Lukas 13:30

Idag gjorde jag inåträckhäv med 5 kg viktväst. Krafterna räckte till tre (!) repetitioner. Det är uppenbart att det går att göra fler av dessa övningar, om man minskar sin vikt, som jag gjorde från 78 kg till 70 kg, och då plötsligt kunde göra åtta pullups från att tidigare ha haft fem som maximum. Frågan är om det inte hade varit bättre att starta med 1 kg viktväst och försöka bibehålla åtta repetitioner eller någonting i närheten. Nu känns resan upp till åtta repetitioner med 5 kg viktväst ganska lång. Men den kanske kommer att ta fem försök, vilket också hade varit fallet om man hade stegat med 1 kg åt gången. Vad vet jag? Men det är mer i min anda att göra små viktökningar egentligen.

Idag gjorde jag fem hängvändningar med 15 kg mjuk plastdunk med vatten och följde upp med tre hängvändningar med 12 kg mjuk medicinboll.

Idag gjorde jag åtta repetitioner av inåträckhäv, flankerade av två tjugo minuters promenader. Jag testade också en repetition av negativa inåträckhäv med en viktväst laddad med 5 kg. Jag vet inte hur mycket en sådan egentligen tillför. Frågan är om det inte är bättre att genomföra kompletta inåträckhäv med 5 kg viktväst och ta sig upp till åtta repetitioner. Under en negativ repetition kändes övningen mest i ryggmusklerna (latissiumus dorsi, sägs det). Jag tror att jag fortsätter med inåträckhäv med 5 kg viktväst och jobbar mig uppåt i antalet repetitioner.

Idag testade jag post activation potentiation (PAP) med fem repetitioner av 15 kg hängvändningar med mjuk plastdunk med vatten. Därefter vilade jag 10 minuter. I går gjorde jag nio stående längdhopp, varav det längsta blev 1,82 meter. Idag gjorde jag sex stående längdhopp, varav det längsta blev 1,90 meter.

Detta bevisar iofs inte att någon PAP ägde rum, men effekten anges ofta till cirka 5% och 1,82 meter * 1,05 = 1,91 meter. Till den kommande helgen tänkte jag testa detta med tex sprint och längdhopp också.

I kväll hoppade jag stående längdhopp. Det längsta hoppet av nio hopp blev 1,82 m. Således var det inga överraskningar. Kroppen levererade i enlighet med genetiken.

Men jag funderar en del på hur man skulle kunna öka det stående längdhoppet, vilket ju egentligen bara är ett mätetal på ens explosivitet och därmed korrelerar väldigt väl med tex tiden på 60 meter sprintlöpning. Nu gjorde jag ju övningen samma dag som jag har kört hängvändningar med en 15 kg mjuk vattendunk i plast. Men kanske kan en sådan övning, om man utvecklar den, faktiskt förbättra hela detta explosiva komplex?

I måndags gjorde jag sex repetitioner av inåträckhäv och idag gjorde jag sju repetitioner. Jag tänkte att jag åtminstone skall komma upp i åtta repetitioner innan jag börjar experimentera med negativa inåträckhäv och inåträckhäv med belastning. Jag är noga med att ta rejäla promenader innan och efter övningen. Det känns hur andningen liksom stryps något, och man förstår mekanismerna för förhöjt blodtryck pga denna övning.

Under veckan efter IVSM har jag experimenterat med olika typer av hängvändningar. Jag vill inte nu, under den pågående inomhustävlingssäsong, köra någon tung muskelträning. Därför vill jag inte nu fortsätta med landmine hängvändningar med 55 kg och uppåt. Därför har jag nu först gjort hängvändningar med 12 kg medicinboll. Där har jag kunnat göra två set om tio repetitioner och tre set om åtta repetitioner.

