Lukas 13:30

Idag har jag gjort ett återbesök i min friidrottsträning från 2016! Jag gjorde tre set om åtta repetitioner under varje ben av omvänt utfallssteg med passerande kettlebell med belastningen 12 kg. Jag gjorde också några repetitioner med 16 kg. Det känns att denna övning återigen har givit mig träningsvärk i lårmusklerna. Här är en youtubefilm som visar hur det kan se ut när övningen genomförs:

Kettlebell Reverse Lunge To Passthrough – YouTube

Kan jag öka omkretsen av höger lår mer än vad som redan är fallet? Det har ju känts som att musklerna har adapterats till marklyft i maskin och omkretsen av höger lår ökar heller inte längre. Vi får se! Jag fortsätter med båda dessa övningar tills vidare. Nu har jag siktet på en ny första utomhustävling! Det är B-Tex Cup i Smålandsstenar 18 maj, där de har 200 meter för veteraner på programmet. Om jag deltar där, så kan jag ganska ledigt fortsätta med styrketräningen för benen några veckor till.

I morse gjorde jag tre set om fem repetitioner med belastningen 127,5 kg i marklyftmaskin. Det gick bra. Ännu erfar jag dock ingen påtaglig träningsvärk någonstans i kroppen. Om jag trycker längst ned på de främre lårmusklerna, så är det någonting på gång där, men det kan också vara sviter av gårdagens träningar.

I går gjorde jag tre set om tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner om tio sekunder med respektive ben av benböj och benutsträckning med isometrisk spärr. Tyvärr verkar ingen av dessa träningar som jag har provat på senare tid längre ge någon träningsvärk i lårmusklerna. Kroppen har anpassat sig. Jag har försökt att provocera fram lite träningsvärk mha enbens knäböj med båda benen under dagen idag. Frågan är om jag skall öka belastningen för marklyft i maskin i morgon. Sedan siktar jag på 200 meter igen på måndag på Friidrottens Hus.

Idag sprang jag 200 meter i Friidrottens Hus. Trots stående start, lite ont i ryggen och ett knä och lite strul med ett temporärt staket som begränsade löpningen till banorna 3 och 4, men där ändå någon hade ”öppnat” staketet lite dumt och blockerat halva bana 3 strax innan mållinjen, så man fick ta en liten omväg, så kändes löpningen mycket kraftfull, och jag gick in på cirka 33 sekunder.

Denna kraftfulla känsla ter sig mycket lovande inför utomhussäsongen. Förhoppningsvis beror den på min styrketräningsperiod och bevisat ökade låromkrets. I så fall förstår jag mycket väl hur riktigt bra rundbanesprinters känner sig, då muskelkraften ger en extra skjuts framåt. Vi får väl se! Jag tänkte träna ytterligare några veckor med marklyft i maskin och kanske gå upp på tyngre belastningar. Sedan får det bli tävlingsförberedelser inför Bannister Opening i Göteborg 1 juni, där 200 meter står på programmet, med mer sprint och skutt och lättare träning.

Idag gjorde jag marklyft i maskin. Jag gjorde tre set om fem repetitioner med belastningen 125 kg utan någon modifiering av övningen. Höjning av handtagen med 10 respektive 5 cm under de gångna dagarna gav varken sviter eller någon träningsvärk efteråt. Idag kändes det att det var ”äkta vara”. Vi får se under morgondagen hur det känns.

I går testade jag att lägga emellan 1 dm tjocka brädor i marklyftmaskinen. Jag gjorde tre set om fem repetitioner av marklyft. Det gick bra. Det kändes att det var lättare att ha ”stången”, dvs handtagen, en dm högre än tidigare. Jag fick inga sviter av träningen, men tyvärr kändes den inte av som träningvärk i lårmusklerna heller.

Därför testade jag idag att lägga emellan 5 cm tjocka brädor i marklyftmaskinen. Jag gjorde tre set om fem repetitioner av marklyft. Det gick bra. Vi får se hur träningsvärk och eventuella sviter utvecklas. Jag tar gärna träningsvärk i musklerna, men jag vill inte ha smärtor i fotleder och i ländryggen. Det är därför jag experimenterar med brädorna.

Annars fungerar denna marklyftträning i så måtto att låromkretsen ökar, från 49 cm innan träningen (även inkluderat bältknäböj med isometrisk spärr) till 52 cm. Kanske är bältknäböj med isometrisk spärr bättre? Jag vet inte. Man måste experimentera.

Nu på morgonen gjorde jag tre set om fem repetitioner av marklyft i maskin på ett utomhusgym med belastningen 125 kg. Det kändes bra med skydd för knän och fotleder. Vi får se under kommande dagar hur träningsvärken slår.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr.

Sedan gjorde jag tre set om fem repetitioner om 5-10 sekunder av bensträckning och benböj med respektive ben med isometrisk spärr.

Jag tänkte köra denna träning måndag, onsdag och fredag i två veckor och sedan utvärdera. Jag kanske utökar bältknäböj till tre set.

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av bensträckning och benböj med respektive vänster och höger ben och belastningen 20 kg. 20 kg var ganska lagom. Jag hade inte klarat benböj med vänster ben och högre belastning. I maskinerna finns det höjningar med 2,5 kg. För att få låren att växa från 50 cm omkrets till 55 cm, så tror jag att jag behöver öka dessa övningar till minst 30 kg.

Emellertid är 55^2/50^2 * 20 = 24,2, men benen består ju av en del annat än bara muskler. Det är väl bara att träna på, så får vi se var det landar. Jag måste också begränsa mig, så att jag inte blir för ivrig. Det gäller att vila mellan träningsdagarna. Nu gjorde jag också valen att göra fem repetitioner per set och köra med ett ben i sänder. De valen kanske också kan justeras.

Jag är ännu inte säker på om övningarna i maskin eller med isometrisk spärr är bättre. Men de går kanske att kombinera. Jag lutar åt att bältknäböj, bensträck och benböj med isometrisk spärr är bättre. Men övningarna i maskin ger ju ett mätvärde, vilket kan vara bra för att påvisa framsteg i träningen.

Idag testade jag nya övningar som verkar mycket lovande. Jag satt på en stol med en stång framför, fastspänd i en dörröppning. Sedan gjorde jag repetitioner på 5-10 sekunder, där jag antingen försökte böja benet (leg curl) eller sträcka benet (leg extension) med stången som isometrisk spärr.

Sedan repeterade jag ett antal gånger för vänster och höger ben. Nu får jag se hur det faller ut under dagen och morgondagen med träningsvärk etc. En intressant sak med träningen var att det gick att mäta låromkretsen under övningens gång och försöka maximera denna omkrets. Det är ju det värde som jag försöker få ut av övningen, och trots att det är en isometrisk övning, så kan jag då få ett kontinuerligt mätvärde på hur övningen utvecklas.