Lukas 13:30

Jag var bara tvungen att kasta spjut idag, när jag fick chansen med cirka 4 m/s medvind i stället för 8 m/s motvind, som det var i går. Inledningsvis blev det inte så långa kast idag heller. Jag var väl lite mör efter gårdagen. Men till slut fick jag på 16,6 meter, där spjutet satte sig i marken. Då vet jag att jag är bättre än resultatet i går, och nu går jag vidare med medicinbollsträningen.

En observation är att det är viktigt att fullfölja kastet efter att man har släppt spjutet, ungefär som när man fullbordar en golfsving efter att man har träffat bollen. Om man fullföljer kastet, så får man garanterat den högsta hastigheten på spjutet just när man släpper det. En typ av träning som skall vara bra för just detta är slägga mot traktordäck. Där bygger man muskler för just en sådan rörelse.

Idag deltog jag i en spjuttävling på Rimnersvallens kastplan i Uddevalla. Det blåste motvind med höga vindstyrkor runt 8 m/s. Jag kastade bättre än tidigare med alla kast mellan 14 och 15 meter och bara ett kast med ogiltig landning. Men motvinden hjälpte verkligen inte till. Den kändes redan i ansatsen. Jag hade förväntat mig ett nytt PB idag, och det blev det, om än bara med 22 cm. Låt oss nu bara hoppas att det dyker upp i www.friidrottsstatistik.se som officiellt resultat i m60 också. I så fall kan jag ”övervintra” med ett PB över 15 meter. Om jag orkar träna på så bra som jag har gjort under en månad och får fina villkor vid nästa tävling om mer än ett halvår, så är jag säker på att resultatet då kommer att inledas med en tvåa!

För övrigt illustrerade en 14-årig tjej idag hur viktigt det är att vara explosiv i spjutkastning. Hon hade verkligen spaghettiarmar, knappast med en omkrets av överarmen > 25 cm, tog tre stegs ansats, hade kastat spjut i tre månader och kastade 25,95 meter med ett 500 g spjut. Jag hittar inte de genetiska förutsättningarna i ett flingpaket, utan jag får träna upp mig decimeter för decimeter och jag tror stenhårt på mina inkast med medicinboll mot vägg.

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

På lördag har jag fått chansen att deltaga i Septemberkastet i Uddevalla och få sex kast med 600 gram spjut. Det kan gå att förbättra mitt PB i m60! Jag har ju gjort 17,60 meter på träning utomhus, där spjutet satt ordentligt i marken. Så här ser säsongsbästalistan ut för m60:

Idag gjorde jag två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

Jag testade också att kasta inkast med 3 kg medicinboll så långt som möjligt. Den landade då på cirka 6 meter. Jag har ju tidigare sett att sådana medicinbollskast ligger väldigt konstant och är svåra att förbättra. Jag tänker att det anger ett slags potential.

Enligt Javelin Throw Fitness Benchmarks | Men’s & Women’s Average Numbers (just-fly-sports.com) där det finns overhead forward medicinbollskast, så skulle 12 meter med 4 kg medicinboll eller 15 meter med 2 kg medicinboll motsvara spjutkast på 50 meter. Om man då linjärinterpolerar mellan dessa och antar att det motsvarar cirka 13,5 meter med 3 kg medicinboll, så kan man då dra slutsatsen att 6 meter motsvarar ungefär 22 meter spjutkast. Detta gäller väl då iofs för 800 gram spjut, så det kan vara så mycket som 29,6 meter med 600 gram spjut. Jag skulle nog kunna kasta någon meter ytterligare med 3 kg medicinboll, om jag får möjlighet att testa i ett rum med lite högre i tak, så att jag kan få en något högre bollbana. Så jag kanske kan få ut lite mer av mitt spjutkastande! Hursomhelst, så framstår inkast med medicinboll mot vägg som en bra träning tills vidare.

I kväll kastade jag spjut inomhus. Där kastar jag ”mot” ett draperi som befinner sig 20 meter bort. Jag kastar med ett spjut som har ett gummiskydd på spetsen. Hittills har jag inte nått fram till draperiet, men nu är det nära! Idag kastade jag som längst 18 meter med spetslandning. Hur spjutet ”sätter sig” kan man förstås inte bedöma inomhus. Först kastade jag 15 meter, sedan 16 meter gånger tre, 17 meter och 18 meter. Jag tog rejält lång ansats. Det känns inte så synkroniserat när jag kastar spjutet, men först springer jag, sedan tar jag översteg och drar spjutet fullt bakåt och sedan försöker jag kasta iväg spjutet med snärt.

Ge mig ytterligare några veckor med inkast med medicinboll, så kommer det första 20 meterskastet!

Idag gjorde jag åter två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

Efter att ha spelat innebandy i tisdags, för första gången sedan i våras, fick jag lite känningar i höger armbåge. Jag behandlade detta under gårdagen med liniment och armbågsskydd under dagen och sedan kylpåse på kvällen (det mest effektiva). Efter det var faktiskt smärtan i stort sett borta i morse. Ändå tog jag det lite lugnt på dagens träning och begränsade mig till två set. Jag gjorde två set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg. Det känns bra nu efteråt!

I Friidrottskorpen i Göteborg 2022 kastade jag som längst 16,00 meter, inte med ett 700 g spjut. I m60-klassen används 600 g spjut, både i Korpen och i World Athletics. Om kastlängden verkligen är proportionell mot spjutets massa, så skulle 16,00 meter med 700 g spjut motsvara 16 * 7/6 meter = 18,7 meter med ett 600 g spjut.

Nu har jag kastat 17,6 meter på träning med ett 600 g spjut efter en månad med den till synes effektiva träningen inkast med medicinboll mot vägg, cirka tre gånger i veckan.

Sålunda kan jag inte hävda någon påtaglig förbättring av mitt spjutkast innan jag har kastat längre än 18,7 meter! Förbättringen under den senaste månaden skulle kunna vara bara en liten förbättring av tekniken, förmodligen de sista stegen 1,2-3,4-5 i ansatsen, eller en variation inom min ”genetiska bur”, vars egentliga gränser jag inte vet så mycket om. Det enda jag vet, är att de flesta friidrottarna som ägnar sig åt sprint, hopp och kast är mer explosiva än jag. Tex hoppar de flesta längre än jag i stående längdhopp.

Det enda sättet att utforska denna okända terräng är att fortsätta med inkast med medicinboll mot vägg.

I går gjorde jag Anabolic aliens biceps och triceps med 10 kg kettlebell och Anabolic aliens quads.

Idag gjorde jag tre set om tio repetitioner av inkast med 3 kg medicinboll mot vägg.

I kväll gjorde jag ett antal kast med ett 600 g bouleklot. Det började bra med kast på 15, 16 och 17 meter. Sedan hade jag flera kast på 17 meter innan jag fick på 18,60 meter, vilket var 1,2 meter längre än mitt 17,40 meterskast i augusti.

Mina inkast med 3 kg medicinboll har alltså givit längre kast med både spjut och bouleklot. Det är en ny nivå!