Lukas 13:30

I går gjorde jag ett antal repetitioner av sprintarmsvingar med pahlavandle (totalt 1 kg med vattenfyllda 0,5 liter PET-flaskor). Det gav faktiskt en ganska rejäl träning för både armar, ben och bål.

I kväll sprang jag 400 meter på min inomhusbana. Nu gick det snabbare än tidigare med 39 sekunder vid 200 meter och 84 sekunder i mål. Jag lade mig särskilt vinn om att gå ut mjukt och avspänt på första halvan. Sedan ökade jag intensiteten i armsvingarna på andra halvan för att driva mig i mål. Som jag tidigare har sagt, så tror jag att jag tappar cirka en sekund vid varje kon som jag rundar i förhållande till löpning på en riktig bana. Sålunda borde det gå att dra av så mycket som åtta sekunder för att få en jämförbar tid på en vanlig inomhusbana. Vi får se i Borås den 30 januari!

I går gjorde jag Gunnels övning på montörsvagn och tog mig 1,5 meter till vänster och sedan tillbaka. Sedan gjorde jag tre set om 30 sekunder av sidplanka, två gånger på höger sida och en gång på vänster. I morse gjorde jag två set av L-sit chinups med 2,5 kg fäst i ett lyftbälte. Det första setet bestod av fem repetitioner, men jag orkade bara fyra repetitioner i det andra setet.

Idag har jag anmält mig till 400 meter på Ymerspelen inomhus 30 januari. Det blir comeback på 400 meter, och en idé är att enbart tävla i 400 meter under 2022. 400 meter innehåller ju all annan sprint ändå, och det går knappast att tävla i andra grenar, åtminstone inte samma dag som 400 meter går. Det kan bli annorlunda vid tex IVSM och VSM, då man kanske skall freda en dag för 400 meter åtminstone.

I går gjorde jag 1 meter åt vänster och 1 m åt höger av Gunnels övning med montörsvagn. Nu hade jag flyttat till en inomhushall med innebandygolv, så vagnen rullade bra, men på en film som jag spelade in såg man att jag måste flytta tyngpunkten till mitten av vagnen för att få ut mer effekt. En märklig sak var att jag inte hade någon stark träningsvärk efteråt. Kanske har jag redan vant mig vid denna ganska extrema övning.

Jag fortsatte sedan med 400 meter på min inomhusbana med två varv + 60 meter runt fyra koner. Tiden blev nu bättre än tidigare (87,5 sekunder med en 200 meterspassage på 41 sekunder). Men vid passagen av de totalt åtta konerna tappar man förmodligen en sekund per kon, och då motsvarar tiden kanske de 79 sekunder som jag hade utomhus i somras. Jag siktar lite lätt på 400 meter i Ymerspelen inomhus i Borås 30 januari. I så fall springer jag bara 400 meter, som de har som veterangren i Borås. Det är lite pirrigt att köra sin gamla paradgren som veteran med mycket sämre tid, men känslan är att det är ett bra sammanhang att göra come-back i en tävling med veterangrenar i Borås. Det kan bli ett lopp mot Tage, som brukar kunna springa på cirka 75 sekunder. Då kan jag bara försöka ta rygg på honom…

På kvällen gjorde jag tre set om 30 sekunder av sidplanka (två på höger och en på vänster sida).

I morse fortsatte jag med fem repetitioner av L-sit chinups med 2 kg fäst i ett lyftbälte. Sedan gjorde jag fem repetitioner av 14 kg medicinboll hängvändningar och tio repetitioner av 16 kg clubbell swing and clean.

I går gjorde jag Gunnel Tolfes övning från 2020 års julkalender i Svenska Friidrottsförbundet, där hon ligger på golvet med lyfta ben och axlar och rör sig i sidled genom att växelvis knycka till med axlarna respektive benen. Eftersom jag har relativt svaga bålmuskler, så har jag inte kunnat göra denna övning särskilt bra på matta på golvet pga den stora friktionen mellan mig och underlaget. Men i går genomförde jag övningen på en montörsvagn, avsedd för att ta sig under bilar. Då gick det bättre för mig att genomföra övningen. Efteråt och idag har jag också rejäl träningsvärk i magmusklerna. Man känner att det inte är de ytliga magmusklerna, eftersom det inte känns någonting, när man stryker längs magmusklerna. Däremot känns det i djupare magmuskler, när man rör sig.

