Lukas 13:30

I går gjorde jag Anabolic Aliens biceps- och tricepsövningar under fem minuter med en 8 kg kettlebell.

Idag sprang jag 200 meter. Jag tycker att det gick bra. Det blev ungefär 32 sekunder, mätt från film, vilket är vad man kan förvänta sig utan motståndare, startskott eller tävlingskänsla.

Nu har jag kört igenom alla grenarna. 200 meter och längdhopp går, som väntat, bäst. 1500 meter skall nog bli OK, och sedan får jag kämpa så gott det går med spjut och diskus.

Idag gjorde jag återigen ett antal sittande medicinbollskast. Nu kom jag inte ens upp i 4 meter, utan fick nöja mig med 3,8 meter som bäst. Dessa resultat verkar vara närmast genetiskt hårdkodade.

Sedan gjorde jag för tredje gången Anabolic Aliens biceps- och tricepsövningar under 5 minuter med 8 kg kettlebell. Kan man se något resultat av dessa? Ja, jag hade definitivt kraftig träningsvärk i fredags till söndags. Nu har jag det också. Det är svårt att mäta omkretsen av sin egen överarm på ett rättvisande sätt. Men jag anser nog att det har skett någon form av tillväxt redan, om än inte så stor. Jag får ge det några veckor för att kunna bedöma det rättvist.

I kväll sprang jag ca 25 meter åtta gånger. Den första och sista sprang jag som vanligt. Däremellan sprang jag med viktbyxor med 2 kg per ben. Hälften av de loppen var på slät bana och hälften med åtta minihäckar med 1,85 meter emellan.

I går blåste det rejält. Jag kastade 1 kg diskus i motvind med 17,5 meter som mest och 600 g spjut i medvind med 14,8 meter som bäst. Idag kastade jag spjut inomhus med 15 meter som bäst.

Anabolic aliens:

Intense 5 Minute Kettlebell Bicep Workout – YouTube

Intense 5 Minute Kettlebell Tricep Workout – YouTube

I går körde jag båda dessa pass med först 4 kg kettlebell och sedan med 8 kg kettlebell. Idag körde jag båda dessa pass med 8 kg kettlebell. Hela dagen idag har jag haft kontinuerlig träningsvärk i biceps och triceps. Det känns också som att överarmarna redan har vuxit till. Vi får väl ge det ett antal dagar. Det kan bli (som det brukar) att musklerna adapterar och slutar smärta och tillväxa. Men övningarna framstod som intressanta och har inte gjort mig besviken ännu i alla fall.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av clubbell swipes med en hand och 8 kg clubbell.

Sedan gjorde jag ett antal längdhopp. Dessa var faktiskt bättre än jag trodde på förhand. Jag hoppade först ett säkerhetshopp på 2,90 meter, sedan 3,35 meter, 3,6 meter och något hopp närmare 4 meter. Men de sista hoppen har jag inget fotobevis för att de inte var övertramp. Jag ville inte hoppa alltför mycket för att inte dra på mig någon skadekänning. Det räcker med en handfull hopp varje gång i Camp Visby.

Idag genomförde jag ett antal sittande medicinbollskast. Jag satt (enligt instruktioner på Internet) på golvet med ryggen mot en vägg och benen rakt ut framför mig med ett fotavstånd på cirka 60 cm. Kaststräckan mäts från väggen. Sedan kastade jag en 3 kg medicinboll med ett bröstkast så långt som möjligt. Flera kast var cirka 3,70 meter och det längsta kastet var cirka 4 meter. Detta standardartade test för överkroppens explosivitet gav föga överraskande ett ganska fattigt resultat för mig som inte är så bra på friidrottens kastgrenar. Men jag tänkte att detta skulle kunna vara ett bra sätt att testa och kanske förbättra överkroppens explosivitet. 4,5 meter kanske är ett mål att sikta på?

