Idag gjorde jag 8 repetitioner av koncentrationscurl med 10 kg clubbell med höger respektive vänster arm och olika orientering till höger respektive vänster med de tyngsta delen av clubbell. En 10 kg clubbell består av en 8 kg clubbell med två 1 kg handledsvikter fästa vid den. Det svåra här är alltså att clubbell vill rotera åt endera hållet pga obalansen i greppet. Därför blir det tuffare att genomföra armböj med motsvarande belastning.
I går kväll uppmätte jag 14,8% kroppsfett innan sänggåendet. Det var väl också en notering!
I morse gjorde jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost.
Jag har också promenerat 7500 steg.
Idag har jag gjort 8 repetitioner av clubbell gamma cast med 4 kg clubbell, 8 repetitioner åt vardera hållet av side swing and clean med 8 kg clubbell, 4 repetitioner av clubbell curls med två orienteringar (clubbell vill rotera inåt respektive utåt) av obalanserat grepp om clubbell med höger respektive vänster arm och två set om 8 repetitioner av swing and clean med 16 kg clubbell.
Idag gjorde jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost. Efter det uppmätte jag 69,0 kg och 15,3% kroppsfett.
Sedan gjorde jag 8 repetitioner av side swing and clean åt båda hållen med 10 kg clubbell, 8 repetitioner av gamma cast med 4 kg clubbell och två set om 8 repetitioner av swing and clean med 16 kg clubbell. Jag tog 10 minuter paus mellan seten. Nu efteråt känns det att jag har tränat!
Jag testade också ännu en clubbellsövning med båda armarna och orientering åt båda hållen. Det är helt enkelt biceps curl med en 8 kg clubbell i handen, där man inte har den i balans i tyngdpunkten. Så samtidigt som man gör biceps curl, så vill clubbell rotera, vilket man måste motverka. Här är en Internetfilm om detta:
https://www.youtube.com/watch?v=2THjJvizzcA
Det stora tappet i kroppsfettprocent tyder på att clubbellsträningen har varit mycket effektiv. Den känns i låren och vaderna, men framför allt i triceps och underarmarna.
I morse mätte jag vikt och fettprocent utan att hoppa på minitrampolin innan. Då uppmätte jag 68,5 kg och 17,0% kroppsfett. Så långt har jag alltså nått nu, och då åt jag ändå en glass i går (88an förstås!). Det är kanske inte helt orealistiskt att nå 15% kroppsfett ändå!
Idag gjorde jag 8 repetitioner av swing and cleans med 16 kg clubbell. Det var en härlig träning! I de sista repetitionerna kändes det verkligen som att jag hade gummiarmar. Man kan tänka sig hur den träningen kommer att kännas vid en tid, då jag behärskar mer än ett set… Sedan gjorde jag 8 repetitioner av side swing and cleans åt båda hållen med 10 kg clubbell och 8 repetitioner av gamma cast med 4 kg clubbell.
I går hoppade jag 20 minuter på studsmattan i trädgården innan frukost. Det blev 1400 hopp på stegmätaren. Således blir det 70% av antalet hopp om man jämför med minitrampolinen. Det verkar ju ganska rimligt iom att man studsar upp högre på studsmattan. Jag trodde faktiskt att det skulle bli färre än 70%. Idag fortsatte jag så med 20 minuter på minitrampolin innan frukost. Efteråt ligger jag på ungefär 68 kg och 16,5% kroppsfett.
Jag har tagit cirka 10000 steg varje dag efter promenader och lite trampolinhopp.
I går gjorde jag 8 repetitioner av swing and clean, side swing and clean åt båda hållen och gamma cast med 10 kg clubbell.
Idag gjorde jag 6 repetitioner av swing and clean med min nya 16 kg clubbell, som kom idag. Sedan gjorde jag 3 repetitioner av side swing and clean åt båda hållen med 10 kg clubbell och 8 repetitioner av gamma cast med 4 kg clubbell. Jag tror att det är en bra fördelning. Man skall kunna göra gamma cast genom att svinga sin clubbell, och det går utmärkt med min pahlavandle med 2 liters petflaska fylld med grus. Med tyngre clubbell rör jag den långsammare och stelare i gamma cast. Dessutom lämpar sig en petflaska med fint grus bättre om man råkar slå till huvudet vid gamma cast, vilket jag iofs inte har gjort ännu.
