Lukas 13:30

Efter en halvtimmas cykeltur och en halvtimmas promenad gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 36 kg och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 46 kg.

Det är tur att jag har mina hängvändningar, eftersom gårdagens drakoniska beslut i kommunen också innebär att utomhusfriidrottsarenan är stängd tills vidare. Men det får bli en del utomhusaktiviteter också, såsom promenad, löpning, cykel, sparkcykel, stående längdhopp och depth jump för att hålla igång.

I kväll sprang jag årets tre sista sextiometerslopp. Det blev en ny tangering av mitt träningspers, nu för fjärde gången i rad sedan jag började med hängvändningarna!

Lopp   Tid [s]      Antal steg        Stegfrekvens [steg/sekund]

1           9,3            37                      3,98

2          8,9            36,5                  4,10

3          9,0            36                     4,00

Från och med i morgon stänger kommunen alla idrottshallar pga pandemin, så jag genomförde förmodligen årets sista träning i kommunen. Det var bra att åter tangera träningsperset, men jag hade allt hoppats att slå det den här gången. Men det verkar sitta stenhårt genetiskt. Kanske har det hämmat mig något att kroppsvikten har ökat något under hängvändningsträningarnas tid. I morse vägde jag 71 kg, men fettprocenten har nu i några dagar legat under 18% på morgonen, så jag har tänkt att träningen faktiskt har ökat muskelmassan i kroppen.

Men det är bara att träna på nu med tvåhands landmine hängvändningar! Nu skall jag försöka komma så högt som möjligt innan årsskiftet. Jag får framledes genomföra sprint- och hoppträningar utomhus för att försöka hålla igång själva rörelserna, även om det verkar orealistiskt att tro på träningspers utomhus på vintern i Sverige. Förr eller senare blir det väl också dags för tävlingar igen, men det kan dröja…

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35,5 kg. Sedan gjorde jag en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45,5 kg. Det gick bra. Nu hade jag också snickrat ihop en hållare för landmine-kopplingen, som bara bestod av en bräda med en annan, mindre, påspikad bräda med ett 50 mm stort hål igenom och plats för en 24 kg kettlebell på den undre brädan. Det gör att jag kan frigöra alla viktskivor för landmine-övningar, och då kan jag nå 70 kg, om så skulle vara, utrustningsmässigt alltså. Jag har just nu inga högre mål för själva hängvändningarna än 50 kg. Sedan hoppas jag snart få se resultat i sprint/längdhopp/stående längdhopp, som jag tidigare inte har gjort som veteran. 4,05 meter i längdhopp var ju bra, men jag hade faktiskt varit mycket nära detta resultat redan i somras (4,07 meter med litet övertramp) innan hängvändningsträningen inleddes.

Idag, 13 december, hoppade jag sex stående längdhopp utomhus (!) i längdhopp grop. De första fyra hoppen blev exakt 1,80 meter. Det näst sista hoppet blev 1,75 meter och i det sista hoppet fick jag på 1,90 meter. Jag tycker att det var bra, givet omständigheterna med 4 grader utomhus med överdragsbyxor på. Det kanske kan bli 2 meter innan årets slut! Det finns ju en tydlig korrelation mellan hängvändningar, sprint, stående längdhopp och vanligt längdhopp. Jag har, som bekant, hoppat 2,04 meter 2017, men då tränade jag stående längdhopp ofta. Nu skall jag ta några tillfällen, då jag hoppas få utdelning på hängvändningsträningen.

Idag har jag tagit en timmas promenad och gjort 2 set om 3 repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 35 kg samt en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 45 kg.

Det var tufft. I första försöket klarade jag inte hängvändningen med 45 kg, men jag gjorde det i andra försöket. Det bygger mycket på att man är helt koncentrerad och får ut all kraft i uppåtfasen, men ändå kan kasta om greppet för att fånga stången i det övre läget.

