Lukas 13:30

Nu på morgonen gjorde jag två set om tre minuter av sittande drag curl med två vibrerande 2 kg hantlar. Det verkligt intressanta med dessa träningar är att mina vanligtvis så motsträviga överarmar får en så kraftig pump, så att de ökar sin omkrets med en tum direkt efter dessa träningar. Dessutom sitter denna ökning i under 24 timmar. Dock har den gått tillbaka efter 48 timmar.

Nu återstår förstås att se om det också går att åstadkomma ökningar på sikt. Det hade dock varit orimligt att hoppas på sådana efter att mest ha lekt runt med olika former av drag curl. Idag gjorde jag för första gången en riktig, planerad workout.

Under den senaste veckan har jag experimenterat lite grand med drag curls. Se till exempel How to Do the Drag Curl: Form, Benefits & Alternatives | Legion (legionathletics.com).

Jag har testat drag curls med ez bar. vibrerande hantlar och elastiska band. Jag skulle säga att det är en direkt bra övning. Den passar också nu efter ljumskbråcksoperation med lätta vikter.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av sittande triceps kickback med resistansband med respektive arm.

Idag gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av biceps curl med resistansband med respektive arm. Jag satt på en stol med foten i det ena handtaget och handen i det andra med armbågen fixerad vid knäet. Mellan handtagen är det tre gummiband. Den grundläggande idén är att det är lättare i början av armböjningen och sedan ökar resistansen mer och mer och är störst vid max kontraktion. Det är motsatsen till hur träningen med en hantel fungerar.

Detta skall ge en rejäl pump, mycket mjölksyra och vara bra för dem som normalt inte har lätt att få muskler att växa. Jag mätte direkt efter träningen en pumpeffekt på 1 cm ökad omkrets av överarmen. Det kanske kan bli något! Vi får se. Jag kommer att göra träningen varannan dag.

Idag gjorde jag fem repetitioner av 20 kg bältknäböj med mitt nya höftbälte. Jag gjorde också 20 repetitioner av benpress med vänster ben och belastningen 80 pounds = 36 kg. Sedan gjorde jag två gånger tre minuter biceps curl med två 2 kg vibrerande hantlar med först pronerande grepp och sedan supinerande grepp. Slutligen gjorde jag tre minuter liggande hantelpress med två 2 kg vibrerande hantlar.

Idag gjorde jag en sittande excentrisk kabelträning för spjutarm med belastningen 5 kg och ett tiotal repetitioner på respektive sida. Jag drog fram handtaget med båda händerna och höll emot på vägen tillbaka med en hand, omväxlande höger och vänster.  Det blir en träning som är åtta gånger tyngre än spjutet. Allting i spjutkastning handlar ju om explosiviteten i själva kastet. Den saknar ju jag i stort sett. Tanken med denna träning är då att öka grundstyrkan i armen, axeln och ryggen för de inblandade musklerna, så att om man accelererar spjutet på en sträcka av, säg, 2 meter med en viss kraft under en viss tid, så kanske, förhoppningsvis, ökar kraften något.

I mitt fall är nog accelerationssträckan 2 meter och accelerationstiden 0,5 sekunder och personbästat med 600 mg spjut 15 meter. Olympiamästaren, Neeraj Chopra från Indien, verkar använda 2 meter och accelerationstiden 0,2 sekunder för att nå 89,94 meter, dvs sex gånger så långt, med 800 gram spjut. Han har sålunda en kraft som är cirka

F(NC)/F(MD) = 6 * 0,75 * 0,4 = 1,8 gånger större än min kraft.

Om jag vill kasta 20 meter i stället för 15, så krävs det sålunda en kraft som är 20/15 gånger större än idag. Det är en ganska rejäl ökning av muskelstyrkan i arm, axel och rygg! Om det hade gått att öka explosiviteten till tex accelerationstiden 0,4 sekunder, så hade kravet på muskelstyrkans ökning bara varit 6% i stället för 33%. 33% skulle kunna uttryckas i en ökning av överarmens omkrets till (1,33)^0,5 = 1,15, dvs en ökning från 34 cm till 39 cm, dvs en ökning med två tum!

