Lukas 13:30

Idag har jag upptäckt en ny övning! Tidigare har jag noterat att jag har svårt att träna biceps, så att det ger träningsvärk efteråt. På Internet har jag emellertid upptäckt denna övning:

https://www.youtube.com/watch?v=_xLxzPqO9Hg

Den är närmast genial i all sin enkelhet. I och med att en kettlebell som vilar i handen inte är stabil och riskerar att falla ur handen, så tvingas man hålla sig lite under och lite över en vinkelrät armbåge. Man gör inte armböj ut till ändlägena, och det betyder att biceps är spänd under hela övningen. Där har man en närmast kontinuerlig time under tension för biceps under hela övningen. Jag vågar inte göra som i filmen, utan jag gör övningen med en hand i sänder, där den andra får vara beredd om det blir för stor obalans i den hand som lyfter kettlebell.

Jag använde 8 kg idag i ett ganska stort antal repetitioner vid olika tillfällen med både höger och vänster arm. Det man kan känna nu efteråt är att båda biceps är ömma, om man spänner och klämmer på dem. Vi får se hur det känns i morgon, men jag har aldrig känt en starkare träningsvärk i biceps i alla fall. Jag tror att den beror på att biceps inte får vila någon gång under övningen. Dessutom aktiveras förstås ett stort antal småmuskler som hjälper till att hålla stabiliteten.

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och sedan en avslutande repetition med belastningen 50,5 kg. Den sistnämnda blev till slut atletisk, men jag misslyckades i det första försöket och i det andra försöket gick min konstruktion som håller landminekoppling sönder. Jag fick göra en paus och laga och förstärka den. Men sedan gick det bra att genomföra repetitionen. Dock kan man som tidigare konstatera att jag ligger nära 1RM nu. Jag får helt enkelt inte upp vikten med tillräcklig marginal för att fånga den. Det är antagligen denna nivå som har varit mitt maximum hela tiden. Jag lyckas i enstaka försök, men det går inte varje gång. Dock är de lyckade försöken atletiska, dvs jag hjälper inte till genom att lyfta upp vikten något lite med vänsterhanden. Det hjälper ju ingenting att ta sig framåt på det sättet. Jag måste klara varje nivå atletiskt för att kunna höja med 0,25 kg. Just nu har jag en känsla av att jag inte kommer att nå 70 kg. Någonstans runt 55 kg kommer nog att bli mitt maximum. Om så skulle bli fallet, så är det emellertid inte dåligt ändå. Det skulle, enligt mina korrelationskurvor, motsvara 4,5 meter i längdhopp och 8,7 sekunder på 60 meter.

Målsättningen nu är att få till två inomhusträningar nästa helt i sprint respektive längdhopp.

Idag tog jag en promenad på 40 minuter och gjorde sedan några repetitioner av tvåhands kettlebell hängvändningar med ena foten bakom, stödd på tårna, med belastningen 20 kg.

Efter en promenad på 40 minuter gjorde jag idag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg och en avslutande repetition med belastningen 50,25 kg. Idag var det inte lika övertygande. Jag missade den första vändningen lite energilöst, men jag satte det andra försöket atletiskt. Det var nog första gånger som jag lyfte mer än 50 kg i hängvändningar atletiskt.

Men man förstår ändå att dessa prestationer ligger nära mitt 1RM för denna övning, eftersom jag måste få till ett fullödigt försök för att klara det. Det skulle vara skönt att ha lite större marginaler. Men stegning med 0,25 kg kanske är en mer framkomlig väg. Vi får se!

Nu tänkte jag lyfta både söndag och tisdag, men till den därefter kommande helgen siktar jag på att genomföra sprint och längdhopp, och hoppas då på nya personbästan som veteran på träning!

Idag testade jag mitt nya träningsupplägg. Först gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg, dvs stången + två 15 kg viktskivor. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 50 kg.

Det blev bra. Jag tycker att de inledande seten var mycket jobbigare än tidigare, men den sista repetitionen blev mer atletisk och jag hade inga problem med att fånga stången.

