Idag gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg och ytterligare en repetition med 54,5 kg. Jag missade först två försök med 55 kg. Det gick absolut inte. Förmodligen får jag återvända till landmine bältknäböj och försöka höja dessa till åtminstone 90 kg innan jag kan höja till 55 kg. Det var verkligen trögt just här. Det är väl så här det känns, när man har uppnått 1RM…
Innan frukost hoppade jag 20 minuter på minitrampolin och jag mätte efteråt en kroppsfettprocent på 16,4%.
Sedan gjorde jag tre set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 230 pound (103,5 kg). Jag spelade in en liten film som visar denna träning:
Jag avslutade med tre set om 20 repetitioner av liggande medicinbollskast med en 8 kg mjuk medicinboll.
Idag har jag gått en promenad och gjort två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg. Sedan försökte jag tre gånger att klara av belastningen 54,5 kg, men det misslyckades. Just som jag tänkte ge upp och packa ihop för dagen, så gjorde jag ett försök på 54,25 kg, och då lyckades det!
Men detta är väl ett tecken så gott som något på att jag närmar mig mitt 1RM! Om jag någon gång vill komma högre än 55 kg, så kommer jag att behöva öka mina landmine bältknäböj rejält. Men allt det där får vi ta till hösten/vintern.
I kväll hoppade jag sex längdhopp. De blev 3,40, 3,60, 3,90, 4, 4 och 3,40 meter. Det var knappa övertramp i det andra, tredje och fjärde hoppet. Här är en film som visar de två sista hoppen:
Man kan se att tekniken i det femte hoppet är något sämre än förra och förrförra veckan. Jag för inte tillbaka armarna vid landningen, men fötterna kommer ändå framåt. Även idag kunde jag hoppa med en riktig planka.
Nu kan man säga två saker med ganska stor säkerhet. Dels har jag nu kommit tillbaka efter gubbvaden. Dels har vadträningen med tåhävningar i benpressmaskin gjort resultat. Det känns som att jag nu är både starkare och spänstigare och kan hoppa ganska långt utan att precis allting måste stämma. Det verkar ju i så fall mycket lovande. Då kan man delta i en tävling och känna att man kan hoppa utan att behöva få till en fullträff. Det var också lovande att hoppen blev ganska långa redan i det tredje hoppet. Det skall ju räcka att hoppa sex hopp på träning. Fler hopp än så kommer man ju inte att få på tävling.
Jag hade också lagt till ytterligare en komponent i kväll, vilket man märker på videon. Jag försökte självsuggerera mig att hoppa långt, dels genom att ha en skylt med texten ”4 meter”, placerad på väggen bortanför gropen en bit över golvet för att kunna ha som riktmärke att fästa blicken på och dels genom att spela Mikael Wiehes ”Fyra meter sten” på repeat. Det är svårt att säga om denna självsuggerering lyckades. Det var åtminstone ingen nackdel att ha någonting att fästa blicken på!
Idag testade jag ett antal övningar för magmusklerna med en 4 kg medicinboll. Först gjorde jag liggande medicinbollskast. Sedan fortsatte jag med halvsittande position med medicinboll en mellan knäna, där man rullar bakåt längs ryggen och sträcker upp de böjda benen med medicinboll en mellan knäna och tillbaka. Därefter gjorde jag jägarvila mot en vägg med en medicinboll i händerna som man sedan nuddar i väggen, ömsom till höger och ömsom till vänster om sig under jägarvila. Till slut gjorde jag bollen som en åttaloop under växlande vänster och höger ben, sittande på golvet.
I kväll uppmätt jag sedan midjemåttet 84 cm.
I går hoppade jag för tredje dagen i rad 20 minuter på minitrampolin innan frukost. På kvällen gjorde jag sedan tre set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 220 pound (99 kg). Därefter gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av liggande uppkast med en 8 kg mjuk medicinboll. Dessa övningar ger märkbar träningsvärk i magmusklerna, triceps och axlarna. Kanske gör de mig till en bättre kulstötare, kanske stärks om inte annat muskler i överkroppen, vilka också är viktiga för längdhopp och sprint.
I kväll gjorde jag tre set om tjugo repetitioner av liggande medicinbollskast med en 4 kg tung medicinboll, där jag kastade upp med högerhanden och fångade bollen med båda händerna.
I morse hoppade jag 20 minuter på minitrampolin innan frukost och mätte upp 16,6% kroppsfett efter det.
Sedan gick jag en längre promenad och tog fler än 11 000 steg idag.
På kvällen gjorde jag två set om två repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg. Sedan avslutade jag med en repetition med belastningen 54 kg. Det kändes bra. Jag tror att tåhävningarna i benpressmaskinen är bra både för längdhoppet och hängvändningarna. Gubbvaden var naturligtvis i sig inte bra, men jag tror att den hjälpte mig att upptäcka att vadmusklerna har varit en svaghet.
I kväll gjorde jag tre set om tio repetitioner av tåhävningar i benpressmaskin med belastningen 210 pound (94,5 kg) och tre set om 20 liggande medicinbollskast med en 8 kg mjuk medicinboll. Jag gjorde också några ”kulstötar” med den 8 kg tunga medicinbollen, och den längsta blev, som senast, 4,80 meter.
Idag gjorde jag tre set om 20 liggande medicinbollskast med en 4 kg medicinboll, kastad med högerarmen och fångad med båda armarna. Detta är en lite riskabel övning, eftersom medicinbollen är hård, och det är förstås inte bra att få den i ansiktet. Men snart får jag min egen 8 kg mjuka medicinboll.
I kväll hoppade jag åtta längdhopp med resultaten 3,40, 3,60, 3,70, 3,70, 3,80, 3,80, 3,70 och 3,90 meter. Det var kanske ett 1 cm långt övertramp i det sista hoppet, men det känns ändå som att jag nu är tillbaka till den nivå jag hade innan gubbvaden. Jag hade också lagt i en planka, tre meter ifrån gropen, och det var som väntat betydligt bättre att hoppa från en riktig planka. Jag spelade in en film och visar här de två sista hoppen:
https://www.youtube.com/watch?v=J5MyiINFASU
Nu har jag också fått lite kontinuitet efter det långa uppehållet. Kan det vara dags för 4 meter om en vecka?