskortet på Skidome går ut 30 juli. Hittills har jag åkt ca 25 gånger. Det kanske vore värt att komma upp i 35 gånger?
I morse körde jag en träning med goblet squats, single leg curls på träningsboll och leg extensions på träningsboll.
I kväll testade jag att cykla med ett ben i taget. Övningen tränar både fram- och baksidesmusklerna i låren. Det är en annorlunda form av träning, som framför allt visar att det ena benet är starkare än det andra. I mitt fall är högerbenet starkare. Vanlig cykling tar inte hänsyn till detta. Det starkare benet hjälper alltid det svagare, och obalansen består. Här är en länk som diskuterar detta:
Det är oklart om detta skulle kunna vara revolutionerande bra för sprintlöpning, men det skadar säkert inte att göra en sådan här övning någon gång då och då på en motionscykel.
Idag sprang jag 60 meter inomhus och startade från startblock med inspelade startljud. Jag gjorde två lopp, av vilka det andra var det snabbaste. Nu har jag ju haft flera olika tider i omlopp, så det gäller att skilja på det ena och det andra. Men med inspelade startljud, spikskor, viktminskningen till 73 kg och mycket träning hade jag tidigare inte gjort bättre än 9,3 sekunder.
Idag tog jag 37 steg och gjorde 8,96 sekunder. Filmer är här:
I grafen ovan har jag lagt in min IVSM-tävling med 9,90 sekunder på 39 steg, 9,3 sekunder på 37,5 steg, 8,96 (avrundat till 9) sekunder på 37 steg, vinnaren i IVSM med 7,74 sekunder på 33 steg och världrekorhållaren Maurice Greene med 6,39 sekunder på 29 steg.
Jag kan bara dra slutsatsen att jag är på rätt väg med träningen av mina lår. Uppgiften är således att minska antalet antalet steg från 37 till 34 och tiden från 9 sekunder ned till 8 sekunder. Jag har alltså minskat antalet steg från 39 till 37 och tiden med nästan 1 sekund. Med hjälp av rejäla benövningar hoppas jag kunna nå 8 sekunder på 34 steg. Det borde räcka till final på IVSM. Tre månader har gått sedan IVSM. Nio månader återstår till nästa IVSM inomhus 2017.
3 set om 6 repetitioner Goblet squats med 24 kg kettlebell
Jag tänkte att det kan vara värt att göra en lugn och fin progression för denna övning upp till fler repetitioner i varje set under några dagar. Sedan väver jag förstås in andra övningar i denna morgonrutin. Det gäller att anpassa sig till belastningen på respektive nivå. Efter 24 kg Goblet squats kan det vara dags att fortsätta med Kettlebell front squats från tex två kettlebells på 12 kg och uppåt.
3 sets om 10 repetitioner Goblet squats med 20 kg hantel
Nu i kväll gjorde jag
3 sets om 5 repetitioner Goblet squats med 24 kg kettlebell
Det känns verkligen efter den sistnämnda att benmusklerna har tränats. Jag tror att det krävs mer mat för att få lårmusklerna att växa! Efter den senaste tidens träning ser jag att jag har gått ned något i vikt. Det finns ingen anledning att spara på maten, om man skall få benmusklerna att växa. Man vill ju förstås inte att energin till att genomföra övningarna skall tas från musklerna själva.
I morgon skall jag bara vila och utvärdera hur det känns. Sedan får jag se om jag fortsätter med 20 eller 24 kg.
I morse monterade jag en hantel med vikten 20 kg till kommande Goblet squats. Det är viktigt när man tränar de stora musklerna i lår och rumpa att man låter dem arbeta med en stor belastning. Det är stora muskler som normalt jobbar hårt med att gå på platt mark, gå i trappor och springa, så det krävs en hel del för att belasta dem så att de växer.
Samtidigt är det viktigt att inte öka belastningen för snabbt. Tekniken måste bibehållas och hela kroppen måste klara av den ökade belastningen. Om lår och rumpa orkar, så måste också vrister, knän, ljumskar och höfter klara belastningarna.
I morgon kommer jag förmodligen prova Goblet squats med 20 kg hantel. Men jag är beredd att tex minska antalet repetitioner, om det skulle börja smärta någonstans. Man har kunnat se hur det högra lårets omkrets alldeles nedanför rumpan har utvecklats från 54 cm via 53 cm och nu till 55,5 cm. Det är en svag ökning, men det kan nästan vara inom ramen för felmätningar eller naturliga variationer. Om jag når 57 centimeter med bevarad kroppsvikt, 73 kg, så kan man nog dra slutsatsen att träningen har resulterat i större och starkare muskler. Målet är över 60 cm.
3 set om 10 repetitioner av Goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat
20 repetitioner av Walking squat eller Duck walk
5 repetitioner av djupa Jump squat ned till 27 cm (8 volymer av Nordisk familjebok)
Det kändes bra att göra ankgången, så jag ökade till 20 repetitioner. Men jag stoppade direkt, när jag kände det minsta lilla i vänster knä. Där ligger faran i Duck walk. Men efteråt känner jag ingenting. Jag tror att det tar några gånger innan man kommer upp i tex 30-40 repetitioner och har integrerat den som en övning utan någon smärta, som man kan utföra perfekt. Det är ju när man avviker från ett perfekt utförande pga trötthet som det börjar brista i övningen. Men jag är övertygad om att den är bra.
