Lukas 13:30

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av clubbell swipes med en hand och 8 kg clubbell.

Sedan gjorde jag ett antal längdhopp. Dessa var faktiskt bättre än jag trodde på förhand. Jag hoppade först ett säkerhetshopp på 2,90 meter, sedan 3,35 meter, 3,6 meter och något hopp närmare 4 meter. Men de sista hoppen har jag inget fotobevis för att de inte var övertramp. Jag ville inte hoppa alltför mycket för att inte dra på mig någon skadekänning. Det räcker med en handfull hopp varje gång i Camp Visby.

Idag genomförde jag ett antal sittande medicinbollskast. Jag satt (enligt instruktioner på Internet) på golvet med ryggen mot en vägg och benen rakt ut framför mig med ett fotavstånd på cirka 60 cm. Kaststräckan mäts från väggen. Sedan kastade jag en 3 kg medicinboll med ett bröstkast så långt som möjligt. Flera kast var cirka 3,70 meter och det längsta kastet var cirka 4 meter. Detta standardartade test för överkroppens explosivitet gav föga överraskande ett ganska fattigt resultat för mig som inte är så bra på friidrottens kastgrenar. Men jag tänkte att detta skulle kunna vara ett bra sätt att testa och kanske förbättra överkroppens explosivitet. 4,5 meter kanske är ett mål att sikta på?

Sedan sprang jag åter 1500 meter. Tyvärr gick det inte snabbare idag än förra gången på Camp Visby. Tiden blev cirka 7 minuter och 30 sekunder. Hursomhelst är ändå detta en bra träning inför VSM i mångkamp. Det ger mig också en konditionsträning och en chans att göra en tid under 7 minuter på VSM i mångkamp.

Åtta repetitioner med 14 kg clubbell av barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean gjorde jag idag. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av 12 kg liggande medicinbollskast.

Idag sprang jag för första gången 200 meter med viktbyxor. Det är inte det rekommenderade sättet att använda viktbyxor på. Förmodligen är det för att man till slut blir så trött på att lyfta knäna, så att man på slutet helt enkelt inte gör det. Jag spelade in en film och det tog cirka 36 sekunder. Tiden är ju här egentligen inte viktig. Det är viktigare hur man springer med viktbyxor än hur fort det går. Man såg också på slutet av 200 meter att jag inte lyckas upprätthålla steget. Det överraskande var väl i stället att det gick ganska enkelt att springa 200 meter med viktbyxor. Det var inte så, att man plötsligt skulle vilja lägga av och gå i mål. Men vi får väl se hur det känns i morgon…!

Nu har Camp Visby startat!

22 juni       Spjutkast inomhus (utomhusplanen upptagen av damfotboll). Längsta kastet med 600 gram spjut strax över 15 meter efter ca tio kast. Det ger nästan 100 mångkamåpspoäng att öka detta till 20 meter.

23 juni       1500 meter gång för att göra mig förtrogen med sträckan. Det tog ca 15 minuter.

24 juni       1500 meter löpning. Jag bara sprang utan att pressa mig överhuvudtaget. Tiden blev 7 minuter, 32 sekunder. Det ger ungefär 230 mångkampspoäng att minska den tiden till 6 minuter, 30 sekunder.

Övningar med 14 kg clubbell. Jag fäste ytterligare en 1 kg viktmanschett på min 12 kg clubbell. Nu är det då (12 + 2) kg =  14 kg. Sedan gjorde jag åtta repetitioner av barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean.

I går kastade jag spjut i En Midsommarnattsdröm i Lerum. Resultatet var lite av en besvikelse, även om jag i sista kastet fick på 3 cm längre än i Korpen. Det hade regnat, och jag tävlade i mina nya allroundspikskor. Det gick i sig bra. Men det tog ett tag att få saker och ting att stämma. Efter ett övertramp fick jag bara ur mig några 11 meterskast och efter en landning med bakdelen av spjutet först, så höjde jag med ett 13 meterskast och till slut 14,78 meter. Jag försökte hålla armbågen uppe för att inte få ett så dramatiskt dyk nedåt. Men det gick faktiskt bättre, när jag inte tog så lång ansats. Jag försökte också få upp spjutet och få till ett utkast med snärt. Men det gick tyvärr inte att komma upp i de cirka 17 meter som jag kastade på träning senast.

