Lukas 13:30

Nu på morgonen gjorde jag tre set om fem repetitioner av marklyft i maskin på ett utomhusgym med belastningen 125 kg. Det kändes bra med skydd för knän och fotleder. Vi får se under kommande dagar hur träningsvärken slår.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr.

Sedan gjorde jag tre set om fem repetitioner om 5-10 sekunder av bensträckning och benböj med respektive ben med isometrisk spärr.

Jag tänkte köra denna träning måndag, onsdag och fredag i två veckor och sedan utvärdera. Jag kanske utökar bältknäböj till tre set.

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av bensträckning och benböj med respektive vänster och höger ben och belastningen 20 kg. 20 kg var ganska lagom. Jag hade inte klarat benböj med vänster ben och högre belastning. I maskinerna finns det höjningar med 2,5 kg. För att få låren att växa från 50 cm omkrets till 55 cm, så tror jag att jag behöver öka dessa övningar till minst 30 kg.

Emellertid är 55^2/50^2 * 20 = 24,2, men benen består ju av en del annat än bara muskler. Det är väl bara att träna på, så får vi se var det landar. Jag måste också begränsa mig, så att jag inte blir för ivrig. Det gäller att vila mellan träningsdagarna. Nu gjorde jag också valen att göra fem repetitioner per set och köra med ett ben i sänder. De valen kanske också kan justeras.

Jag är ännu inte säker på om övningarna i maskin eller med isometrisk spärr är bättre. Men de går kanske att kombinera. Jag lutar åt att bältknäböj, bensträck och benböj med isometrisk spärr är bättre. Men övningarna i maskin ger ju ett mätvärde, vilket kan vara bra för att påvisa framsteg i träningen.

Idag testade jag nya övningar som verkar mycket lovande. Jag satt på en stol med en stång framför, fastspänd i en dörröppning. Sedan gjorde jag repetitioner på 5-10 sekunder, där jag antingen försökte böja benet (leg curl) eller sträcka benet (leg extension) med stången som isometrisk spärr.

Sedan repeterade jag ett antal gånger för vänster och höger ben. Nu får jag se hur det faller ut under dagen och morgondagen med träningsvärk etc. En intressant sak med träningen var att det gick att mäta låromkretsen under övningens gång och försöka maximera denna omkrets. Det är ju det värde som jag försöker få ut av övningen, och trots att det är en isometrisk övning, så kan jag då få ett kontinuerligt mätvärde på hur övningen utvecklas.

Nu på eftermiddagen gjorde jag tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr med bogserlinan lindad om ett jämnbrett trappsteg. Det var mycket bättre! Det var mest för att testa om det gav en bra träning.

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av benpress med belastningen 200 pound = 90 kg. Sedan testade jag och gjorde fem repetitioner av benpress med belastningen 100 pound = 45 kg och 110 pound = 49,5 kg med betydligt mer böjda ben i utgångspositionen. Där hände det ingenting med högre belastningar. Nackdelen med dessa senare lyft är att med min relativt långa rygg ligger jag då på överdelen av ryggen och belastar dessutom hälsenorna mer. Därför är nog varianten då jag tar 200 pound bättre för kroppen, trots allt. Jag lutar också åt slutsatsen att bältknäböj med isometrisk spärr är den bästa benstyrketräningen för mig.

I kväll gjorde jag tre repetitioner om tio sekunder av bältknäböj med isometrisk spärr. Det gick bra. I fortsättningen skall jag använda jämnbreda trappsteg till att vira min bogserlina kring. Annars kommer den alltid att glida iväg till den smalaste delen av trappsteget och därigenom ge ett snett drag och dessutom göra att jag kommer för högt upp i knäböj under övningen.

I morse sprang jag 250 meter på Friidrottens Hus. Jag hade tänkt fullfölja 450 meter, men jag kände av höger hälsena och var inte så snabb till 250 meter, så jag släppte avslutningsvarvet. Jag tänkte fokusera på styrketräning under april och hoppas då få upp omkretsen av höger lår till 55 cm (51 cm just nu). Jag har testat bältknäböj med isometrisk spärr, marklyft i maskin och benpress. Jag tror att benpressen belastar fotlederna minst. Därför kanske jag kommer att fortsätta med dem. Vi får se. Smärtorna i höger hälsena uppkom i samband med marklyft i maskin i helgen.

Jag testade först benpress med 220 pound = 99 kg. Men det gick faktiskt inte heller. Jag gjorde sedan fem repetitioner av benpress med belastningen 200 pound = 90 kg med båda benen. Nu var det lite närmare gränsen, uppenbarligen. Man kan direkt efteråt nu känna av en lätt känning av träningsvärk i vänster baksida lår.

Jag fick lite ont i höger hälsena idag, antagligen efter marklyft i söndags, så jag höll träningen nere på ett minimum. Men jag testade fem repetitioner av benpress med belastningen 180 pound = 81 kg med båda benen. Jag höll benen högt på plattan för att minimera påfrestningen på hälsenan. Det gick ju elegant. Men jag testade också med 260 pound = 117 kg, och då kunde jag faktiskt inte rubba plattan med båda benen. Så någonstans mellan 81 kg och 117 kg går gränsen för benpress just nu. Jag får väl prova med att addera 10 pound per gång, så får vi reda på var gränsen går.