Lukas 13:30

Idag gjorde jag fem set om sex repetitioner av chin-ups.

Sedan sprang jag tre sextiometerslopp på träning:

Lopp      Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/sekund]

1             9,7       38               1,58                                         3,92

2             9,5       37               1,62                                         3,89

3             9,3       37               1,62                                         3,98

Som synes, och som väntat, så gick det inte särskilt snabbt. Jag låg cirka fyra tiondelar över de tider som jag hade som bäst på träning för några år sedan. Men det var så klart flera detaljer som inte satt perfekt. Bland annat höll jag mig inte så låg efter start. Så jag skulle behöva några träningar till för att få ner bästatiderna.

Därefter stötte jag också kula, nu för första gången med 5 kg kula. De tre stötarna blev 6,70, 6,90 respektive 7,15 meter. Det var väl också som väntat.

På lördag går den lilla tävlingen Sävedalen inomhus – veteran. Då har jag anmält mig till just 60 meter och kula. Jag behövde verkligen träningen idag!

Idag gjorde jag återigen fem set om sex chin-ups, utspritt över dagen. Det är värt att notera att mina chin-ups ännu är vad man brukar kalla partiella, dvs jag går inte ned till raka armar. Om jag gör det, så orkar jag bara göra två chin-ups i rad. Jag går ned till 90 grader mellan över- och underarmarna med målsättningen att ständigt öka den vinkeln.

Hursomhelst kan man säga att denna träning biter på midjemåttet och kroppsfettet. I morse hade jag 19,8% kroppsfett och 83 cm midjemått.

Idag sprang jag återigen 400 meter. Nu gick det betydligt snabbare än i måndags med 78 sekunder.

Under dagen gjorde jag fem set om sex repetitioner av chin-ups. Det känns rejält i magmusklerna. Nu i kväll hade midjemåttet gått ned till 83 cm.

Idag har jag gjort fem set om sex repetitioner av chin-ups. Jag valde medvetet att inte göra varje set till utmattning för att orka göra fler set.

I kväll har jag gjort åtskilliga set av åtta repetitioner medsols och motsols av 8 kg clubbell gama cast och ett set med 12 kg clubbell gama cast.

Jag har också spelat innebandy i en timma.

Idag sprang jag 400 meter för första gången sedan tidigt i höstas på träning. Det kändes helt OK, men det gick inte snabbt. Jag passerade 200 meter på 35 sekunder och 400 meter på 81 sekunder. Det måste minskas till cirka 75 sekunder på träning, om jag skall ha någon chans på IVSM.

Jag gjorde också tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swings (totalt 72) and clean (totalt 24) och tre set om tio repetitioner av 12 kg medicinbollskast och -fångst.

Idag gjorde jag tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch och i några fall clean. Jag gjorde alltså 72 svingar och 24 fångster/hängvändningar med kettlebell.

Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av v-sit 12 kg medicinbollskast (och fångst).

Idag sprang jag 200 meter på Tfik inne i Uddevalla. Starten blev inte alls bra från block, men resten av loppet var OK. Här är en film:

https://youtu.be/Pz0NnrQY8eY

Här är slutresultatet. Vi två som sprang i heat 4 var förstås de två sista i tävlingen. Jag var självklart inte nöjd med tiden, men efter den starten var det svårt att göra någonting mycket bättre.

Försök - Sammanfattning

I kväll gjorde jag sedan tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch (dvs 72 svingar och 24 fångster).

Nu på morgonen gjorde jag tre set om tio repetitioner av liggande medicinbollskast med vikten 12 kg. Jag provade också några liggande kast med 20 kg flowtank, men som väntat var det lurigt att kasta och fånga denna cylindriska, vattenfyllda tank. Bollen är betydligt vänligare och säkrare för den som vill kasta och fånga.

Därefter gjorde jag tre set om tio repetitioner av v-sit liggande medicinbollskast med vikten 12 kg. Här är en film från Internet:

https://www.youtube.com/watch?v=ilYxtS9z_wA

Den variationen tar betydligt mer på magmusklerna. Jag gjorde dessa övningar idag för att kunna träna utan att stressa fotleder och ben inför tävlingen på lördag.

Efter att i går ha gjort tre set om åtta repetitioner av 20 kg kettlebell swing and catch och inte ätit från kl 16 till frukost i morse uppmätte jag i morse 19,4% kroppsfett. Det var 16,4% i går kväll. Nu skall jag iaktta en träningspaus fram tom 200 meter på Tfik inne på lördag. Men längre fram kan kettlebell swing and catch bli en träning att räkna med. Men det gäller för mig att skydda ledbanden i fötterna.