Nu på eftermiddagen gjorde jag tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr med bogserlinan lindad om ett jämnbrett trappsteg. Det var mycket bättre! Det var mest för att testa om det gav en bra träning.
Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av benpress med belastningen 200 pound = 90 kg. Sedan testade jag och gjorde fem repetitioner av benpress med belastningen 100 pound = 45 kg och 110 pound = 49,5 kg med betydligt mer böjda ben i utgångspositionen. Där hände det ingenting med högre belastningar. Nackdelen med dessa senare lyft är att med min relativt långa rygg ligger jag då på överdelen av ryggen och belastar dessutom hälsenorna mer. Därför är nog varianten då jag tar 200 pound bättre för kroppen, trots allt. Jag lutar också åt slutsatsen att bältknäböj med isometrisk spärr är den bästa benstyrketräningen för mig.
I kväll gjorde jag tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Det gick bra. I fortsättningen skall jag använda jämnbreda trappsteg till att vira min bogserlina kring. Annars kommer den alltid att glida iväg till den smalaste delen av trappsteget och därigenom ge ett snett drag och dessutom göra att jag kommer för högt upp i knäböj under övningen.
I morse sprang jag 250 meter på Friidrottens Hus. Jag hade tänkt fullfölja 450 meter, men jag kände av höger hälsena och var inte så snabb till 250 meter, så jag släppte avslutningsvarvet. Jag tänkte fokusera på styrketräning under april och hoppas då få upp omkretsen av höger lår till 55 cm (51 cm just nu). Jag har testat bältknäböj med isometrisk spärr, marklyft i maskin och benpress. Jag tror att benpressen belastar fotlederna minst. Därför kanske jag kommer att fortsätta med dem. Vi får se. Smärtorna i höger hälsena uppkom i samband med marklyft i maskin i helgen.
Jag testade först benpress med 220 pound = 99 kg. Men det gick faktiskt inte heller. Jag gjorde sedan fem repetitioner av benpress med belastningen 200 pound = 90 kg med båda benen. Nu var det lite närmare gränsen, uppenbarligen. Man kan direkt efteråt nu känna av en lätt känning av träningsvärk i vänster baksida lår.
Jag fick lite ont i höger hälsena idag, antagligen efter marklyft i söndags, så jag höll träningen nere på ett minimum. Men jag testade fem repetitioner av benpress med belastningen 180 pound = 81 kg med båda benen. Jag höll benen högt på plattan för att minimera påfrestningen på hälsenan. Det gick ju elegant. Men jag testade också med 260 pound = 117 kg, och då kunde jag faktiskt inte rubba plattan med båda benen. Så någonstans mellan 81 kg och 117 kg går gränsen för benpress just nu. Jag får väl prova med att addera 10 pound per gång, så får vi reda på var gränsen går.
I går testade jag marklyft i en maskin på ett utegym. Den finns beskriven i denna video:
https://www.youtube.com/watch?v=09VtpL9HZh0
Idag gjorde jag tre set om tre repetitioner av marklyft med belastningen 120 kg i denna maskin. Jag lade en liten planka under hälarna för att skona hälsenorna och hade knäskydd och fotledsskydd på. Det var inga problem att genomföra övningen. Nu får vi se vad den kommer att ge vad gäller träningsvärk under de kommande dagarna. Detta utegym ligger praktiskt för mig, eftersom jag får en promenad dit och hem efteråt för upp- och nedvärmning. 120 kg i denna maskin motsvarar ju knappast marklyft med stång eller hex bar. Man rör ju sig bara enligt de frihetsgrader som finns i maskinen. Men skaderisken minskar ju därmed också.
Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av bältknäböj med isometrisk spärr, omgärdat av ordentliga promenader före och efter. Nu efteråt observerar jag min status.
I onsdags gjorde jag åter bältknäböj med isometrisk spärr, tre repetitioner om 10 sekunder, och nu på ett trappsteg högre och därmed från ett lägre utgångsläge. Under gårdagen experimenterade jag en del med 6 kg inomhuskula som jag stötte i dörröppningar och i stället lät fastna i en isometrisk spärr i väggen bredvid dörröppningen. Jag gjorde också biceps curl med 1 kg vikter runt handlederna och sedan fast i en stång som utgjorde den isometriska spärren, lite ovanför midjehöjd. Jag testade också armhävningar med bogserlina under händerna och runt ryggen för att fungera som en isometrisk spärr mitt i armhävningen. På dessa gjorde jag fem repetitioner på cirka 5 sekunder.
I går gjorde jag tre set om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Först gick jag några tusen steg innan och sedan några tusen steg efter också. Det kändes inte så mycket som första gången i fredags, men å andra sidan hängde träningsvärken i framsida lår i fram tills i går morse.
I morse sprang jag för andra gången i år 450 meter. Jag passerade 250 meter på 44 sekunder och gick i mål på 92 sekunder. Det var sålunda idag en rejäl utgångsfart, men jag var mycket trött på det sista varvet. Men det är å andra sidan så som jag måste springa 450 meter för att nå målsättningen på 84 sekunder. Egentligen är 44 sekunder vid 250 meter i sig tillräckligt för att göra en sluttid på 84 sekunder. Allting handlar om det sista varvet, där det gäller att inte stumna så mycket som idag.