Idag gick jag >5000 steg innan frukost. Därmed har jag gjort kettlebell bottoms up hängvändningar, motionscykel i två dagar, pahlavandle och promenad på >5000 steg under fem dagar innan frukost. Jag gjorde också 3 set om 20 sekunder av battleropes under den promenaden. Med en annan promenad under dagen och en del annat gående hamnade jag över 10000 steg (cirka 12000) under dagen. Jag gjorde också lite Indian clubs med mina 1 kg pahlavandle under dagen.
I går fick jag min nya 15 kg viktskiva, så idag var det bara att köra!
Jag gjorde landmine bältknäböj med 57,5 kg, 75 kg och 77,5 kg. Det gick bra. Kanske kan jag göra ett försök på 80 kg till helgen. Om jag klarar 80 kg i landmine bältknäböj, så borde jag väl ändå klara 55 kg i tvåhands landmine hängvändningar?
I förrgår och i går körde jag 15 respektive 30 minuter motionscykel på mycket lågt motstånd innan frukost. Det var jobbigt! I morse kände jag också en lätt smärta i vänster knä, så jag avstod från motionscykel idag. I stället körde jag några mycket grundläggande övningar med Indian clubs i 20 minuter. I går fick jag mina två Pahlavandle, som är plasthandtag, i vilka man kan stoppa in en 370 g vikt och sedan ansluta till en petflaska, där korken normalt brukar sitta. Jag använde nu en 0,5 liter petflaska med vatten, och då väger mina Pahlavandle 987 g, dvs i stort sett 1 kg.
Jag gjorde fem olika övningar i fem set om 25 repetitioner. Indian clubs belastar framför allt axlar, underarmar och magmuskler och är ju en lättare övning, men under 20 minuter blir man ändå ganska genomtränad. Jag tycker att den passade ganska bra för träning innan frukost, då man ju inte skall träna för hårt.
Idag gjorde jag för första gången ett träningspass innan frukost. Idén är att fettförbränningen skall vara mer effektiv i den träningen än när man nyligen har stoppat i sig någonting som kroppen kan börja med att förbränna i stället för det lagrade fettet.
Jag tänkte variera, så att jag kör olika saker på morgnarna. Idag gjorde jag hängvändningar med 8 kg kettlebell i en hand åt gången som inleddes med fyra swings och avslutades med en bottoms up clean, dvs hängvändning. Här gjorde jag tio repetitioner med respektive hand, dvs totalt 80 swings och 20 cleans.
Sedan gjorde jag två repetitioner av landmine bältknäböj med belastningarna 72,5 respektive 75 kg. Sedan hoppade jag två minuter på minitrampolin. Min konstruktion för att hålla landmineväxeln fungerar inte för 75 kg och högre. Därför har jag beställt ännu en 15 kg viktskiva. Då skall jag kunna göra denna övning upp till cirka 90 kg. Nu tar det några veckor innan jag får den viktskivan, så jag får nöja mig med landmine hängvändningar under tiden. Målet är förstås hela tiden att jag skall kunna bryta igenom min nuvarande platå strax över 50 kg i landmine hängvändningar. Förhoppningsvis leder det också till att jag bryter igenom platån 9 sekunder på 60 meter!
Idag tog jag en 30 minuters promenad, åkte skridskor i 20 minuter, gjorde tre set om cirka 20 sekunder av battle ropes (alternerande, koordinerade och laterala vågor) och nu på kvällen tog jag 62,5, 65, 67,5, 70 och 72,5 kg i landmine bältknäböj. Det blev sålunda ett personbästa i knäböj, vilket kan vara en god hjälp för mina landmine hängvändningar längre fram.
Idag gjorde jag korskroppsarmböj med 12 kg hantlar och båda armarna i fem set om åtta repetitioner. Sedan hoppade jag på minitrampolin i 15 minuter, tog en 40 minuters promenad och gjorde alternerande vågor, koordinerade vågor och laterala vågor i fem set om cirka 20 sekunder med battle ropes.
Jag har hittat en annan battle ropes-övning idag. Man kan göra en djup knäböj hängande i händerna med repen sträckta. På så vis kan man befinna sig under långt tid i bottenläget av en djup knäböj, vilket tränar rumpmusklerna.
I kväll sprang jag tre sextiometerslopp.
Lopp Tid [s] Antal steg Stegfrekvens [steg/sekund]
1 9,4 37 3,94
2 9,3 36,5 3,92
3 9,0 36,5 4,06
Eftersom jag inte hade sprungit 60 meter inomhus på nästan två månader och dessutom haft gubbvaden emellan, så var det väl ganska väntat att det skulle vara lite rostigt. Jag kände ingen stelhet eller smärta i benen efter loppen, men i de första två loppen kändes det inte riktigt som att jag hade fått igång rytmen. Det var nästan snubbelläge på slutet. I det sista loppet kom jag iväg bra i starten, men det räckte ändå inte till att tangera mitt personbästa inomhus på träning. Det kändes som att jag i alla tre loppen reste mig för tidigt idag.
Men det är bara att ta nya tag! Förhoppningsvis kan träningen nu bli lite mer regelbunden. Man kan ju observera att det inte har blivit någon resultatmässig förbättring efter att jag har nått 50 kg i tvåhands landmine hängvändningar. Det styrker väl också tanken att det kanske är här, runt 50 kg, som mitt 1RM ligger och i princip hela tiden har legat för tvåhands landmine hängvändningar.
Men nu är jag också uppe på den nivån! Då har jag ju därmed chansen att faktiskt nu förbättra mina hängvändningar. Jag skall köra landmine bältknäböj under någon vecka nu, så får vi se hur mycket den övningen går att förbättra. Jag har också fått smak på idén att verkligen minska mitt kroppsfett nu. Det borde ju (om det lyckas) också bidra till bättre sprinttider.
I går tog jag en 40 minuter lång promenad. Det var inte planerat, men på ett utegym längs promenaden fanns nya battle ropes, så jag gjorde två set om 15 sekunder med alternerande vågor, koordinerade vågor och laterala vågor. Det anmärkningsvärda var senare på kvällen, då jag kunde uppmäta mycket lågt blodtryck och kroppsfett. Tidigare har det ju visat sig att battle ropes inte gjorde någon mätbar nytta för sprintlöpning, men kanske kan de ha andra positiva effekter? Om jag kan få ned kroppsfettprocenten till 15% permanent, så skulle det förstås inte göra någon skada för friidrotten generellt. Elitfriidrottarna har ensiffrig fettprocent.
Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och jag misslyckades två gånger med belastningen 51 kg. Till slut gjorde jag en repetition med belastningen 50 kg.
Sedan hoppade jag på minitrampolin i 10 minuter (cirka 1000 hopp).
Det blev mycket tydligt att jag har nått en gräns för mina hängvändningar vid cirka 50 kg. Till helgen planerar jag att sprintlöpa. Men sedan funderar jag på att försöka höja min grundförmåga vad gäller landmine bältknäböj. Tidigare nådde jag 70 kg. Jag skall försöka höja detta för att se om det är en framkomlig väg för att komma framåt med hängvändningarna.
Idag har jag hoppat på minitrampolin i fem minuter, vilket motsvarar cirka 500 hopp. Jag har också gjort 10 sekunder av hängande sprint. Sedan har jag också gjort fem set om åtta repetitioner med respektive arm av korskroppsarmböj med 12 kg hantlar.