Nu ser jag fram emot att springa 60 meter och hoppa längd till nästa helg. Om korrelationen för dessa grenar med hängvändningar håller måttet, så skall jag ha en chans på nya personbästan på träning. Det skulle betyda så mycket för att få motivation till att fortsätta denna träning under vintern. Förmodligen blir det inga friidrottstävlingar förrän till sommaren, och då passar det ju bra att bygga upp denna explosiva styrka under lång tid. Jag kan ju inte vara helt säker på att det verkligen fungerar förrän jag kan sänka mina sextiometersnoteringar klart under 9 sekunder och längdhoppen klart över 4 meter. Frågan är ju om jag verkligen förbättrar min explosiva styrka eller om jag bara får ut det max som jag redan hade potential för innan jag inledde landmine hängvändningar. Under alla omständigheter närmar jag mig 1RM nu. Men det har jag ju sagt ganska länge, så kanske att jag faktiskt också har förbättrat mitt 1RM för hängvändningar.

I går gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 34,5 kg. Därefter gjorde jag en repetition av tvåhands landmine hängvändning med belastningen 44,5 kg. Idag har jag gått en promenad på en timma och gjort sidledsförflyttning mha bålmusklerna, vilken jag visade tidigare.

Jag kommer att nöja mig med nästa övningstillfälle för tvåhands landmine hängvändning, då jag förhoppningsvis kan uppnå belastningen 45 kg. Sedan skall jag helgen därefter förhoppningsvis slå mina personbästan på träning som veteran i längdhopp och 60 meter sprintlöpning.

Idag gick jag en halvtimma, körde hängande sprint i tio sekunder och försökte med en magövning:

https://friidrottskanalen.solidtango.com/video/lucka-5-adventskalendern?fbclid=IwAR1wZVJhh727HIkqLDwyjT6tPnQfl4hVdHr1B2MLGzHI3m-pG63UpCEKUfM

Den var faktiskt svår att få till! Man måste verkligen använda magmusklerna för att komma någonstans. Det gick inte så käckt som för Gunnel Tolfes i alla fall…

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 34 kg och en repetition med belastningen 44 kg. Detta gjorde jag hemma med hjälp av en ny olympisk stång, 20 kg, 220 cm och 42 cm långa falsar, som levererades till mig idag. Det gick bra! Det var skönt att kunna genomföra träningen hemma och slippa yra i väg på osäkra gymbesök, både med smittrisk och med risk att behöva vänta tills gymmen töms på folk. I går avstod jag faktiskt, eftersom det var fyra personer på gymmet, samtliga utan mask.

Idag tog jag en timmas promenad och körde 10 sekunder hängande sprint.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 33,5 kg och två repetitioner med belastningen 43,5 kg.

Ingen av repetitionerna med 43,5 kg gav en riktigt bra infångning av stången i det högre läget. Jag filmade det andra setet och den första repetitionen med 43,5 kg. Fortfarande, glädjande nog, går repetitionerna på 0,67 sekunder från den lägsta nivån upp till den nivå, där jag fångar stången. Men just detta moment var något struligt. Vänsterhanden fångar stången, eftersom den håller kvar sitt underhandsgrepp, men sedan tar det några tiondelar innan högerhanden hinner runt och ta emot stången underifrån. Därefter kan också vänsterhanden byta grepp.

Detta duger säkert för att nå belastningen 45 kg, men man börjar nog se en brist här, där jag får allt svårare att genomföra övningen. Jag närmar mig helt enkelt min nuvarande 1RM. Det är alltså inte så, som det var vid lägre belastningar, att jag hinner släppa underhandsgreppet med båda händer och sedan fånga stången med ett underifrångrepp, ungefär som när man fångar en lyra.

Jag är beredd att stanna på belastningen 45 kg inför nästa längdhopp- och sprintsession för att få tillräckligt många vilodagar. Sedan måste jag förmodligen klura på hur jag skall lägga upp strategin för att överhuvudtaget kunna nå belastningen 50 kg. 45 kg borde, enligt korrelationskurvorna, motsvara 8,9 sekunder på 60 meter (ungefär 8,7 sekunder med mitt sätt att mäta) och 4,10 m i längdhopp. Vi får se, om det går att överföra dessa erfarenheter till friidrotten.

Det är ju inte överraskande att min begränsning finns någonstans här, där jag har mina personbästan i hopp och sprint. Sedan får jag fundera på hur jag skall kunna öka ytterligare. Det kan tex behövas flera träningssessioner innan jag ens försöker med en höjning.