Lukas 13:30

Jag har fortsatt gjort fysioterapeutövningarna för gluteusmuskeln. Liggande på golvet med en fot på en stol, där jag häver upp kroppen i två set om åtta repetitioner har jag gjort under lång tid nu. De senaste dagarna har jag också lagt till åtta repetitioner av lite högre step-up-steg med vänsterbenet. Idag lade jag också till några övningar med högerbenet. Men efteråt mätte jag 54/51 cm som omkrets höger/vänster lår. Muskeladaption redan, kanske…

Idag gjorde jag tre 50 meterssprintar med viktbyxor med 2 kg på varje ben. Dessa omgärdades av två 50 meterssprintar utan viktbyxor.

Jag har också gjort fysioterapeutövningarna för gluteusmuskeln. Liggande på golvet med en fot på en stol, där jag häver upp kroppen i två set om åtta repetitioner har jag gjort under lång tid nu. De senaste dagarna har jag också lagt till åtta repetitioner av lite högre step-up-steg med vänsterbenet. Dessa verkar ha gjort susen, eventuellt tillsammans med den andra övningen. Det känns mycket bättre i vänster gluteusmuskel nu. En positiv följdeffekt av denna övning är lårens omkrets vid kalsongranden, vilka jag idag uppmätte till 55/52 cm för höger/vänster låromkrets. Det har jag inte uppnått på denna sidan av pandemin, trots en del mycket ”tuffare” benträningar…

I söndags körde jag några km längskidor. I morse sprang jag 200 meter på Friidrottens Hus. Det tog cirka 35 sekunder. Jag har hållit upp några dagar pga lite smärta i vänster gluteusmuskel. Detta blev inte bättre av snöskottandet förra veckan. Jag har gjort mina övningar som jag fick av fysioterapeuten på Sportrehab och legat på golvet med underbenet på en stol och hävt upp kroppen i två set om åtta repetitioner. Jag hoppade också över KA2-spelen i Karlskrona den gångna helgen. Jag gjorde en testuppvärmning på onsdagen förra veckan i vanliga träningsskor för att se om det gick att tävla, men det fungerade inte.

Idag sprang jag så 200 meter med spikskor, och det gick bra! Jag fick inga smärtor vid sprint på framfoten. Men när jag sätter i hälen, så känns det. Så jag fortsätter med mina övningar för gluteusmuskeln och siktar på Ymerspelen inomhus 24-25 januari.

2026 måste jag fixa att mitt vänsterben är så mycket svagare och mindre än högerbenet! Det är mitt största handikapp i sprint av det jag kan påverka själv (i alla fall hoppas jag att jag kan det).

Idag gjorde jag tre set om åtta med enbart vänsterbenet av benpress (31,5 kg), leg curl (10 kg) och leg extension (10 kg). Sedan gjorde jag några bänkpresslyft med 20, 30 och 40 kg på stången. Avslutningsvis gjorde jag tre set om fem repetitioner av 40 kg kettlebell swings. Dessa övninga omslöts av 10 promenad på löpbandet med 4,5 km/h. Efter träningen mätte jag 54/51 cm på omkretsen för höger/vänster lår.

Idag gjorde jag tre set om fem repetitioner av 32 kg kettlebell swings. Efteråt mätte jag omkretsen av höger/vänster lår till 54/50 cm.

I kväll provade jag därför några repetitioner av 10, 12 och 14 kg enbens kettlebell swings. 12 kg kändes just nu bäst.

Idag gjorde jag lite test lyft med hack squat, ett set om fem repetitioner med 20 kg och två set om fem repetitioner med 30 kg. Jag kan nog ligga kvar på 30 kg tills jag kan göra tre set om åtta repetitioner.

Idag gjorde jag något tiotal walking swings med en 12 kg waterbell. Det kändes bra. Efteråt kunde jag mäta lårens omkrets vid kalsongranden till 54/51 cm. Kanske har denna övning redan efter tre dagar nått ”adaption”?

Idag gjorde jag ett tiotal repetitioner av walking kettlebell swings med en 12 kg kettlebell. Efteråt mätte jag höger/vänster lårs omkrets högst uppe vid kalsongranden till 54/52 cm.

Idag testade jag tvåhands walking kettlebell swings med lite olika vikter, först 10 kg, sedan 14 och 20 kg.

Man gör kettlebell swings, och sedan i ett ”tyngdlöst” högläge, passar man på att ta två snabba, lite bredbenta, steg framåt innan man fortsätter sin swing. Man känner att musklerna tränas lite annorlunda än normalt vid kettlebell swing.

Lårens omkrets vid kalsongranden ökade också med cirka 2 cm till 53,5/51 cm på höger/vänster lår. Men nu var ju detta en premiärupplevelse, så det var troligtvis en chock för musklerna.

Idag sprang jag två 300 metersintervaller (59 och 60 sekunder). Jag bestämde mig plötsligt i morse för att pensionera 400 meter inomhus. Den satsningen blir för tuff för att kombinera med 200 meter på IVSM. Då känns det också overkill att satsa på grenen i Karlskrona eller Borås. Det är bättre att träna 300 metersintervaller och 60 meter sprint och springa dessa två sträckor på tävlingarna. Den enda ”fördelen” med 400 meter är att den kan innebära medaljchans ibland på SM, men knappast i år då IVSM går i Huddinge utan krock med sportlovet. Kanske kan det finnas chans på 400 meter i VSM i Östersund.