Lukas 13:30

Jag har gjort en analys av filmen från Julruschen.

Löpare   Tid [s]          Antal steg     Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

Eric        29,60           106                1,89                                         3,58

Per Joel 30,88            112                1,79                                         3,63

Mikael   31,58            112                1,79                                         3,55

Martin    31,84           117                 1,71                                        3,67

Jag har alltså den högsta stegfrekvensen men också den kortaste steglängden. Allt detta framstår som ganska logiskt.

Det som möjligtvis är något oroande är att i mitt personbästalopp vid VVM 2022 hade jag följande rad

Löpare   Tid [s]          Antal steg     Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/s]

Martin    29,87          113                 1,77                                        3,78

Jag tror inte att man enbart kan hänföra detta till att loppet gick utomhus och att det var VVM. Jag har nog både tappat i styrka och tappat lite i stegfrekvensen. Men det skall vi fixa med ett nytt PB vid VVM i Göteborg i augusti 2024!

Det är också så, att jag gjorde det vanliga taktiska misstaget. Egentligen fick jag ju en bra banfördelning på bana 3 med Mikael Rydström blint utanför mig. I det läget skall det inte vara omöjligt att springa upp sida vid sida om honom och sedan ta honom i sista kurvan. Även om jag hade varit trött där, så hade jag fått såpass mycket energi av det, så jag hade klarat av det. Nu gav jag i stället den energin till först Eric (som iofs inte behövde den) och sedan till Per Joel och till sist till Mikael som klarade av sitt mål att hålla mig bakom sig.

Idag gjorde jag två set om åtta repetitioner av 2:1 excentrisk benpress med båda benen och belastningen 150 pound = 67,5 kg. Först lyfte jag med båda benen och tog ned med högerbenet, sedan lyfte jag med båda benen och tog ned med vänsterbenet osv. Det var en repetition. Jag hade en hög fotposition för att också träna hamstring och gluteus och undvika belastning på hälsenan.

I går sprang jag 200 meter i Mvet på Julruschen i Friidrottens Hus. Enligt min plan och mina förhoppningar gick jag under 32 sekunder, men tyvärr blev jag sist i ”gubbheatet”, eftersom jag inte tryckte på tillräckligt i första kurvan och därmed var för långt efter för att ta en tredjeplats i spurten.

Film från loppet:

https://youtu.be/4gY0EgIxKlM

Resultat:

Idag gjorde jag tre repetitioner med respektive ben av benpress, där jag lyfte med två ben och tog ned vikten med ett ben. Jag försökte hitta en ”sweet spot”, där jag precis inte kunde lyfta en vikt med ett ben, och därmed fick jag en lämplig ingångsbelastning. Det var 150 pound = 67 kg. Jag var också noggrann med att sätta fötterna högt på plattan för att minimera påfrestningen på hälsenorna, samtidigt som jag använde knä- och fotledsskydd. Det kan vara någonting för resten av året. Idag nöjde jag mig med tre repetitioner per ben pga tävlingen på söndag.

Idag gjorde jag åtta repetitioner med respektive arm av 14 kg kettlebell biceps curl genom att göra de koncentriska lyften med två händer och de excentriska nedsänkningarna med en hand.

I morse sprang jag återigen 200 meter i Friidrottens Hus. Det gick ännu raskare den här gången, och det kändes bra inför söndagens tävling.

I förrgår gjorde jag tre set om tio repetitioner av 12 kg V-sit medicinbollskast och 1 minut på respektive sida av sidplanka med fötter och armbåge på balanskudde.

I går gjorde jag två sextiometerssprintar med viktbyxor med 2 kg på respektive lår omgivna av kortare sprintar utan viktbyxor.

Idag gjorde jag cirka 1000 hopp på minitrampolin.

I går gjorde jag tre set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med 20 kg flowtank.

Idag gick jag tillbaka till ”the real thing”, nämligen tre repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med hex bar med totalt 35 kg. Längre tillbaka gjorde jag ofta enbens rumänska marklyft med upp till 50 kg hex bar, men nu började jag lite försiktigare.

Man känner direkt att enbens rumänska marklyft med hex bar är mycket bättre. Om man jämför med flowtank, så befinner man sig ”inne i” vikten med en hex bar, och då blir det inte någon farlig belastning på ryggen. Dessutom kan man lättare lyfta en större massa och därigenom få större påverkan på baksida lår och rumpan, vilket är själva meningen med träningen.

Nu pausar jag denna träning fram tills Julruschen 10 december och 200 meter. Sedan kan jag köra den några veckor tillsammans med viktbyxor för att bygga ett fundament inför IVSM och kommande tävlingar under 2024.

I morse sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Det gick snabbt och bra. Det enda problemet var att någon sorglig existens höll på och lallade på min bana, när jag kom in på upploppet. Där tappade jag någon/några sekunder. Men det var bra att få till ytterligare en träning inför Julruschen om elva dagar.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner med respektive ben av enbens rumänska marklyft med 20 kg Flowtank.