Lukas 13:30

I morse sprang jag 400 meter på träning i Friidrottens Hus. Nyckeln till framgång på IVSM är förmodligen att kunna sänka träningstiden på 400 meter, kanske till 75 sekunder. Men det lyckades inte idag. Det blev 78 sekunder, mätt på väggklockan, vilket var den tid jag hade förra tisdagen också. Loppet i Uddevalla i helgen visade att jag kunde sänka tiden med fem sekunder på tävling, men då kommer jag ned till 73 sekunder, vilket förmodligen inte kommer att vara tillräckligt i Varberg om knappa tre veckor. Så nästa vecka blir det ett nytt försök att sänka träningstiden på 400 meter.

Jag ser nu i efterhand att jag missade att rapportera 60 meter med viktbyxor med 2 kg på varje lår, omgivet av kortare sprintsträckor utan viktbyxor. Denna träning genomfördes i onsdags.

Idag gjorde jag tre set om tio repetitioner av V-sit medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.

Här har jag sammanställt alla 400 meterslopp som veteran. Det är åtta sanktionerade lopp och fyra korptävlingar.

2022-03-05  Malmö (I)        72,46   MIC

2022-03-26  Västerås (I)      70,59   IVSM

2022-05-24  Göteborg (U)    72,5    Korpen

2022-06-04  Borås (U)          69,37  Ymerspelen

2022-06-22  Lerum (U)         72,29  En midsommarnattsdröm

2022-07-05 Tammerfors (U) 71,62  VVM

2022-09-07 Göteborg (U)      71,60  Korpen

2023-03-11 Uppsala (I)          72,29  IVSM

2023-05-30 Göteborg (U)       74       Korpen

2023-08-06 Göteborg (U)       72,78  VSM

2023-08-28 Göteborg (U)       72,9    Korpen

2024-02-10 Uddevalla (I)        73,38  Tfik inne

Jag inser att en linjärinterpolering av dessa resultat leder raka vägen till långsammare tider. Därför gäller det att i IVSM i Varberg 2 mars få på ett riktigt rejält lopp som visar mig själv att jag fortfarande kan komma ned mot 70 sekunder. Jag hoppas på tre morgonträningar till innan IVSM.

Idag gjorde jag ett set om 20 repetitioner av bältknäböj med belastningen 40 kg. Jag använde mig av loading pin och två step-up brädor på respektive sida för att komma djupare i mina knäböj. Detta skulle kunna bli upplägget för en ny Super Squat. Det känns som att jag tidigare har börjat på 40 kg och ökat med 2,5 kg tre gånger per vecka… Vi får se!

Idag gjorde jag inomhussäsongsdebut på 400 meter på Tfik i Uddevalla. Tiden, 73.38 sekunder eller 1:13.38, som det ofta anges som numera, var ju inte mycket att hänga i granen. Men jag tycker ändå att jag gjorde ett bra lopp. Det blev en konstig seedning, eftersom Per Joel och Edvin saknade tider på 400 meter inomhus. Vi tre var ju ändå en ganska homogen grupp, men de tänkte kanske att ”medaljerna” skulle fördelas i ett ”finalheat”. Hursomhelst blev jag passerad av Alwin och Jonathan i utgången av första kurvan, och efter det var det ju ett ensamlopp av mig. Just med tanke på det, så tycker jag att det var starkt att gå nästan fem sekunder snabbare idag än på träningen i tisdags. Det klarade jag av i stort sett bara mha startpistol och hejaklackar utmed banan. Jag fullföljde min taktik med att gå för fullt tills gemensam bana och redan där börja ”robotlöpningen” med rejäl armföring och höga knäuppdrag. Jag fick en film på loppet, och just detta såg bra ut. Sedan var naturligtvis både starten och målgången lite stappliga. Men om jag får ett lopp skuldra vid skuldra eller någorlunda nära på IVSM, så kommer det att bli förbättring igen om tre veckor!

Idag gjorde jag 400 meter på träning i Friidrottens Hus. Jag hade satt upp en ”kvaltid” inför Tfik inne på lördag, och den klarade jag. Det kändes bra fram tills kanske 280 meter. Sedan kom laktatpåslaget, men jag hade redan från ”gemensam bana” vid cirka 150 meter börjat med ”robotlöpningen” med höga knäuppdragningar. Det är verkligen receptet för att få till en bra tid på 400 meter! Den skall jag tillämpa på lördag och på IVSM.

Idag gjorde jag tre set om tio repetitioner av liggande medicinbollskast med 12 kg mjuk medicinboll.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 80 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                         54 cm 52 cm

2024-02-02 Loading pin bältknäböj 20 rep 77,5 kg                                      54 cm 51,5 cm

2024-02-04 Loading pin bältknäböj 20 rep 80 kg                                         55 cm 52 cm

Jag testade också att göra åtta repetitioner av loading pin bältknäböj med belastningen 20 kg och två step-up brädor under respektive fot. På så sätt kommer man mycket djupare ned i bottenläget i varje knäböj. Man kände direkt hur mycket mer detta tog på lårmusklerna. Det största problemet är den första repetitionen, eftersom man måste fästa karbinhakarna i bottenläget och sedan ta sig upp i stående startläge. Men nu hade jag förberett detta i gymmet, där jag hade en stång att ta tag i för att ta mig upp ur bottenläget första gången. Jag har en idé om att göra Super squats i mars-april med detta djupare bottenläge i bältknäböj efter inomhussäsongens slut. Nu får jag släppa dessa tuffa styrketräningsövningar och anse det som tillräckligt att jag har lyckats öka lårens omkrets med 5 cm, låt vara från ett riktigt bottenläge.

Idag gjorde jag också två set om tio respektive åtta repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med höger ben, lyfte med båda och tog ned med vänster och så vidare.

I kväll gjorde jag åtta repetitioner av clubbell gama cast åt vardera hållet med 12 kg clubbell.

Idag gjorde jag ett set om tjugo repetitioner av loading pin bältknäböj Super Squat med belastningen 77,5 kg.

Datum         Övning                          Rep     Belastning Egen vikt Omkrets lår höger vänster

2024-01-28 Loading pin bältknäböj 20 rep 72,5 kg       68 kg                      53,5 cm 50,5 cm

2024-01-30 Loading pin bältknäböj 20 rep 75 kg                                         54 cm 52 cm

2024-02-02 Loading pin bältknäböj 20 rep 77,5 kg                                      54 cm 51,5 cm

Idag gjorde jag också ett set om tio repetitioner av 2:1 excentrisk benpress och belastningen 160 pound = 72 kg, där jag lyfte med två ben och tog ned med höger ben, lyfte med båda och tog ned med vänster och så vidare.