Lukas 13:30

Idag kunde jag skörda ännu en ökning av mitt personbästa i bänkpress, när jag lyfte 57 kg. 58 kg, däremot, gick inte alls.

Jag spelade in en film med dessa två försök: https://youtu.be/H9l6OSQ69BE

Nu börjar det mödosamma arbetet med att bygga för ytterligare ökningar. Idag avslutade jag med att göra två set om tre repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 61 kg. Det gick bra att göra dessa med kontroll. Den övningen visade, om ingenting annat, att jag faktiskt har blivit starkare. Jag tänkte bänkpressa också på torsdag och lördag. Sedan får det bli ett uppehåll inför korptävlingen i friidrott på onsdag 11 augusti. Inför den skall jag också göra några liggande uppkast med 12 kg mjuk medicinboll och lite kulstötning till helgen.

Jag tog en löprunda idag på 3,2 km. Det var tungt. Den inleds med en lång slakmota upp mot ett utegym. Den sträckan är ett mycket bra test på konditionen. Men jag tänkte springa den ett par gånger tills jag klarar den sträckan utan att det är så tungt som idag. En gång i uppförslutningen blev jag tvungen att knyta om skorna och på slutet stötte jag på en älg i skogen. Den skulle emellertid någon annanstans, så jag kunde springa ostört.

Under denna sommar har jag gjort fyra saker för att förbättra bänkpressen:

a) Excentrisk bänkpress, där jag nu kan sänka ned 60 kg kontrollerat

b) Extraträning av magmusklerna för att få större stabilitet, bla övningen att ligga på rygg med armarna utåt och ha en medicinboll (8kg) mellan fötterna och sänka fötterna till några dm över golvet

c) Bredare grepp för att aktivera bröstmusklerna mer

d) Ihopdragna skulderblad, ”scapular retraction” för att få större stabilitet

För tre år sedan gjorde jag 55 kg som bäst i liggande bänkpress. I år har jag bara kommit upp i 53 kg som bäst under några veckor.

Men idag tog jag, i ganska rask följd, 54 kg, 55 kg och 56 kg. Jag försökte sedan inte på högre belastning. Det kändes också som att lyften var mindre svajiga och stabilare.

I går gjorde jag bröstträning mha Bullworker och hoppade 400 hopp på studsmattan i trädgården. Varje dag promenerar jag mer än 10000 steg. Idag gjorde jag åtta repetitioner åt varje håll av 10 kg clubbell gamma cast.

Idag hade jag tänkt att genomföra bänkpress med viktavlastning, så att jag skulle sänka ned 59 kg excentriskt och lyfta 48 kg koncentriskt. De två första seten av tre om tre repetitioner gick som smort. Det kändes verkligen att jag hade blivit starkare! Men, det var inte sant. Jag hade nämligen missat att lägga på 5 kg viktskivor på viktavlastarna, så jag hade gjort 49 kg excentriskt och 48 kg koncentriskt…

Därefter försökte jag genomföra programmet med de 5 kg viktskivorna. Men då var jag redan ganska trött, så att varken det excentriska eller koncentriska fungerade särskilt bra. Sålunda får jag helt enkelt köra om dagens program på fredag. Sådant är livet!

Idag promenerade jag mer än 10000 steg och gjorde åtta repetitioner åt respektive håll av clubbell gamma cast med 10 kg clubbell.

Efter ett besök på Jula ”konstruerade” jag två viktavlastare för bänkpress. Idag testade jag dem. Jag hade 47 kg på stången och 5,5 kg på respektive viktavlastare (5 kg viktskiva + 0,5 kg egenvikt). Således gjorde jag bänkpress med 58 kg excentriskt och 47 kg koncentriskt. Jag gjorde tre set om tre repetitioner. Här är en film som visar den fjärde och femte repetitionen:

https://youtu.be/duVWbvi8H3w

Så här efteråt känns det helt rätt att träna bänkpress på detta sätt. Det får ta den tid det tar att nå höga 1RM. Men jag skall försöka höja 1 kg på stången för varje träning, så får vi se hur högt jag har nått innan VSM.

Idag gjorde jag 3 repetitioner av bänkpress med belastningen 40 kg och 3 set om 3 repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 57,5 kg. Nu var det sex dagar sedan jag gjorde excentrisk bänkpress med 57 kg, och det kändes faktiskt lättare att göra den med 57,5 kg. Efteråt mätte jag bröstomfånget i nivån under armhålorna, och det hade ökat till 108 cm. Däremot var höger överarms omkrets oförändrad med 34 cm. Jag tänkte att jag först skulle öka den excentriska bänkpressen till 60 kg, och sedan borde jag kunna ”skörda” en ökning av den normala bänkpressen.

Idag har jag kompletterat mina 10 000 steg per dag och en kort simning med 1,5 km terränglöpning.

Denna vecka går jag > 10 000 steg per dag och tar några simtag då och då.