Jag testade först benpress med 220 pound = 99 kg. Men det gick faktiskt inte heller. Jag gjorde sedan fem repetitioner av benpress med belastningen 200 pound = 90 kg med båda benen. Nu var det lite närmare gränsen, uppenbarligen. Man kan direkt efteråt nu känna av en lätt känning av träningsvärk i vänster baksida lår.
Jag fick lite ont i höger hälsena idag, antagligen efter marklyft i söndags, så jag höll träningen nere på ett minimum. Men jag testade fem repetitioner av benpress med belastningen 180 pound = 81 kg med båda benen. Jag höll benen högt på plattan för att minimera påfrestningen på hälsenan. Det gick ju elegant. Men jag testade också med 260 pound = 117 kg, och då kunde jag faktiskt inte rubba plattan med båda benen. Så någonstans mellan 81 kg och 117 kg går gränsen för benpress just nu. Jag får väl prova med att addera 10 pound per gång, så får vi reda på var gränsen går.
I går testade jag marklyft i en maskin på ett utegym. Den finns beskriven i denna video:
https://www.youtube.com/watch?v=09VtpL9HZh0
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av marklyft med belastningen 120 kg i denna maskin. Jag lade en liten planka under hälarna för att skona hälsenorna och hade knäskydd och fotledsskydd på. Det var inga problem att genomföra övningen. Nu får vi se vad den kommer att ge vad gäller träningsvärk under de kommande dagarna. Detta utegym ligger praktiskt för mig, eftersom jag får en promenad dit och hem efteråt för upp- och nedvärmning. 120 kg i denna maskin motsvarar ju knappast marklyft med stång eller hex bar. Man rör ju sig bara enligt de frihetsgrader som finns i maskinen. Men skaderisken minskar ju därmed också.
Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av bältknäböj med isometrisk spärr, omgärdat av ordentliga promenader före och efter. Nu efteråt observerar jag min status.
I onsdags gjorde jag åter bältknäböj med isometrisk spärr, tre repetitioner om 10 sekunder, och nu på ett trappsteg högre och därmed från ett lägre utgångsläge. Under gårdagen experimenterade jag en del med 6 kg inomhuskula som jag stötte i dörröppningar och i stället lät fastna i en isometrisk spärr i väggen bredvid dörröppningen. Jag gjorde också biceps curl med 1 kg vikter runt handlederna och sedan fast i en stång som utgjorde den isometriska spärren, lite ovanför midjehöjd. Jag testade också armhävningar med bogserlina under händerna och runt ryggen för att fungera som en isometrisk spärr mitt i armhävningen. På dessa gjorde jag fem repetitioner på cirka 5 sekunder.
I går gjorde jag tre set om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Först gick jag några tusen steg innan och sedan några tusen steg efter också. Det kändes inte så mycket som första gången i fredags, men å andra sidan hängde träningsvärken i framsida lår i fram tills i går morse.
I morse sprang jag för andra gången i år 450 meter. Jag passerade 250 meter på 44 sekunder och gick i mål på 92 sekunder. Det var sålunda idag en rejäl utgångsfart, men jag var mycket trött på det sista varvet. Men det är å andra sidan så som jag måste springa 450 meter för att nå målsättningen på 84 sekunder. Egentligen är 44 sekunder vid 250 meter i sig tillräckligt för att göra en sluttid på 84 sekunder. Allting handlar om det sista varvet, där det gäller att inte stumna så mycket som idag.
Efter gårdagens bältknäböj med isometrisk spärr uppmätte jag min lägsta nivå av kroppsfett någonsin, 14,4%. På något sätt har man väl då gjort någonting riktigt…
Under det senaste dygnet har jag provat flera olika träningar. Jag har gjort ett antal repetitioner av nordisk curl, reverse nordisk curl och enbens rumänska marklyft.
Idag gjorde jag också ett set med tre repetitioner av bältknäböj med isometrisk spärr mha en bogserlina fäst i ett lyftbälte och i trappan och förkortad till lämplig längd genom att lägga linan några varv runt ett trappsteg.
Det är en mycket tuff övning. Jag gick en rejäl promenad efteråt. Jag har ordentlig träningsvärk i benen efteråt. Denna träning påverkar också det centrala nervsystemet. Tidigare tror jag mig ha triggat bältros i pannan med denna övning. Därför vill jag ta det mycket försiktigt, när jag nu prövar den igen. Tidigare har jag gjort tre set av övningen. Nu nöjde jag mig med ett set. Jag tror också att det är viktigt med promenad, både innan och efter övningen. Dessutom bör man ha flera vilodagar emellan. Nu får jag avvakta och se. Jag kommer inte att göra någon mer träning annat än promenader innan 450 meter på måndag.
Nu på morgonen sprang jag 450 meter för första gången i år. Det gick inte snabbt, men man måste säga att 450 meter är bra på riktigt. Dessa 50 meter extra ger en mycket hårdare genomträning av kroppen med rejäl träningsvärk i rumpan och alla baksidor.
200 meter passerade jag på 37 sekunder, 400 meter på 83 sekunder och 450 meter på 93 sekunder. Det var två sekunder långsammare än det första försöket förra året. 2022 låg jag på tider mellan 91 och 88 sekunder. Nu har jag en mycket mer offensiv målsättning och hoppas nå 84 sekunder innan jag börjar tävla. Jag tror att det är möjligt. Det innebär att från dagens lopp på de nio 50 meterssträckorna med fem raksträckor och fyra kurvor ta in en sekund per sådan 50 meterssträcka. Det som går långsamt på 450 meter är inte de allra sista 50 meter, vilka jag sprang på cirka 10 sekunder idag. Det är det man håller igen på de första 400 meter, då man vet att det kommer att vara extra långt för dagen.
Här är en film från dagens ”joggingtur”:
I går gjorde jag tre set om åtta repetitioner av tre 20 kg kettlebell swings och en clean. I morse gjorde jag ett set till och dessutom åtta repetitioner, medsols och motsols, av 8 kg clubbell gama cast.