Lukas 13:30

Idag testade jag ett antal övningar för magmusklerna med en 4 kg medicinboll. Först gjorde jag liggande medicinbollskast. Sedan fortsatte jag med halvsittande position med medicinboll en mellan knäna, där man rullar bakåt längs ryggen och sträcker upp de böjda benen med medicinboll en mellan knäna och tillbaka. Därefter gjorde jag jägarvila mot en vägg med en medicinboll i händerna som man sedan nuddar i väggen, ömsom till höger och ömsom till vänster om sig under jägarvila. Till slut gjorde jag bollen som en åttaloop under växlande vänster och höger ben, sittande på golvet.

I kväll uppmätt jag sedan midjemåttet 84 cm.

I går hoppade jag för tredje dagen i rad 20 minuter på minitrampolin innan frukost. På kvällen gjorde jag sedan tre set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 220 pound (99 kg). Därefter gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av liggande uppkast med en 8 kg mjuk medicinboll. Dessa övningar ger märkbar träningsvärk i magmusklerna, triceps och axlarna. Kanske gör de mig till en bättre kulstötare, kanske stärks om inte annat muskler i överkroppen, vilka också är viktiga för längdhopp och sprint.

I kväll gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av liggande medicinbollskast med en 4 kg tung medicinboll, där jag kastade upp med högerhanden och fångade bollen med båda händerna.

I morse hoppade jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost och mätte upp 16,6% kroppsfett efter det.

Sedan gick jag en längre promenad och tog fler än 11 000 steg idag.

På kvällen gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg. Sedan avslutade jag med en repetition med belastningen 54 kg. Det kändes bra. Jag tror att tåhävningarna i benpressmaskinen är bra både för längdhoppet och hängvändningarna. Gubbvaden var naturligtvis i sig inte bra, men jag tror att den hjälpte mig att upptäcka att vadmusklerna har varit en svaghet.

I kväll gjorde jag tre set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 210 pound (94,5 kg) och tre set om 20 liggande medicinbollskast med en 8 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också några ”kulstötar” med den 8 kg tunga medicinbollen, och den längsta blev, som senast, 4,80 meter.

Idag gjorde jag tre set om 20 liggande medicinbollskast med en 4 kg medicinboll, kastad med högerarmen och fångad med båda armarna. Detta är en lite riskabel övning, eftersom medicinbollen är hård, och det är förstås inte bra att få den i ansiktet. Men snart får jag min egen 8 kg mjuka medicinboll.

I kväll hoppade jag åtta längdhopp med resultaten 3,40, 3,60, 3,70, 3,70, 3,80, 3,80, 3,70 och 3,90 meter. Det var kanske ett 1 cm långt övertramp i det sista hoppet, men det känns ändå som att jag nu är tillbaka till den nivå jag hade innan gubbvaden. Jag hade också lagt i en planka, tre meter ifrån gropen, och det var som väntat betydligt bättre att hoppa från en riktig planka. Jag spelade in en film och visar här de två sista hoppen:

https://www.youtube.com/watch?v=J5MyiINFASU

Nu har jag också fått lite kontinuitet efter det långa uppehållet. Kan det vara dags för 4 meter om en vecka?

I kväll gjorde jag två olika övningar med 8 kg mjuk medicinboll. Jag stötte 4,8 meter som längst och gjorde tre set om 20 repetitioner av liggande bröstpresskast med 8 kg medicinboll. Detta är verkligen bra övningar! De har kommit något i bakvattnet, eftersom jag inte har gjort dem på två och ett halvt år, men de är bra.

I går och idag gjorde jag 20 minuter minitrampolin innan frukost med 17,0 respektive 17,2% kroppsfett efteråt.

I går gjorde jag 8 repetitioner av 8 kg clubbell swing and clean och side swing and clean åt båda hållen. Sedan gjorde jag 12.5 kg clubbell swing and clean.

I går gjorde jag också två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 200 pound (=90 kg). Jag testade också bröstpress med en arm och belastningarna 30 respektive 35 kg.

Idag har jag tagit 10 000 steg mha minitrampolinen och några promenader.

I kväll gjorde jag 2 set om 2 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg och en avslutande repetition med belastningen 53,5 kg. Det första försöket misslyckades, men det andra gick bra. Således är jag nu bara 1,5 kg från 55 kg, som är mitt målresultat innan utomhussäsongen. Enligt mina insamlade Internetdata och extrapolation till denna relativt låga nivå, så skulle 55 kg motsvara 8,8 sekunder på 60 meter och 4,20 meter i längdhopp. Men om jag vill uppnå dessa resultat under utomhussäsongen, så får jag ändra fokus i min träning och se detta som styrkereserv. Det vill till att springa och hoppa avsevärt mer, om det skall kunna bli några resultat i paritet med dessa. Det handlar ju om en sänkning med tre tiondelar på 60 meter och en höjning med 26 cm i längdhopp från mina veteranpers 2020. Dessutom blir det nog inte många chanser att få springa just 60 meter under utomhussäsongen, men det skall väl kunna bli 100 meter och 200 meter åtminstone. Sedan vet vi ju av erfarenhet att cirka hälften av tävlingarna går bort pga väder och vind, så det gäller att ligga i med tävlingar, om man skall kunna ge sig själv chansen.

I går gjorde jag två set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 190 pound (=85,5 kg). Nästa steg blir då 200 pound, dvs 90 kg.

I morse hoppade jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost. Efter träningen vägde jag 68,9 kg och hade 17,5% fett.