I går gjorde jag också tre set om 30 sekunder sidplanka (två på vänster sida och en på höger sida). Idag gjorde jag fem repetitioner av L-sit chinups med 1,5 kg extra, fäst i ett lyftbälte. Det gick bra.

Idag gjorde jag fem repetitioner av L-sit chin ups med 1 kg extra vikt, fäst vid ett lyftbälte. Det gick bra. Jag har en allmän känsla av att styrkan i mina biceps har ökat. Det syns inte på dem (som vanligt!), men det gick faktiskt att visa att en gammal bicepsövning, armböj med 10 kg kettlebell i handflatan, där man alltså inte kan röra sig mycket bort från ett balanserat läge, eftersom man då skulle tappa vikten, gick mycket bättre idag än tidigare. Jag gjorde tio repetitioner med respektive arm utan problem. Tidigare har inte detta gått utan att hela armen har skakat och jag har varit tvungen att vara beredd med den andra handen för att eventuellt ”rädda” min kettlebell (eller vad den nu skulle ramla på).

Idag gjorde jag tre set om 30 sekunder (två på vänster och en på höger sida) av sidplanka på balanskuddar. Det gick bra.

I morse gjorde jag fem repetitioner av L-sit chin ups med en 0,5 kg vikt fäst vid ett lyftbälte. Det gick bra. Om jag gör övningen 19 gånger till och höjer med 0,5 kg per gång, så når jag efter det +10 kg.

I kväll gjorde jag tre set (två på höger sida och ett på vänster sida) om 30 sekunder av sidplanka med både armbågen och fötterna på balanskuddar för att få ett så obalanserat läge som möjligt. Jag följer där nedanstående artikel:

https://www.koreascience.or.kr/article/JAKO202134234710528.pdf

Det som är översatt i abstract är inte helt riktigt. Där står det 30 minuter, tre gånger i veckan. Men i artikeln (koreanska till svenska via Google translate) står det 3 set om 30 sekunder, tre gånger i veckan.

Tanken med denna träning är förstås att få tillväxt i transversus abdominis, vilket ju har visat sig korrelera med sprinttider. Man blir förstås inte automatiskt snabbare av denna träning, men man får en bättre bålstabilitet, vilket ger en potential för snabbare sprint, eftersom man inte tappar så mycket på att vrida bålen fram och tillbaka i samband med armföringen.

Idag sprang jag åter tre sextiometerslopp. Det gick inte så snabbt idag heller.

Lopp   Tid [s]   Antal steg   Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,7         38                 1,58                                              3,92

2          9,4         37                 1,62                                               3,94

3          9,3         37                 1,62                                               3,98

Som man kan se, vid en jämförelse med i onsdags, så var nu stegfrekvenserna något högre i de inledande två loppen. Jag trodde faktiskt på 9,7 och 9,4 sekunder i de två första loppen, men jag hoppades på bättre i det tredje loppet. Jag hade nu valt en tröja med mönster för att kunna studera bålstabiliteten under loppen. I det sista loppet är bålstabiliteten faktiskt bra, men i de två första loppen kränger det lite grand under de sista tjugo meterna. Jag har ju tränat L-sit chin ups och sidplanka på instabilt underlag under några dagar nu, i akt och mening att få till bättre bålstabilitet och mer kraftfull armföring. En sak som tyvärr är samma i alla tre loppen är däremot att jag inte går rakt framåt i armföringen. Den korsar kroppen lite grand inåt. Men det är bra. Det finns förbättringspotential!

I morse gjorde jag två set om fem repetitioner av L-sit chin ups, till synes utan problem. Det hade kanske gått att göra fler repetitioner per set.