Nu gäller det att hålla i denna formel för hängvändningsträningen under en tid framåt för att sedan försiktigt, successivt kunna höja belastningen.

Upp till 42 kg belastning för tvåhands landmine hängvändningar kunde jag göra övningen atletiskt och fånga stången i det övre läget utan problem. Sedan har det varit stumt och jag har många gånger fått ta om försöken för att hjälpligt klara belastningarna upp till 51,5 kg. De enda undantagen var för 49 kg och 50 kg, då jag åkte skidor under ett antal dagar. Kanske fick jag där en något slags adaption för tricepsmusklerna eller hela kroppen eller så var det bara en tillfällighet.

Däremot är det nog inte en tillfällighet att 42 kg belastning motsvarar 9,1 sekunder på 60 meter och 3,9 meter i längdhopp, vilka är mina personbästan på tävling som veteran. Det kan mycket väl vara så, med tanke på att de andras resultat som ligger till grund för korrelationen är gjorda med frivändningar eller hängvändningar med skivstång (dvs inte landmine), att min nivå (om jag får till tekniken) för hängvändningar med skivstång ligger på 42 kg. De extra tio kg som jag har klarat av mha landmine har sällan varit atletiska. Jag skulle förmodligen inte klara av dem med skivstång, och de kanske inte kan överföras till friidrottsgrenarna.

Därför känns det för mig just nu som att jag borde lägga allt krut på att lyckas genomföra hängvändningarna atletiskt och fånga stången ordentligt med de ”nya” belastningarna över 42 kg. Det kanske går att göra detta på 50 kg gång efter gång, eftersom jag ju nu har överskridit den belastningen med 1,5 kg, om än stumt och med en krattig infångning av stången. Jag funderar på att lägga mina grundövningar på 42 kg, vilket jag borde kunna uppnå mha stången plus två 15 kg viktskivor.

Det skulle också vara intressant att prova på hängvändningar med stång för att se hur jag ligger till där. Jag har tidigare klarat 37 kg, och kanske skulle jag nu då kunna klara några kg ytterligare. Jag ser inte detta som ett misslyckande vad gäller hängvändningarna, utan snarare en väntad reaktion på att jag nu har passerat gränsen för min ”naturliga” styrka, snabbhet och explosivitet. Om dessa någonsin skall kunna utvecklas, så måste jag verkligen göra de högre belastningarna atletiska och göra dem till mina, dvs någonting som jag kan klara av nu, om ett år, om fem år osv, gärna klockan tre på natten, som man ibland brukar säga. Det vore inte meningsfullt att bara mala på med 0,5 kg ökningar. Det är inte vägen framåt. Vägen framåt är att behärska de högre belastningarna över 42 kg och utföra hängvändningarna atletiskt.

Idag tog jag en halvtimmas promenad.

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg och en avslutande repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 51,5 kg.

Idag var det riktigt tungt! Det första försöket på 51,5 kg klarade jag inte, och det andra klarade jag bara precis, på gränsen. För mig står det helt klart att jag nu måste stanna på denna belastning tills jag har gjort den till min. Det går inte att fortsätta att bara öka med ens 0,5 kg. Enligt min Internetsammanställning och korrelationslinje skall 51,5 kg motsvara 4,2 meter i längdhopp och 8,8 sekunder på 60 meter, dvs klart bättre resultat än mina personbästan som veteran. Olyckligtvis kan jag ju nu inte heller bekräfta eller dementera att jag kan rucka på mina personbästan på träning, eftersom inomhushallen inte är tillgänglig, och jag inte vill tränga mig in i en inomhushall som är öppen tillsammans med en massa andra friidrottare under pandemin. Så jag kommer helt enkelt att ligga stilla på denna nivå för landmine hängvändningar tills jag åter får tillgång till en inomhushall, där jag kan träna själv och kan bekräfta eller dementera att hängvändningsträningen har hjälpt mig till nya nivåer.

Idag hoppade jag två längdhopp utomhus i minus 2 grader. Sandgropen var frusen, så landningarna kändes på gränsen till farliga.

