Lukas 13:30

Under denna sommar har jag gjort fyra saker för att förbättra bänkpressen:

a) Excentrisk bänkpress, där jag nu kan sänka ned 60 kg kontrollerat

b) Extraträning av magmusklerna för att få större stabilitet, bla övningen att ligga på rygg med armarna utåt och ha en medicinboll (8kg) mellan fötterna och sänka fötterna till några dm över golvet

c) Bredare grepp för att aktivera bröstmusklerna mer

d) Ihopdragna skulderblad, ”scapular retraction” för att få större stabilitet

För tre år sedan gjorde jag 55 kg som bäst i liggande bänkpress. I år har jag bara kommit upp i 53 kg som bäst under några veckor.

Men idag tog jag, i ganska rask följd, 54 kg, 55 kg och 56 kg. Jag försökte sedan inte på högre belastning. Det kändes också som att lyften var mindre svajiga och stabilare.

I går gjorde jag bröstträning mha Bullworker och hoppade 400 hopp på studsmattan i trädgården. Varje dag promenerar jag mer än 10000 steg. Idag gjorde jag åtta repetitioner åt varje håll av 10 kg clubbell gamma cast.

Idag hade jag tänkt att genomföra bänkpress med viktavlastning, så att jag skulle sänka ned 59 kg excentriskt och lyfta 48 kg koncentriskt. De två första seten av tre om tre repetitioner gick som smort. Det kändes verkligen att jag hade blivit starkare! Men, det var inte sant. Jag hade nämligen missat att lägga på 5 kg viktskivor på viktavlastarna, så jag hade gjort 49 kg excentriskt och 48 kg koncentriskt…

Därefter försökte jag genomföra programmet med de 5 kg viktskivorna. Men då var jag redan ganska trött, så att varken det excentriska eller koncentriska fungerade särskilt bra. Sålunda får jag helt enkelt köra om dagens program på fredag. Sådant är livet!

Idag promenerade jag mer än 10000 steg och gjorde åtta repetitioner åt respektive håll av clubbell gamma cast med 10 kg clubbell.

Efter ett besök på Jula ”konstruerade” jag två viktavlastare för bänkpress. Idag testade jag dem. Jag hade 47 kg på stången och 5,5 kg på respektive viktavlastare (5 kg viktskiva + 0,5 kg egenvikt). Således gjorde jag bänkpress med 58 kg excentriskt och 47 kg koncentriskt. Jag gjorde tre set om tre repetitioner. Här är en film som visar den fjärde och femte repetitionen:

https://youtu.be/duVWbvi8H3w

Så här efteråt känns det helt rätt att träna bänkpress på detta sätt. Det får ta den tid det tar att nå höga 1RM. Men jag skall försöka höja 1 kg på stången för varje träning, så får vi se hur högt jag har nått innan VSM.

Idag gjorde jag 3 repetitioner av bänkpress med belastningen 40 kg och 3 set om 3 repetitioner av excentrisk bänkpress med belastningen 57,5 kg. Nu var det sex dagar sedan jag gjorde excentrisk bänkpress med 57 kg, och det kändes faktiskt lättare att göra den med 57,5 kg. Efteråt mätte jag bröstomfånget i nivån under armhålorna, och det hade ökat till 108 cm. Däremot var höger överarms omkrets oförändrad med 34 cm. Jag tänkte att jag först skulle öka den excentriska bänkpressen till 60 kg, och sedan borde jag kunna ”skörda” en ökning av den normala bänkpressen.

Idag har jag kompletterat mina 10 000 steg per dag och en kort simning med 1,5 km terränglöpning.

Denna vecka går jag > 10 000 steg per dag och tar några simtag då och då.

Nu har jag kört min 4-kamp på förmiddagen:

100 meter: 14,7 sekunder

Kula (6 kg): 6,70 meter

Längd: 3,80 meter

200 meter: 30,8 sekunder

Det som var till min nackdel var förstås att jag inte hade några motståndare och körde alla grenarna i en svit på en timma med bara tre försök i längd och kula och i stort sett ingen uppvärmning. Jag inledde med att jogga ett varv runt löparbanan.

Det som var till min fördel var att det var medvind på upploppet och i längdhoppet (kanske 3-4 m/s) och att det blir bättre tider manuellt än med elektronisk tidtagning.

Men det kändes skönt att genomföra de olika grenarna med hyfsade resultat.

Idag var jag tillbaka i gymmet, där jag gjorde tre repetitioner av bänkpress med belastningen 40 kg och en repetition av bänkpress med belastningen 53 kg. Det var på håret att jag lyckades baxa upp den stången!

Sedan provade jag att göra excentrisk bänkpress med belastningen 57 kg, dvs 108% av 1 RM. Jag gjorde tre set om tre repetitioner. Det var jobbigt! Det var kanske den tuffaste bänkpressträningen någonsin. Jag gav allt för att kunna sänka ned stången kontrollerat. Här är en film som visar den femte och sjätte repetitionen:

https://youtu.be/Y9TpBulsDwI

Man ser en ganska tydlig skillnad mot den excentriska bänkpressen jag tidigare försökte med belastningen 60 kg. Där orkade jag inte hålla emot på slutet och rekrytera bröstmusklerna tillräckligt, så stången bara rasade den sista decimetern.

Nu kommer jag att köra denna träning några veckor, så får vi se vad den kan ge. Målsättningen är inledningsvis att nå normal bänkpress med belastningen 60 kg. Om jag gör det, så är det ett stort steg framåt!