Lukas 13:30

Idag gjorde jag sju repetitioner av L-sit chin-ups med kroppsvikt.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 12 + 1 = 13 kg clubbell gamma cast. Detta var första gången som jag använde 13 kg clubbell för att göra denna övning med så många repetitioner. Det brände och surnade rejält i triceps! Därefter gjorde jag tre set om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 17 kg hantel med respektive arm. Avslutningsvis gjorde jag två set om en minut av sidplanka (höger-vänster).

I går rodde jag 2,5 km på 1,5 timma i mycket svaga vindar. Sålunda hade jag ingen stor avdrift och rodde inte mycket sträcka.

Idag gjorde jag ett set om tio repetitioner av knäböjhopp. Det gick bra, och inledningsvis känner jag en viss träningsvärk i vänster bakre lårmuskel.

I morse sprang jag 200 meter inomhus i Friidrottens Hus i Göteborg med endast titt på den löpande sekundklockan som tidtagning. Det kändes ganska bra och gick hyfsat snabbt. Det var skönt att känna att det gick att springa ett 200 meterslopp bara cirka 40 timmar efter roddturen på Stora Hällungen, vilken gav träningsvärk i i stort sett hela kroppen.

Idag rodde jag min gummibåt i Stora Hällungen. Det blev mer än 4 km rodd under loppet av tre timmar. Det blåste inte så mycket, men jag hade sidvind hela tiden, så avdriften var stor. Det kändes rejält i armarna under själva rodden. Speciellt kändes det att vänsterarmen är svagare än högerarmen. Nu efteråt är träningsvärken störst i axlarna.

Idag gjorde jag fem repetitioner av knäböjhopp med kroppsvikt på en 40 mm tjock matta och med den teknik som jag visade video av i går. Man skall ju inte normalt göra plyometriska övningar varje dag, eftersom de stressar det centrala nervsystemet, men jag ser fem repetitioner huvudsakligen som ett sätt att bekanta sig med tekniken och övningen.

Sedan gjorde jag tre set om 25 meter med viktbyxor med 2 kg per ben, med och utan åtta minihäckar med avståndet 1,85 meter (som vanligt totalt åtta 25 meterssprintar, utan häckar – med häckar, upprepat tre gånger och omgärdat av en 25 meterssprint innan och en efter utan viktbyxor för att inte tappa det naturliga sprintsteget).

Idag har jag gjort ett antal knäböjhopp (squat jump) på en 40 mm tjock matta. Jag har följt denna instruktion, efter vilken det känns bra i kroppen:

https://www.youtube.com/watch?v=A-cFYWvaHr0

Det är en risk att det blir smärtor i fotleder och knän, om man landar för tungt.

Idag genomförde jag tio armhävningar med handklapp. Här är en film:

https://youtu.be/SDXU89kb5Qc

Idag har jag spelat en timma innebandy, kört några repetitioner med varje ben av på rygg liggande benböj med slider och det andra benet och rumpan i luften. Den träningen skall ta på baksida lår och rumpan. Sedan har jag också gjort några repetitioner av romersk knäböj i en knälyftmaskin med mycket stort motstånd, dvs jag stod (lite upphöjd från golvet) och hindrades framåt av ”rullarna” och satte mig ned i en knäböj i den bakåtlutande stolen, reste mig upp osv.

Idag gjorde jag sex repetitioner av L-sit chin-ups med kroppsvikt.

Sedan gjorde jag tre set om åtta repetitioner, medsols och motsols, av 12 kg clubbell gamma cast. Därefter gjorde jag tre set om fem repetitioner av negativa koncentrationsarmböj med 17 kg hantel med respektive arm. Avslutningsvis gjorde jag två set om en minut av sidplanka (höger-vänster).

Under de senaste dagarna har jag testat armhävningar med handklapp. Jag klarade idag åter nio stycken, och de var mycket bättre än förra gången. Nu var jag mer utvilad. Det kommer att fungera att göra tio snart också.

Jag har också gjort hack knäböj med stången bakom. Idag gjorde jag två set om fem repetitioner av hack knäböj med 50 kg belastning. Jag har också testat sissy knäböj.