Lukas 13:30

Idag gjorde jag inomhussäsongsdebut på 400 meter på Tfik i Uddevalla. Tiden, 73.38 sekunder eller 1:13.38, som det ofta anges som numera, var ju inte mycket att hänga i granen. Men jag tycker ändå att jag gjorde ett bra lopp. Det blev en konstig seedning, eftersom Per Joel och Edvin saknade tider på 400 meter inomhus. Vi tre var ju ändå en ganska homogen grupp, men de tänkte kanske att ”medaljerna” skulle fördelas i ett ”finalheat”. Hursomhelst blev jag passerad av Alwin och Jonathan i utgången av första kurvan, och efter det var det ju ett ensamlopp av mig. Just med tanke på det, så tycker jag att det var starkt att gå nästan fem sekunder snabbare idag än på träningen i tisdags. Det klarade jag av i stort sett bara mha startpistol och hejaklackar utmed banan. Jag fullföljde min taktik med att gå för fullt tills gemensam bana och redan där börja ”robotlöpningen” med rejäl armföring och höga knäuppdrag. Jag fick en film på loppet, och just detta såg bra ut. Sedan var naturligtvis både starten och målgången lite stappliga. Men om jag får ett lopp skuldra vid skuldra eller någorlunda nära på IVSM, så kommer det att bli förbättring igen om tre veckor!

Idag gjorde jag 400 meter på träning i Friidrottens Hus. Jag hade satt upp en ”kvaltid” inför Tfik inne på lördag, och den klarade jag. Det kändes bra fram tills kanske 280 meter. Sedan kom laktatpåslaget, men jag hade redan från ”gemensam bana” vid cirka 150 meter börjat med ”robotlöpningen” med höga knäuppdragningar. Det är verkligen receptet för att få till en bra tid på 400 meter! Den skall jag tillämpa på lördag och på IVSM.

Idag gjorde jag tre set om tio repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 80 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                         54 cm 52 cm

2024-02-02 Loading pin bältknäböj 20 rep 77,5 kg                                      54 cm 51,5 cm

2024-02-04 Loading pin bältknäböj 20 rep 80 kg                                         55 cm 52 cm

Jag testade också att göra åtta repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 20 kg och två step-up brädor under respektive fot. På så sätt kommer man mycket djupare ned i bottenläget i varje knäböj. Man kände direkt hur mycket mer detta tog på lårmusklerna. Det största problemet är den första repetitionen, eftersom man måste fästa karbinhakarna i bottenläget och sedan ta sig upp i stående startläge. Men nu hade jag förberett detta i gymmet, där jag hade en stång att ta tag i för att ta mig upp ur bottenläget första gången. Jag har en idé om att göra Super squats i mars-april med detta djupare bottenläge i bältknäböj efter inomhussäsongens slut. Nu får jag släppa dessa tuffa styrketräningsövningar och anse det som tillräckligt att jag har lyckats öka lårens omkrets med 5 cm, låt vara från ett riktigt bottenläge.

Idag gjorde jag också två set om tio respektive åtta repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med höger ben, lyfte med båda och tog ned med vänster och så vidare.

I kväll gjorde jag åtta repetitioner av clubbell gama cast åt vardera hållet med 12 kg clubbell.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 77,5 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                         54 cm 52 cm

2024-02-02 Loading pin bältknäböj 20 rep 77,5 kg                                      54 cm 51,5 cm

Idag gjorde jag också ett set om tio repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med höger ben, lyfte med båda och tog ned med vänster och så vidare.

Idag sprang jag 400 meter på träning för blott andra gången denna vinter. Det gick inte så snabbt, men det kändes ganska OK. Jag har anmält mig på 400 meter på Tfik inne 10 februari i Uddevalla. Jag får nog köra en fyrahundring till innan dess. Men på Tfik inne har jag fördelen att det finns folk att haka på och att det är tävling. Jag var trött i slutet av loppet idag, men jag var inte så stum i benen. Det känns i alla fall lovande inför IVSM i början på mars. Inför IVSM kan jag träna uteslutande på 400 meter när jag tränar i Friidrottens Hus.

I går gjorde jag åtta repetitioner åt vardera håll med 12 kg clubbell gamma cast.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 75 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                     54 cm 52 cm

Idag gjorde jag också ett set om tjugo repetitioner av 2:1 eccentric benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med vänster ben.

Efteråt kunde jag konstatera att omkretsen av höger lår nu var 54 cm och att vänster lår nu hade ökat till 52 cm! Det visar dels att det faktiskt går att utjämna skillnaden mellan höger och vänster, men dels också det som jag en längre tid har misstänkt, nämligen att 2:1 excentrisk benpress är mer effektiv för muskeltillväxt än bältknäböj, åtminstone för mig! Kombinationen av knäböj och benpress anses allmänt vara effektiv.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squats med belastningen 72,5 kg. Det var en lite oplanerad inledning på en ny runda Super Squats, men OK. Målet denna gång är 90 kg med ett litet uppehåll för tävlingen Tfik inne om två veckor. Jag har en känsla av att det kommer att krävas rejäla mängder protein den här gången. Risken är annars att kroppen börjar ta energi från musklerna för att lösa dessa tjugo repetitioner, och då blir ju det hela kontraproduktivt.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

Sedan körde jag ett set om tjugo repetitioner av 20 kg axelpressmasking, där jag i varje repetition tog upp med två armar, sedan ned med höger, upp med båda och ned med vänster.

Idag deltog jag i 60 meter respektive 200 meter på Ymerspelen inomhus.

På 60 meter fick jag egentligen ett mycket bra startfält med Bengt Aikdahl och Lars Frison, vilka båda kunde förväntas vara lite snabbare än jag. Det var de också. Men jag lyckades tyvärr inte komma upp jämsides med dem under loppet, och det blev 9,48 sekunder och ett nytt säsongsbästa. Jag tog 37 steg, vilket medför att mina steg i snitt var 1,62 meter och att stegfrekvensen i snitt var 3,90 steg/sekund.

På 200 meter blev det i stort sett en repris av fjolårets Ymerspel. Jag hade åter Sten-Göran Yngvesson i mitt heat. Förra året var också Leif Karlsson med, men han var skadad i år. Jag gick förbi Sten-Göran efter första kurvan och var 1,3 sekunder före honom i mål. Men jag blev ju tvungen att göra loppet i stort sett själv, och därför blev tiden ganska mediokra 32,04 sekunder, vilket dock var 11 hundradelar snabbare än i fjolårets lopp.