Lukas 13:30

Idag var det fina förutsättningar för 400 meter. Det blåste från söder, men det blev inga med- eller motvindar av det på raksträckorna. Temperaturen var hög, cirka 22 grader, men samtidigt gassade inte solen, utan den doldes av molntäcket. Jag hade på förhand bestämt mig för att kliva på i starten och sedan försöka få igång ”hjulet” och sprinta med jämn frekvens. Detta fungerade bra fram tills cirka 300 meter. Då mötte jag återigen ett starkt laktatpåslag och tiden landade ännu en gång på 79 sekunder.

Nu vet jag inte hur jag skall kunna förbättra detta. Jag har nu sprungit tre gånger med tiderna 79, 87 och 79 sekunder. Den andra gången var vansinnig med stark motvind på bortre långsidan. Men oavsett vad som händer under inledningen av loppen, så tycks fortfarande allting förstöras under de sista dryga 100 meter. Det kändes faktiskt bättre idag, och även nu efter loppet är benen i god form utan alltför mycket träningsvärk. Men det återstår att förstå hur jag skall kunna sänka min tid till under 70 sekunder, vilket absolut är ett krav för att kunna starta på 400 meter i VSM i augusti. Jag skall fortsätta att försöka förbättra min löpkondition på 3,2 km.

I går gjorde jag 15 repetitioner av clubbell swing and clean med 16 kg clubbell. Det var otroligt jobbigt! Sedan gjorde jag 20 repetitioner av biceps curl med 16 kg clubbell och tyngre delen i högerhanden. Men med den tyngre delen i vänsterhanden lyckades jag inte göra en enda repetition, så jag fick minska till min 8 + 2 kg clubbell. Sedan avslutade jag med 20 repetitioner av liggande golvpress med 11 kg hantlar.

Idag sprang jag 3,2 km på en slinga i skogen. Det gick inte rasande snabbt, men det blev 19 minuter och 58 sekunder till slut på den mycket backiga slingan. Jag lade in denna löpning (och några till framöver) i ett försök att förbättra min allmänna löpkondition, vilken inte har underhållits särskilt bra under friidrottsåren. Det känns en del i benen nu efteråt, och det krävdes en del vatten för att återställa vätskebalansen.

Jag tänkte att jag skulle få ner den här tiden någon minut eller mer innan jag återvänder till bana och 400 meter.

I förrgår hoppade jag minitrampolin 20 minuter innan frukost. Sedan gjorde jag tio sekunder hängande sprint. I går gjorde jag tre set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med en 8 kg mjuk medicinboll.

Idag har jag gått över 6000 steg.

Sedan har jag också sprungit 400 meter, men det var ett misstag, om man främst är intresserad av goda tider och förhållanden. Det blåste kraftigt idag med 7 m/s motvind och 11 m/s i byarna på bortre långsidan. Jag tänkte att det skulle gå att ta sig igenom det, och det gjorde det väl hyfsat med cirka 35 sekunder på 200 meter, men det medförde tyvärr att mjölksyran slog till med full kraft ännu tidigare än i lördags, så då blev tiden ännu sämre, fasansfulla 87 sekunder (!). Därför måste jag ha svaga vindar och relativ värme för att genomföra dessa träningar!

Men man kan förstås också vända på det och säga att jag fick en genomkörare med nästan 200 meter med kraftigt mjölksyrepåslag. Jag fantiserade om att jag tog ut stegen och utförde armrörelserna bra på upploppet, men det såg på filmen ut som en mycket gammal, trött och sliten löpare som kom där…

Men jag har bestämt mig för att träna ofta och mycket på 400 meter, och då måste jag ju tillåta mig åtminstone två träningar i veckan. Med regnprognos de kommande två dagarna blev det trots allt mitt val att springa idag. Låt oss låtsas som att tiden och upplevelsen under sommaren åtminstone inte kan bli sämre än idag…

Idag har jag gått mer än 7000 steg.

Idag har jag också gjort 15 repetitioner av 16 kg clubbell swing and clean, 20 repetitioner med respektive orientering av biceps curl med 10 kg clubbell och 20 repetitioner av golvpress med en 11 kg hantel i vardera handen. 16 kg clubbell swing and clean var återigen brutalt jobbigt, och jag stannade på 15 repetitioner för att inte helt knäcka mig inför de andra övningarna.

Jag hoppade minitrampolin i 20 minuter innan frukost.

Sedan, nu på eftermiddagen, tog jag mig för att springa 400 meter för första gången på några år. Jag filmade loppet, och tiden blev inte särskilt imponerande. Men jag tog det medvetet lugnt för att ha en tid som jag kan slå nästa gång. Det blev 79 sekunder, och jag tror att jag kan slå den tiden med åtminstone tio sekunder. Jag sprang idag i långärmat och med långbyxor och det var kanske 12 grader i luften men ingen stark vind. Nu tog jag det lugnt från ungefär 150 meter och in i mål. Jag hade en joggingmotionär framför mig på banan utanför, så det var åtminstone roligt att dra förbi honom. Jag blev lite trött i bortre kurvan och jag hade ett rejält mjölksyrepåslag på upploppet. Men det är ju så jag tränar numera, sedan denna veckan! Jag kör ganska hårt med laktatpåslag helt enkelt, på liknande sätt som när jag kör 20 repetitioner av biceps eller tricepsträning.

I morse gjorde jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost.

Sedan gjorde jag 20 repetitioner av golvpress med två 10 kg hantlar följt av 20 repetitioner av clubbell biceps curl med 9 kg clubbell och två orienteringar. En 9 kg clubbell bestod av en 8 kg clubbell + ett 1 kg armledsvikt runt om.

Idag har jag gått en promenad och gjort 15 repetitioner av 16 kg swing and clean clubbells samt 20 repetitioner med den tyngsta delen i respektive hand av 8 kg clubbells biceps curls. Nu några timmar senare känner jag inte av mycket träningsvärk, så, som vanligt, verkar min kropp ha vant sig ganska snabbt.

Idag har jag nöjt mig med en promenad efter gårdagens stenhårda träning med 20 repetitioner av 16 kg swing and clean clubbells och 8 kg biceps curl clubbells med två orienteringar. Jag kan lugnt säga att har haft ganska rejäl träningsvärk idag, särskilt i biceps, där jag tidigare har haft mycket svårt att känna av träning. Jag har mer haft träningsvärk i biceps muskelfästen, men idag har den de facto varit i själva bicepsmusklerna. Jag har också känt av rumpmuskler och lårmuskler, men biceps har känts av mest, vilket aldrig har hänt förut, nu cirka 30 timmar efter träningen.