Idag gick jag vidare och testade hängvändningar med 15 kg mjuk vattenplastdunk. Jag vill ha ett smidigt träningsredskap som jag också kan använda tex i samband med resor. Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av hängvändningar med 15 kg mjuk vattenplastdunk. Denna är av den typen som kan komprimeras en del men inte göras helt platt. Därför skall jag också testa med den typen som kan göras helt platt. Man kan konstatera att dessa hängvändningar inte var helt smidiga, eftersom vattendunken helt enkelt är rätblocksformad, om än mjuk. Men det gick fint att hålla ett underhandsgrepp och sedan hängvända den till ett övre grepp, om man lät den rotera lite, så att man fångade den på två sidor. Det var dessutom mycket jobbigare att göra dessa hängvändningar med 15 kg än med 12 kg!

Hursomhelst tränar dessa hängvändningar benmusklerna explosivt, vilket ju är syftet för både sprint och längdhopp. Kulstötning med tre korta stötar har jag lagt till handlingarna efter insatsen i Västerås.

Ingen hade väl trott att tre kulstötar skulle bli mer än ett tidsfördriv, och det blev de inte heller. 6,26 meter blev den längsta stöten.

Avslutande 200 meter på söndagen blev intressant. Jag hade lovat en serie personer att jag skulle sluta med veteranfriidrotten, om jag inte slog Per-Jonas Trollsås på 200 meter. Nu dök också en japansk maratonlöpare (!) upp i loppet. Jag hade stor tillförsikt innan loppet om att det skulle gå bra. Per-Jonas startade på bana 4 och jag på bana 3. Innanför oss hade vi japanen och en uppsalalöpare som förmodligen skulle vara snabbast.

Jag passerade Per-Jonas redan i utgången av den första kurvan. I ingången till den sista kurvan smet uppsalamannen förbi. Tiden, 31,03 sekunder, var ju inte mycket att skriva hem om, men med smärtande fotleder under hela mästerskapet så kan man inte kräva kanonresultat. Dock med skydd på fötter och vänster knä, så kände jag ingen smärta under själva loppet.

M55 200 m 2021-11-14 Final 1 Tot

1 Dag Dacke 65 IFK Märsta 26.11 1

2 Peter Bengtsson 64 Ystads IF 27.82 2

3 Patrick Neudendorff 66 IFK Märsta 28.13 3 -

Peter Jonsson 64 Upsala IF DNS -

Final 2 Tot

1 Olov Åslund 62 Upsala IF 29.39 4

2 Martin Danerud 63 Sävedalens AIK 31.03 5

3 Per-Jonas Trollsås 65 Danderyds SK 32.14 6

4 Tomas Kobayashi 65 Domnarvets GoIF 33.68 7

Här på IVSM i Västerås går det verkligen USELT hittills. I går blev det 3,61 meter i längden. När jag äntligen fick till det i det sista hoppet, så hittade de ett övertramp. I dagens 60 meter hade Trollet redan sprungit på 9,43 sekunder i vår kamp om att ta sig till final. Jag hade alltså ”bara” att gå under 9,43 sekunder för att gå till min  första IVSM-final på 60 meter! Då tar jag ett märkligt ”luftsteg” fram emot slutet av loppet och går i mål på 9,50 sekunder. Det finns ingen anledning att sminka grisen, så jag konstaterar bara att resultaten hittills är USLA. Som ett slags avslutande rekord i pinsamhet gjorde Trollet 9,67 sekunder i finalen. Men hans huvuduppgift för dagen var ju löst…

M55 Längd – Final
2021-11-12

M55 60 m – Försök
Försök 1 2021-11-13

Försök 2 2021-11-13

M55 60 m – Final
Final 2021-11-13

Men skam den som ger sig! Jag har kula och 200 meter kvar, så det blir till att kämpa. Tyvärr har jag smärtor i vänsterknät och i båda fotlederna, så jag är inte på topp rent fysiologiskt, men jag upplever ändå inte att det har hindrat mig under tävlingarna.

Idag testade jag sprintlöpning med bungylina som motstånd i tre korta pass på cirka tio sekunder. Det går att springa i ”maxfart” på stället. I förstone ville jag bara se hur denna träning påverkar träningsvärk etc och allmän reaktion efter träningen.