Om man tittar på 400 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 73,18 sekunder, använder 249,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,60 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,41 steg/sekund

Mikael har tiden 66,53 sekunder, använder 238 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,68 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,58 steg/sekund

Det är ganska väntat att en medeldistansare som Mikael både har längre steglängd och högre stegfrekvens än jag.

Just nu har jag ett ganska långt uppehåll i träningen pga ljumskbråck på höger sida i väntan på operation. Jag går några tusen steg varje dag och lyfter en del lätta vikter för att ändå hålla igång.

Här är filmen från 200 meter:

https://youtu.be/an_oth2QsHA

Här är filmen från 400 meter:

https://youtu.be/2Aa7o59TkTE

Om man tittar på 200 metersloppet, så ser man att

Martin har tiden 31,02 sekunder, använder 116,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,72 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,76 steg/sekund

Thyge har tiden 30,96 sekunder, använder 108,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,84 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,50 steg/sekund

Pekka har tiden 32,72 sekunder, använder 118,5 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,69 m och den genomsnittliga stegfrekvensen 3,62 steg/sekund

Stefan har tiden 34,80 sekunder, använder 148 steg och får den genomsnittliga steglängden 1,35 meter och den genomsnittliga stegfrekvensen 4,25 steg/sekund

I helgen deltog jag i IVSM i Varberg i M60 400 meter och 200 meter. Resultaten var väl OK med säsongsbästa med 1:13.18 på 400 meter och 31.02 sekunder på 200 meter. Jag kom femma av sju startande svenskar i respektive gren.

Men det jag saknade från min egen sida var lite mer opolerad buslöpning. Alla säger att det ser ut som att jag har ett så fint löpsteg och att det ser bra ut. Det gör det, men jag måste blåsa på ännu hårdare på själva tävlingarna för att nå fram till medaljer. Nu hade personbästa som veteran behövts på både 400 meter och 200 meter, men marginalen var inte så stor.

På 400 meter kom jag i A-heatet, där alla hade inomhustider på 400 meter. Jag hade hoppats att ingen skulle gå allt för snabbt i B-heatet. Men i stället var det en som gjorde ett opolerat buslopp, trampade på linjen, gick under sitt PB på 200 meter vid 200-passeringen på 400 meter, stumnade och stapplade i mål på 1:09. Han drog med sig en annan figur, tidigare SM-trea på 3000 meter hinder 1984, på 1:11. Därmed var jag tvungen att hålla rygg på Mikael Hansson, som kom tvåa i A-finalen på 1:06, men jag lät honom driva iväg på den tredje hundringen, så jag skulle ha buskört på slutvarvet, förvisso med risk att stumna helt, men antagligen hade vittringen på en bronsmedalj kunnat ge mig lite hormonellt stöd inför ett sådant slutvarv. Nu spurtade jag i stället bara i slutet, och det räckte inte.

På 200 meter kom jag i C-heatet, och där fanns en dansk (utom tävlan) med på bana 4 utanför mig. Det var till stor hjälp, och han drog mig fram till en ganska bra tid. Jag var förbi honom, men han svarade på upploppet och var sex hundradelar före mig i mål. Men även där skulle en buskörning ha kunnat resultera. Då hade jag behövt passera dansken innan hundrameterspasseringen och sedan kört solo in i mål. Det hade varit mycket tufft att springa på ett PB på 29.49, men jag tror inte att det hade varit omöjligt.

Jag måste helt enkelt träna på den typen av buskörningar, så att jag har dem i verktygslådan. Det skadar ju inte heller att springa lite snabbare i grunden, så att inte buskörning hela tiden måste till vid tävlingar.

I morse var jag på Friidrottens Hus som en generalrepetition inför IVSM. Jag sprang 400 meter med avsikten att försöka spurta sista femtio meter, oavsett hur det kändes. Antagligen tog jag det oavsiktligt lite lugnare med 34 sekunder på 200 meter för att ha krafter kvar till spurten. Då blev det ungefär samma tid som förra veckan. Men jag tycker ändå att det var bra. Den där spurten kommer att behövas, antingen för en bra tid eller en medalj på IVSM.