I går sprang jag för första gången i år så långt som möjligt på 45 sekunder. Det var lite kallt i luften, så jag sprang i överdragskläder. Det blåste också ganska mycket. Men jag kände att jag hade ett bra driv i löpningen. Jag var inte ens trött, när jag tittade på klockan och såg att 45 sekunder hade passerat. Tyvärr fungerade inte ringsignalen, eftersom jag av misstag hade ställt in 45 minuter! Men jag tittade på klockan vid exakt 45 sekunder och då hade jag sprungit ungefär 280 meter. Vi får fila på tekniken framöver, men det var ändå en lovande start.
Jag gjorde också 8 repetitioner av swing and clean med 12,5 kg clubbell, 8 repetitioner av side swing and clean åt båda hållen och gamma cast med 8 kg clubbell.
Idag på morgonen hoppade jag 20 minuter på minitrampolin. Jag gjorde också 200 hopp på studsmatta i trädgården efter att den hade blivit uppsatt.
Sedan gjorde jag 3 set om 10 repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 250 pound (=112,5 kg). Jag gjorde också 3 set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med en 8 kg mjuk medicinboll.
I kväll var det så dags för en ny innovation, där jag försåg min 8 kg clubbell med två 1 kg viktmanschetter. Sålunda gjorde jag 3 repetitioner av swing and clean, 3 repetitioner av side swing and clean åt båda hållen och 3 repetitioner av gamma cast med 10 kg clubbell. Här var särskilt gamma cast tufft vad gäller greppstyrkan, så jag behöver några veckor med 10 kg clubbell för att bygga upp greppstyrkan.
På måndag kommer en 16 kg clubbell som jag har beställt. Den kanske jag inte ens kan använda ännu. Jag får väl börja lite försiktigt och göra clubbell swings med den eller i bästa fall swing and clean.
Idag gjorde jag 20 minuter minitrampolin innan frukost.
Jag gjorde också 8 repetitioner av gamma cast med 8 kg clubbell, 8 repetitioner av swing and clean med 15 kg hemmagjord clubbell och 8 repetitioner åt vardera hållet av side swing and clean med 8 kg clubbell.
Tidigare har jag inte riktigt fattat vitsen med gamma cast, men efter att ha genomfört övningen några gånger tog jag upp en 6 kg inomhuskula. Tidigare har jag uppfattat denna som störande tung, men nu kändes den betydligt lättare. Jag kör vidare med gamma cast! Kanske kan jag göra någonting åt mitt störande personbästa med 6 kg kula, 7,12 meter…?
Idag gjorde jag 20 minuter minitrampolin innan frukost.
Idag har jag testat några repetitioner av gamma cast med clubbells med olika vikt, 2 kg, 4 kg och 8 kg. Här är en film som visar denna övning, vilket anses vara en kardinalövning för clubbells, jämförbar med tex kettlebell swings:
https://sideaita.net/2019/10/04/gamma-cast-clubs-training/
Varje övning har ju sina förtjänster, men helt klart ger clubbells tillgång till muskelarbete i fler dimensioner än kettlebells.
Jag gjorde också 8 repetitioner av swing and cleans samt side swing and cleans åt respektive håll med en 8 kg clubbell. Jag avslutade med 5 repetitioner av swing and cleans med 15 kg hantel med vikterna på ena sidan i en hemmagjord clubbell.
De två senaste dagarna har jag gjort 20 minuter minitrampolin innan frukost.
Sedan har jag tagit en rejäl promenad varje dag.
Jag har också gjort 8 repetitioner av swing and cleans samt side swing and cleans åt respektive håll med en 8 kg clubbell. Jag avslutade med 3 respektive 5 (idag) repetitioner av swing and cleans med 15 kg hantel med vikterna på ena sidan i en hemmagjord clubbell.
I går kväll hoppade jag nio längdhopp. Jag inledde som vanligt med 3,40 och 3,70 meter i de två första hoppen. Efter det låg alla hopp på 3,80 eller 3,90 meter, förutom det nionde som mätte 4 meter, dock kanske med ett minimalt övertramp. Man kan ju hursomhelst konstatera att jag nu har nått en ny nivå med flera hopp över 3,80 meter varje gång, även om jag i går också hade ett visst hopp om tex 4,10 meter, men det får vi vänta på ännu en stund.
Idag gjorde jag 20 minuter minitrampolin innan frukost.
Jag tog sedan en rejäl promenad idag.
Jag gjorde också 8 repetitioner av swing and cleans samt side swing and cleans åt respektive håll med 8 kg clubbells. Jag avslutade med 8 repetitioner av swing and cleans med 12,5 kg hantel med vikterna på ena sidan i en hemmagjord clubbell och fyra repetitioner av swing and cleans med 15 kg i samma hemmagjorda clubbell med ytterligare en 2,5 kg-vikt.