Lukas 13:30

Idag gjorde jag fem repetitioner av L-sit chin ups med 1 kg extra vikt, fäst vid ett lyftbälte. Det gick bra. Jag har en allmän känsla av att styrkan i mina biceps har ökat. Det syns inte på dem (som vanligt!), men det gick faktiskt att visa att en gammal bicepsövning, armböj med 10 kg kettlebell i handflatan, där man alltså inte kan röra sig mycket bort från ett balanserat läge, eftersom man då skulle tappa vikten, gick mycket bättre idag än tidigare. Jag gjorde tio repetitioner med respektive arm utan problem. Tidigare har inte detta gått utan att hela armen har skakat och jag har varit tvungen att vara beredd med den andra handen för att eventuellt ”rädda” min kettlebell (eller vad den nu skulle ramla på).

Idag gjorde jag tre set om 30 sekunder (två på vänster och en på höger sida) av sidplanka på balanskuddar. Det gick bra.

I morse gjorde jag fem repetitioner av L-sit chin ups med en 0,5 kg vikt fäst vid ett lyftbälte. Det gick bra. Om jag gör övningen 19 gånger till och höjer med 0,5 kg per gång, så når jag efter det +10 kg.

I kväll gjorde jag tre set (två på höger sida och ett på vänster sida) om 30 sekunder av sidplanka med både armbågen och fötterna på balanskuddar för att få ett så obalanserat läge som möjligt. Jag följer där nedanstående artikel:

https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO202134234710528.pdf

Det som är översatt i abstract är inte helt riktigt. Där står det 30 minuter, tre gånger i veckan. Men i artikeln (koreanska till svenska via Google translate) står det 3 set om 30 sekunder, tre gånger i veckan.

Tanken med denna träning är förstås att få tillväxt i transversus abdominis, vilket ju har visat sig korrelera med sprinttider. Man blir förstås inte automatiskt snabbare av denna träning, men man får en bättre bålstabilitet, vilket ger en potential för snabbare sprint, eftersom man inte tappar så mycket på att vrida bålen fram och tillbaka i samband med armföringen.

Idag sprang jag åter tre sextiometerslopp. Det gick inte så snabbt idag heller.

Lopp   Tid [s]   Antal steg   Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,7         38                 1,58                                              3,92

2          9,4         37                 1,62                                               3,94

3          9,3         37                 1,62                                               3,98

Som man kan se, vid en jämförelse med i onsdags, så var nu stegfrekvenserna något högre i de inledande två loppen. Jag trodde faktiskt på 9,7 och 9,4 sekunder i de två första loppen, men jag hoppades på bättre i det tredje loppet. Jag hade nu valt en tröja med mönster för att kunna studera bålstabiliteten under loppen. I det sista loppet är bålstabiliteten faktiskt bra, men i de två första loppen kränger det lite grand under de sista tjugo meterna. Jag har ju tränat L-sit chin ups och sidplanka på instabilt underlag under några dagar nu, i akt och mening att få till bättre bålstabilitet och mer kraftfull armföring. En sak som tyvärr är samma i alla tre loppen är däremot att jag inte går rakt framåt i armföringen. Den korsar kroppen lite grand inåt. Men det är bra. Det finns förbättringspotential!

I morse gjorde jag två set om fem repetitioner av L-sit chin ups, till synes utan problem. Det hade kanske gått att göra fler repetitioner per set.

I morse gjorde jag två set om fem respektive tre repetitioner av L-sit chin ups. Jag spelade också in en film:

https://youtu.be/c6kjaRKPjn8

Man kan se att L:et inte är perfekt och att jag inte går ned hela vägen mellan repetitionerna utan nöjer mig med 90 graders vinkel i armarna. Men detta var ändå ett stort steg framåt, eftersom jag tidigare har kämpat med 2, 4 och 3 repetitioner. Nu fick jag ju dessutom in lite mer volym med 5 + 3 repetitioner.

Under de senaste månaderna har förfallet på 60 meter pågått framför våra öppna ögon. Dagens tre lopp var de första efter det långsamma loppet i Julruschen (efter egen tjuvstart) och sjukdom. Det var ändå glädjande att se förbättringen från lopp till lopp…

Lopp   Tid [s]     Antal steg    Genomsnittlig steglängd [m]  Stegfrekvens [steg/s]

1           9,9           38                  1,58                                               3,84

2          9,6           37                   1,62                                               3,85

3          9,3           37                   1,62                                               3,98

Nu krävs det mer frekvent sprintträning, minitrampolin och hängande sprint för att få ordning på detta! Jag skall också testa det sedan länge påtänkta fjärde loppet på träning. Eftersom jag förbättrar mig såpass från lopp till lopp, så behöver jag antagligen fler lopp för att nå min potential för dagen.

I kväll hoppade jag ett antal längdhopp. Det längsta blev 3,80 meter och flera av de andra blev 3,70 meter. Det enda felet med dagens hopp var att samtliga (!) var med övertramp. Det är ovanligt att jag trampar över, men idag gick jag uppenbarligen lite för långt. I morgon tänkte jag testa sprint. Har steglängden ökat?

I morse genomförde jag tre repetitioner av L-sit chin ups. Den fjärde repetitionen var på gång, men jag nådde aldrig upp med hakan. Jag filmade övningen från sidan, och då såg man inte så mycket på filmen, men man kunde i alla fall konstatera att det inte var något klockrent ”L-sit”. Knäna var böjda. Sedan kunde man också konstatera att jag tillbringade cirka 15 sekunder i ”time under tension”, vilket väl är något av poängen med den här övningen. Under tiden som man försöker genomföra så många repetitioner som möjligt, så befinner sig biceps, latissimus dorsi, magmuskler mfl i spänt tillstånd. Jag skall försöka filma framifrån nästa gång.

För att komma upp i fem repetitioner av denna övning krävs det förmodligen att jag lyckas köra igenom de första tre ganska raskt för att kunna göra två till på ren vilja. Efter den senaste övningen i söndags (och även idag) har jag mycket träningsvärk i de nämnda musklerna. Men fem repetitioner kommer att komma med tiden! Förmodligen tar jag nu ett uppehåll fram till och med helgen, om jag kommer att delta i helgens friidrottstävling. Vi får se!