Därför gick jag snart över till att springa 60 meter. Det var några få partier på banan med isfläckar, men jag valde förstås den bana som såg bäst ut med minst antal isfläckar.

Lopp      Tid [s]             Antal steg             Stegfrekvens [steg/sekund]

1              9,6                   38                           3,96

2             9,5                    37                           3,89

Sålunda var ju detta ett prov helt utan värde. Med tre lager kläder på kroppen, iskyla i luften och isfläckar på banan, där banan dessutom var hårdare än normalt går det förstås inte att springa lika fort som tex inomhus.

Det enda man kan notera är att jag hoppade två längdhopp och sprang två sprintlopp. Motsvarande muskler var i alla fall i gång. Någonting är helt tokigt under denna pandemi, när det inte går att ens gå in ensam i lokalerna och själv genomföra en träning, bara för att hålla sig i trim och se att man håller sina resultat, förbättras eller försämras. Det enda som händer efter sådana här träningar är att man kan bli orolig för att ha försämrats. I mitt fall handlar det ju tex om huruvida hängvändningar upp till 51 kg har gjort mig bättre, gjort att jag ligger kvar på tidigare resultat eller tom har försämrats. Ingenting av detta blir klarlagt efter en träning som idag.

Det är klart att jag skulle kunna ta mig in i någon hall, där träning är tillåten, men då kommer jag inte att ha möjlighet att träna själv, vilket jag nästan alltid har gjort, relativt framgångsrikt, och enbart har gjort nu under pandemin. I så fall skulle jag ju verkligen bidra till smittspridningen…!

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg. Sedan gjorde jag en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 51 kg.

Det var tungt idag! Jag missade 51 kg i första försöket och klarade det knappt i andra försöket. Det är förvisso det tyngsta som jag någonsin har gjort i hängvändningar, men det kändes i stora delar av kroppen som någonting på gränsen till vad jag kan klara av. Jag kom inte riktigt upp med stången med hjälp av benen, trots att det kändes ganska bra. Det gjorde att jag hade små marginaler, då jag arbetade med armarna för att fånga stången. Jag kände också av hälsenor och fotleder, när jag inledde varje lyft.

Björngång i går gjorde mig inte starkare för att klara av hängvändningarna. Sanningen är nog att jag borde ta en paus och se om jag har utvecklat min sprint och mina hopp på något sätt med denna träning. Men det går inte att träna inomhus nu under pandemin, och utomhus är det nu svinkyla med nordvindar. En idé som jag har, är att ensam på gymmet testa upphopp från knästående till helgen för att se om jag kan komma upp och förhoppningsvis i så fall ha fått större upphoppsmarginaler. Det skulle i så fall kunna tyda på att jag har blivit något mer explosiv efter träningarna med hängvändningar.

Denna isande och blåsiga dag gick jag en kortare promenad och jag gick också björngång inomhus cirka 50 meter.

Idag tog jag en promenad på 30 minuter.

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg. Därefter gjorde jag en repetition av av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 50,5 kg. Nu släpper jag alltså på avståndet 10 kg mellan de inledande seten och den avslutande repetitionen. Orsaken är att skillnaden 10 kg tidigare har gjort att jag har tränat på mindre än 80% av belastningen i den avslutande repetitionen. Nu tänkte jag successivt öka till skillnaden 12,5 kg, vilket skulle göra att jag ligger under 80% av belastningen i den avslutande repetitionen ända upp till 60 kg.

Men det var tufft idag! Det första försöket på 50,5 kg misslyckades, och jag fick ta till ännu ett försök för att klara av det. Jag tror nu att det gick lättare efter skidåkningen pga att jag hade tränat mina tricepsmuskler genom skidåkningen. Kanske var de inte starkare, men ändå bättre beredda att gå in och fånga stången. Jag kommer sålunda att behöva lägga till en tricepsträning under mellandagarna för att öka beredskapen. Jag får klura på vad det skall vara. Vi har tyvärr inte snö varje dag här och jag väljer att avstå från Skidome under pandemin. Kan det vara rullskidor eller gåstavar eller kanske bara en stakningsmaskin?