På kvällen gjorde jag åtta repetitioner av 13 kg clubbell barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean. Framför allt är ju detta bra för att skydda axlarna vid tex spjutkast, men jag var ju tydligt den i spjuttävlingen med minst armomkrets i alla fall, även om det inte betyder allt i spjut.

Från och med idag, 22 juni, inleder jag sommarens ”Camp Visby” med sikte på VSM i mångkamp i Visby 22 juli. Jag tänkte så fort chansen ges att träna längd, spjut, 200 meter, diskus och 1500 meter under sommaren. Jag går in i VSM med följande veteran-PB:

Längd: 3,97 meter

Spjut: 14,78 meter

200 meter: 29,87 sekunder

Diskus: 17,00 meter

1500 meter: 6 minuter, 41,62 sekunder

Totalpoäng: 1879 (M60)

Vi får se, om det går att uppnå eller överträffa dessa PB under Camp Visby. Då kan det bli bra på VSM. Det gäller främst att ha en hög lägstanivå.

I går tävlade jag i Vänerspelen.

Först var det diskus, och redan i första kastet slog jag mitt tidigare inofficiella personbästa från Korpen (publiceras inte på www.friidrottsstatistik.se), då 16,13 meter ökades med 7 cm. Efter en diskus i buren och en som träffade den vänstra sektorsavspärrningen (förmodligen dagens längsta, men den mättes förstås inte), så kom en ny förbättring av PB i det fjärde kastet till 16,29 meter. I det sjätte kastet kom sedan dagens längsta kast med 17,00 meter.

Sedan var det 200 meter. Där kom jag till slut att springa tillsammans med två killar, födda 2006. Jag och arrangörerna visste att de hade PB på 24-25 sekunder och då fick jag förstås den innersta banan? Nej. De hade slagit sina huvuden ihop och kommit fram till att jag skulle ha den yttersta banan. Sålunda blev jag förstås passerad tidigt, och de båda andra löparna fick därigenom bra starter (det är alltid roligt att passera någon, också en långsammare och i så fall så tidigt som möjligt), vilket ledde till PB för båda. Jag fick springa stora delar av loppet passerad och i tomme. Sålunda blev det inget PB utan i stället 31,37 sekunder.

På kvällen, när jag kom hem, körde jag mitt clubbellpass med åtta repetitioner av respektive 13 kg clubbell barbarian squat, gamma cast och swing and clean.

Idag kastade jag ett tiotal spjutkast med 600 g spjut. De flesta var runt 14-15 meter, men till slut lyckades jag faktiskt få på 17 meter. Nu lyckades jag faktiskt med det som jag har försökt med i alla år som veteranfriidrottare, nämligen att springa an en längre sträcka och sedan kasta spjutet uppåt samt att försöka få iväg det med mantrat ”snärt”. Men tidigare har spjutet (det gäller också diskusen) varit för tungt, så alldeles för mycket kraft har fått användas till att överhuvudtaget få iväg redskapen på något sätt. Det har inte gått att ha några högre resultatmässiga ambitioner. 20 meter kanske är möjligt, trots allt…

I onsdags kastade jag 14,75 meter som bäst på tre kast med 600 g spjut i Korpen. Sedan hoppade jag som längst 5,31 meter i stående tresteg.

I kväll kastade jag (alldeles för många) träningskast i diskus med runt 15 meter som längst. I morgon blir det diskus och 200 meter på Vänerspelen i Lidköping.

Idag gjorde jag tolv armhävningar med handklapp. De var inte så bra idag. Jag lyckades inte komma upp så högt och explosivt och fick inte mycket tid till handklapp. Det kändes som att jag var långt ifrån femton repetitioner idag. Jag brukar ju köra dessa på gräsmattan tills det inte går längre och där är gräsmattan bra, eftersom man bara faller ned på gräsmattan till slut och därmed inte skadar sig.

Sedan gjorde jag övningar med 13 kg clubbell: 8 repetitioner av barbarian squat, 8 repetitioner åt båda hållen av gamma cast och 8 repetitioner av swing and clean.

I kväll körde jag en träningsrunda på 400 meter. Det gick inte snabbt, ca 80 sekunder, men grundidén var att springa igenom sträckan på bana cirka en vecka (sex dagar) innan Vänerspelen 17 juni. På tävling med motståndare får man någon som håller hastigheten, och då går det lättare att springa snabbt. Jag har också anmält mig i M60 diskus i Vänerspelen.