Sedan sprang jag åter 1500 meter. Tyvärr gick det inte snabbare idag än förra gången på Camp Visby. Tiden blev cirka 7 minuter och 30 sekunder. Hursomhelst är ändå detta en bra träning inför VSM i mångkamp. Det ger mig också en konditionsträning och en chans att göra en tid under 7 minuter på VSM i mångkamp.

Åtta repetitioner med 14 kg clubbell av barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean gjorde jag idag. Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av 12 kg liggande medicinbollskast.

Idag sprang jag för första gången 200 meter med viktbyxor. Det är inte det rekommenderade sättet att använda viktbyxor på. Förmodligen är det för att man till slut blir så trött på att lyfta knäna, så att man på slutet helt enkelt inte gör det. Jag spelade in en film och det tog cirka 36 sekunder. Tiden är ju här egentligen inte viktig. Det är viktigare hur man springer med viktbyxor än hur fort det går. Man såg också på slutet av 200 meter att jag inte lyckas upprätthålla steget. Det överraskande var väl i stället att det gick ganska enkelt att springa 200 meter med viktbyxor. Det var inte så, att man plötsligt skulle vilja lägga av och gå i mål. Men vi får väl se hur det känns i morgon…!

Nu har Camp Visby startat!

22 juni       Spjutkast inomhus (utomhusplanen upptagen av damfotboll). Längsta kastet med 600 gram spjut strax över 15 meter efter ca tio kast. Det ger nästan 100 mångkamåpspoäng att öka detta till 20 meter.

23 juni       1500 meter gång för att göra mig förtrogen med sträckan. Det tog ca 15 minuter.

24 juni       1500 meter löpning. Jag bara sprang utan att pressa mig överhuvudtaget. Tiden blev 7 minuter, 32 sekunder. Det ger ungefär 230 mångkampspoäng att minska den tiden till 6 minuter, 30 sekunder.

Övningar med 14 kg clubbell. Jag fäste ytterligare en 1 kg viktmanschett på min 12 kg clubbell. Nu är det då (12 + 2) kg =  14 kg. Sedan gjorde jag åtta repetitioner av barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean.

I går kastade jag spjut i En Midsommarnattsdröm i Lerum. Resultatet var lite av en besvikelse, även om jag i sista kastet fick på 3 cm längre än i Korpen. Det hade regnat, och jag tävlade i mina nya allroundspikskor. Det gick i sig bra. Men det tog ett tag att få saker och ting att stämma. Efter ett övertramp fick jag bara ur mig några 11 meterskast och efter en landning med bakdelen av spjutet först, så höjde jag med ett 13 meterskast och till slut 14,78 meter. Jag försökte hålla armbågen uppe för att inte få ett så dramatiskt dyk nedåt. Men det gick faktiskt bättre, när jag inte tog så lång ansats. Jag försökte också få upp spjutet och få till ett utkast med snärt. Men det gick tyvärr inte att komma upp i de cirka 17 meter som jag kastade på träning senast.

På kvällen gjorde jag åtta repetitioner av 13 kg clubbell barbarian squat, gamma cast åt båda hållen och swing and clean. Framför allt är ju detta bra för att skydda axlarna vid tex spjutkast, men jag var ju tydligt den i spjuttävlingen med minst armomkrets i alla fall, även om det inte betyder allt i spjut.

Från och med idag, 22 juni, inleder jag sommarens ”Camp Visby” med sikte på VSM i mångkamp i Visby 22 juli. Jag tänkte så fort chansen ges att träna längd, spjut, 200 meter, diskus och 1500 meter under sommaren. Jag går in i VSM med följande veteran-PB:

Längd: 3,97 meter

Spjut: 14,78 meter

200 meter: 29,87 sekunder

Diskus: 17,00 meter

1500 meter: 6 minuter, 41,62 sekunder

Totalpoäng: 1879 (M60)

Vi får se, om det går att uppnå eller överträffa dessa PB under Camp Visby. Då kan det bli bra på VSM. Det gäller främst att ha en hög lägstanivå.