Idag har jag åter kastat spjut. Det blev 16,5 meter med ansats, stopp och lite flackt kast med snärt och skrik. Sedan gjorde jag stillastående kast, där det längsta blev 13,8 meter.
Sedan gjorde jag både biceps- och tricepsövningarna enligt anabolic aliens med 8 kg kettlebell. Enligt en spjuthemsida som jag läste skall det vara bra att avsluta med stående spjutkast för att öka råstyrkan i kasten, dvs en ren tricepsövning.
I går sprang jag 1500 meter. Dock rullade inte kameran, så jag har ingen ordentlig tid. Men det kändes som att det gick snabbare än förut. Jag gick ut i lagom tempo och kunde genomföra en spurt under sista 150 meter.
Idag kastade jag diskus med två 16,5 meterskast som bäst och spjut med två 16 meterskast som bäst. För diskusens del handlar det om att få till ett stillastående kast ut genom buren som är tillräckligt högt. I spjutet handlar det om att ta rejäl sats, springa och sedan med snärt kasta spjutet i stort sett rakt fram. Alla andra spjutkast slutar med fina bågar och landningar, men kortare kast.
I kväll var det dags för längdhopp i Camp Visby. Jag hoppade fem hopp, varav det längsta blev 3,45 meter. Jag filmade också hoppen och kunde konstatera att jag inte trampade över i något hopp. Träningen fram tills VSM i mångkamp handlar ju nu mycket om att säkra en hyfsad lägstanivå, så att jag får med mig någorlunda det jag kan i grenarna.
I går gjorde jag Anabolic Aliens biceps- och tricepsövningar under fem minuter med en 8 kg kettlebell.
Idag sprang jag 200 meter. Jag tycker att det gick bra. Det blev ungefär 32 sekunder, mätt från film, vilket är vad man kan förvänta sig utan motståndare, startskott eller tävlingskänsla.
Nu har jag kört igenom alla grenarna. 200 meter och längdhopp går, som väntat, bäst. 1500 meter skall nog bli OK, och sedan får jag kämpa så gott det går med spjut och diskus.
Idag gjorde jag återigen ett antal sittande medicinbollskast. Nu kom jag inte ens upp i 4 meter, utan fick nöja mig med 3,8 meter som bäst. Dessa resultat verkar vara närmast genetiskt hårdkodade.
Sedan gjorde jag för tredje gången Anabolic Aliens biceps- och tricepsövningar under 5 minuter med 8 kg kettlebell. Kan man se något resultat av dessa? Ja, jag hade definitivt kraftig träningsvärk i fredags till söndags. Nu har jag det också. Det är svårt att mäta omkretsen av sin egen överarm på ett rättvisande sätt. Men jag anser nog att det har skett någon form av tillväxt redan, om än inte så stor. Jag får ge det några veckor för att kunna bedöma det rättvist.
I kväll sprang jag ca 25 meter åtta gånger. Den första och sista sprang jag som vanligt. Däremellan sprang jag med viktbyxor med 2 kg per ben. Hälften av de loppen var på slät bana och hälften med åtta minihäckar med 1,85 meter emellan.
I går blåste det rejält. Jag kastade 1 kg diskus i motvind med 17,5 meter som mest och 600 g spjut i medvind med 14,8 meter som bäst. Idag kastade jag spjut inomhus med 15 meter som bäst.
Anabolic aliens:
Intense 5 Minute Kettlebell Bicep Workout – YouTube
Intense 5 Minute Kettlebell Tricep Workout – YouTube
I går körde jag båda dessa pass med först 4 kg kettlebell och sedan med 8 kg kettlebell. Idag körde jag båda dessa pass med 8 kg kettlebell. Hela dagen idag har jag haft kontinuerlig träningsvärk i biceps och triceps. Det känns också som att överarmarna redan har vuxit till. Vi får väl ge det ett antal dagar. Det kan bli (som det brukar) att musklerna adapterar och slutar smärta och tillväxa. Men övningarna framstod som intressanta och har inte gjort mig besviken ännu i alla fall.
Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av clubbell swipes med en hand och 8 kg clubbell.
Sedan gjorde jag ett antal längdhopp. Dessa var faktiskt bättre än jag trodde på förhand. Jag hoppade först ett säkerhetshopp på 2,90 meter, sedan 3,35 meter, 3,6 meter och något hopp närmare 4 meter. Men de sista hoppen har jag inget fotobevis för att de inte var övertramp. Jag ville inte hoppa alltför mycket för att inte dra på mig någon skadekänning. Det räcker med en handfull hopp varje gång i Camp Visby.
Idag genomförde jag ett antal sittande medicinbollskast. Jag satt (enligt instruktioner på Internet) på golvet med ryggen mot en vägg och benen rakt ut framför mig med ett fotavstånd på cirka 60 cm. Kaststräckan mäts från väggen. Sedan kastade jag en 3 kg medicinboll med ett bröstkast så långt som möjligt. Flera kast var cirka 3,70 meter och det längsta kastet var cirka 4 meter. Detta standardartade test för överkroppens explosivitet gav föga överraskande ett ganska fattigt resultat för mig som inte är så bra på friidrottens kastgrenar. Men jag tänkte att detta skulle kunna vara ett bra sätt att testa och kanske förbättra överkroppens explosivitet. 4,5 meter kanske är ett mål att sikta på?
Sedan sprang jag åter 1500 meter. Tyvärr gick det inte snabbare idag än förra gången på Camp Visby. Tiden blev cirka 7 minuter och 30 sekunder. Hursomhelst är ändå detta en bra träning inför VSM i mångkamp. Det ger mig också en konditionsträning och en chans att göra en tid under 7 minuter på VSM i mångkamp.
Åtta repetitioner med 14 kg clubbell av barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean gjorde jag idag. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av 12 kg liggande medicinbollskast.