3 set om 10 repetitioner av Goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat i trädgården
ca 10 repetitioner av Duck walk eller Walking squats i trädgården
5 repetitioner av djupa jump squat med 27 cm eller 8 volymer av Nordisk familjebok ned till golvet
På kvällen körde jag med mitt tredje bassängträningsnyförvärv, ”skivstången”. Jag gjorde övningar upp och ned i vattnet med händerna på ömson fram- och baksidan av kroppen och händerna i ömsom ett grepp ovanifrån och underifrån på stången.
Jag har haft träningsvärk i både låren och rumpan. Därför var det en besvikelse att återigen mäta 55,5 cm låret runt i kväll. Men det är uppenbart att denna träning är bra. Duck walk var ett intressant nytillskott. Det går att utöka den till att omfatta kanske 30-40 repetitioner. Jag tror att det gäller att ha tålamod med muskeltillväxten i låren. Det viktigaste är att bara mala på med knäböjövningarna, låta musklerna vila emellan och växa och vänta några veckor med att mäta låret runt igen. Man kan också notera att det finns många kilo kvar att utveckla Goblet squat. Men det gäller att öka vikten i den övningen successivt och inte för snabbt.
Just nu är jag inne på att inte tävla utomhus på 100 meter i sommar. Det skulle vara roligt att komma stark och snabb till Inomhus-SM för veteraner i vinter och göra en kanontid på 60 meter. Det är alltså det jag talar om: Tålamod! Det utesluter inte någon ytterligare tävling inomhus i tex januari för att få till start och göra en bra tid innan Inomhus-SM.
I morse körde jag 600 meter aqua jogging under ca 40 minuter. De första 200 m använde jag bara mina Aqua twin skor och under de sista 400 m hade jag både Aqua twin skor och aqua jogging belt. Med båda kom jag högre upp i vattnet (inte helt överraskande) och det gick nästa lite väl snabbt, trots tex knutna händer för att undvika att paddla sig fram med händerna. Jag kör helt enkelt vanliga löprörelser, förutom de knutna händerna.
Nu efteråt är jag lite besviken för att jag inte har någon träningsvärk. Nu har det iofs inte gått mer än fem timmar sedan jag avslutade, och det enda jag har känt är en lättare träningsvärk i vänster baksida rumpa/lår. Men den försvinner emellanåt. Jag känner ingenting i framsida lår. Det kommer som sagt att ta tid att utvärdera denna aqua jogging. Man får se både till träningsvärk efteråt, eventuell muskeltillväxt i låren och hur sprintlöpningen påverkas. Sedan är det också svårt att se vad som beror på aqua jogging och vad som har att göra med knäböjningsövningarna eller annan träning.
Om man vill undersöka detta vetenskapligt, så skall man naturligtvis ha flera personer och även en kontrollgrupp. Men jag får nöja mig med att forska på mig själv…
3 set om 10 repetitioner av goblet squat med 17,5 kg hantel
3 set om 5 repetitioner av 180 degrees jump squat
5 repetitioner av djupa jump squat 27 cm (8 band av Nordisk familjebok) från golvet
Sedan provade jag walking squat eller som man ibland säger duck walk, ankgång. Där genomförde jag några set om kanske 10 repetitioner i källaren. Jag fann denna mycket bra instruktionen:
http://exercises.com.au/duck-walk/
Det gäller verkligen att få till den främre fotisättningen med hela foten och armföringen för att inte på något sätt skapa risker för knäna. Det är också intressant att denna träning verkligen har använts för sprintlöpning. Det är inte bara något som jag tycker skulle kunna vara bra. Men jag vill själv utvärdera detta först och se om det ger mig någonting. Nu på sommaren går det nog att sätta ihop ett litet program på gräsmattan. I instruktionen nämner de 30 repetitioner för muskeltillväxt. Vi får se vad som är möjligt och hur det känns i kroppen. Men min tidigare erfarenhet av olika typer av ”djurgång” har ju varit mycket positiva.
På eftermiddagen körde jag aquajogging, dels med mina nya Aqua Twin ”skor” med flytkraft och dels med aquajoggingbälte. Det kändes mycket bra. Under 90-talet använde jag min sk wet vest mycket för att bygga upp benen. Wet vest var väl något av en föregångare till dagens aqua jogging-bälten. Med tiden insåg man att det inte behövdes en hel väst för att jogga i vattnet. Det insåg man själv redan, eftersom det går ganska hyfsat att jogga i vattnet även utan hjälpmedel, även om det förmodligen inte ger en bra löpteknik, eftersom en del kraft måste ägnas till att hålla sig flytande. På den tiden använde jag bara benen till löpning och innebandy. Jag brukade då roa mig med att notera korrelationen mellan wet vest-träningen och antalet mål i innebandy per vecka. Det fanns definitivt en korrelation, då jag mätte detta under ett år. Det var svårt att säga hur wet vest-träningen egentligen hjälpte innebandyn, men jag har i efterhand en känsla av att jag byggde upp benen för de korta ruscherna i innebandyn, och någon extra tiondel där ger möjligheten att göra fler mål. Möjligen gav det också större uthållighet för en timmes innebandyträning.
På den tiden hade jag inget mål att sprintlöpa eller bygga lårmuskler, och jag mätte inte heller lårets omkrets. Så jag vet inte om det finns någon sådan korrelation. Men aqua jogging är definitivt ännu ett verktyg i verktygslådan i min träning.
