I kväll hoppade jag fem längdhopp, av vilka det längsta var 3,90 meter från den målade plankan. Jag gjorde 5 repetitioner av hängvändningar med en 15 kg vattendunk 7 minuter innan det första hoppet.
Sedan sprang jag två 60 meterslopp:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s]
1 9,3 37 1,62 3,98
2 9,2 37 1,62 4,02
Jag gjorde ingen PAP-övning innan sprinten, eftersom jag hade gjort det innan längdhopp, så nära inpå.
I går genomförde jag 1,5 varv björngång med sliders på min 40 meters rundbana. Sålunda blev det kanske 60 meter innan jag blev oerhört trött. Idag känner jag av träningsvärk i främre lårmusklerna, triceps och magmusklerna, men mindre än jag gjorde förra veckan.
I kväll gjorde jag något tiotal meter slider walk med sliders under alla fyra, fem minuter minitrampolin och fem repetitioner av hängvändningar med en 14 kg medicinboll.
I kväll sprang jag tre sextiometerslopp:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s] PAP
1 9,5 37,5 1,60 3,95 -
2 9,2 37 1,62 4,02 5 hängvändningar med 15 kg 7 min innan
3 9,4 37,5 1,62 3,99 5 hängvändningar med 15 kg 15 min innan
PAP-effekten var sålunda 0,3/9,5 = 3%. Nu putsade jag en del sextiometersrost i detta första lopp också, kan man tänka. Men det var ju också tänkvärt att tiden i det tredje loppet blev sämre. Där kan mitt PAP-fönster ha stängts. Några orsaker till att tiderna var något sämre idag än tidigare var säkerligen att jag inte har sprungit 60 meter på drygt tre veckor och att jag gjorde sliderövningar i går och dessutom släpade den tunga dunken i snön till träningen idag.
Jag köpte fyra glidplattor, vilka har en glatt och en filtsida (två för 70 kr på Rusta). Därmed kan man använda dem både på ett blankt golv och en matta. Jag har lekt med olika övningar. Idag testade jag ”björngång” med glidplattor under både händer och fötter cirka 40 meter. Det belastar, som väntat, triceps, quadriceps, magmuskler, rumpmuskler och en del leder. Nu, efter ett varv, så inväntar jag sviterna innan jag försöker göra eventuellt längre turer.
Idag hoppade jag sex längdhopp från målad planka, där jag på träning tidigare aldrig har gjort längre än 3,60 meter. På Sävedalen inomhus gjorde jag ju 3,73 meter. Men efter fem hängvändningar med 15 kg mjuk plastdunk med vatten gjorde jag som bäst 3,80 meter. Från filmen kan man också se att plankträffen i detta hopp är nästan perfekt. Förbättringen var sålunda 0,2/3,6 = 6% eller, om man skall jämföra med det bästa tävlingshoppet 0,07/3,73 = 2%. Hursomhelst blev det alltså både i stående längdhopp, vanligt längdhopp och 20 meter sprint en PAP-effekt! Man kan ganska enkelt anta hur min uppladdning kommer att se ut framöver!
Idag sprang jag tre tjugometerslopp:
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s] PAP
1 3,9 14,5 1,38 3,72 N
2 3,7 14,5 1,38 3,92 5 hängvändningar, 15 kg, 7 minuter innan
3 3,9 14,5 1,38 3,72 5 hängvändningar, 15 kg, 15 minuter innan
Återigen kunde man således hitta en PAP-effekt som motsvarar 0,2/3,9 = 5%. Man kunde idag också se att jag sprang med armrörelser rakt framåt och inte helt eller delvis korsande kroppen. Men tiderna kunde således endast påverkas mha PAP genom hängvändningarna. I morgon skall jag testa om det går att få fram någon PAP-effekt på längdhopp.
Idag hade jag spänt på två hand/fotledsvikter á 1 kg runt min 12 kg mjuka medicinboll. Därmed hade jag en 14 kg mjuk medicinboll, med vilken jag gjorde fem repetitioner av hängvändningar. De kändes mycket bra! Några kg extra gjorde övningen mycket mer utmanande, utan att dessa övningar direkt sliter på musklerna och kroppen. Man vill ju inte träna alltför tungt nu under tävlingssäsongen.
Idag sprang jag två tjugometerslopp, ett utan och ett med stegmarkörer.
Lopp Tid [s] Antal steg Genomsnittlig steglängd [m] Stegfrekvens [steg/s]
1 3,84 14,5 1,38 3,78
2 3,85 13,5 1,48 3,51
I loppet med stegmarkörer hade jag sådana utlagda på 8, 10, 12, 14, 16, 18 och 20 meter. I praktiken tappade jag sålunda ett halvt steg trots stegmarkörerna, eftersom de var utlagda för att få till 13 steg. Därför kanske det är bättre att ha markörerna utlagda på 8, 9,90, 11,80, 13,70, 15,60, 17,50 och 19,40 meter, så att jag slipper att få onödigt utsträckta steg. Jag vill ju att de skall vara naturligt långa.
Men det mest chockerande med filmerna var att jag i båda fallen vevade kraftigt med armarna i kors framför kroppen och inte alls så fint i löpriktningen som jag tidigare har tyckt mig göra. Detta brukar jag tydligen fixa till framåt 60 meter, men självfallet är detta någonting som måste rättas till. Där finns tid att tjäna! Nu studerar jag en del gamla lopp för att se om detta alltid har varit fallet. Det har ju varit långt att se detta när loppen har filmats från 60 meter. Nu såg man ju bättre iom att kameran var närmare mig i starten.
Idag testade jag hängvändningar med en hopfällbar plastdunk med vatten, vilken skulle kunna ta 15 liter, men vilken efter vägning var svår att få upp i mer än 13 kg. Hursomhelst gjorde jag fem repetitioner av hängvändningar, och de blev bättre och ”renare” än med den 15 litersdunk som har lite hårdare väggar. Det var betydligt lättare att fånga en dunk med tunnare och mjukare väggar. Å andra sidan kanske en sådan inte håller så länge. Förmodligen springer den läck efter att ha fångats ett antal gånger. Den är ju knappast gjord för en sådan hantering.