Lukas 13:30

Idag har jag tagit en halvtimmas promenad. Därefter har jag gjort två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 38 kg. Sedan gjorde jag en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 48 kg.

Innan jag började med dagens hängvändningar testade jag att lyfta upp landmine-stången med 70 kg, vilken var kvar sedan landmine bältknäböj i lördags. Det var brutalt jobbigt! Jag har alltså lyft stången med bälte och gjort tre repetitioner av knäböj, men att lyfta den genom att hålla den med armarna är naturligtvis tuffare. Men det är ju det här som är finessen med att höja med 0,5 kg varje gång. Det vore omöjligt att höja med 22,5 kg på en gång, men 0,5 kg är ju så lite, så det borde alltid gå.

Men i det korta perspektivet kommer jag att var mycket nöjd, om jag når 50 kg i hängvändningarna. Jag räknar inte med att 70 kg kommer i en handvändning. Det krävs ett långt och tålmodigt arbete för det.

Idag gick jag en timmas promenad, där jag också provade battle ropes på ett utegym. Dock var repen smutsiga och i dålig kondition, så jag släppte dem snart.

Sedan har jag under dagen gjort fem set om tio repetitioner av tvåhands knästående kettlebell hängvändningar med belastningen 16 kg. I denna övning måste man explosivt sträcka på höfterna med hjälp av rumpmusklerna. Jag ser det lite som en hjälpövning till landmine hängvändningar. Där gäller det att få med sig explosiva höfter och inte bara lita till ett upphopp, om jag skall nå belastningen 70 kg.

Idag tog jag en promenad på en dryg timma och sedan gjorde jag ett set om tre repetitioner av landmine bältknäböj med belastningarna 65 kg, 67,5 kg och 70 kg. Jag kortade öglan i bogserlinan lite mer idag, men på en film såg det ungefär likadant ut ändå. Jag har inte låren parallella med golvet, men det är 90 grader mellan låren och underbenen. Sålunda har jag nu nått min egen kroppsvikt i landmine bältknäböj!

Nu vet jag att jag har en del att gå på vad gäller tvåhands landmine hängvändningar, åtminstone om man räknar styrkan i låren. Nästa tänkta nivå där är 48 kg. Jag siktar på att ta den på nästa träning och sedan successivt öka. Men jag tror också att man nu måste förstå mycket väl att ”den andra halvan” av vägen upp från 47,5 kg till 70 kg kommer att bli mycket tuffare. Mina största svagheter är nog inte lårmusklerna utan muskler i handleder och fotleder. En hel del tyder på att dessa borde få en del extraträning för att klara högre belastningar. Musklerna i fotlederna kan också vara begränsande, då det gäller sprint och längdhopp.

Idag har jag promenerat i 30 minuter och kört 6,5 km sparkcykel. I morse vägde jag över 71 kg. Nu tänkte jag köra hård träning så länge som behövs för att nå 68 kg igen. Jag har blivit starkare och snabbare av hängvändningar och knäböj, men om jag verkligen skall slå mina personbästa på träning, så kan jag inte släpa runt på en onödig rygg(mag?)säck av fett! Jag var nere på 69 kg, då jag satte mitt senaste personbästa på 60 meter med 9,09 sekunder för ett knappt år sedan. Nu är det varken träningar inomhus eller tävlingar pga coronapandemin, men det gäller ju att förbereda sig för den tid, då tävlingarna kommer. Det skulle också vara så bra att få ned kroppsfettet till 15% på morgonen.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner med vardera ben av benpress med ett ben och belastningen 63 kg. Sedan gjorde jag tre set om tre repetitioner med vardera ben av benpress med ett ben och belastningen 81 kg.

Senare på dagen gjorde jag ett set om tre repetitioner av landmine belt squat med de respektive belastningarna 57,5 kg, 60 kg. 62,5 kg och 65 kg.

Nu är jag sålunda ganska nära att göra bältknäböj med min egen kroppsvikt. Jag är också för benpress med ett ben inne i diagrammet i figur 10 i den här publikationen:

https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/30758/1/gupea_2077_30758_1.pdf

I en film av bältknäböjen idag kunde man se att en lite kortare ögla på bogserlinan gav ett något lägre bottenläge i denna knäböj idag. Det går nog att ytterligare sänka detta bottenläge genom att förkorta öglan något mer.

En annan intressant analys av filmen gav vid handen att när jag reste mig från bottenläget i bältknäböj, så tog det 0,67 sekunder att nå toppläget. Det är alltså samma tid som det tar i hängvändningarna!

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av landmine bältknäböj med belastningarna 50 kg, 52,5 kg, 55 kg och 57,5 kg. Sedan gjorde jag ett set om tre repetitioner med respektive ben av benpress med ett ben med belastningen 63 kg och tre set om tre repetitioner med respektive ben av benpress med ett ben med belastningen 76,5 kg.

Träningsvärken kommer ganska tydligt i framsida lår av bältknäböj och i rumpmusklerna av benpress med ett ben.

Jag spelade in en film som visar de tre första belastningarna av landmine bältknäböj:

https://youtu.be/wGqAv3OQ0s8

Där kan man se att jag inte kommer så djupt ned i knäböj. Jag behöver nog korta bogserlinan ännu mer för att komma ned djupare.

Någon av de två träningarna i går, benpress med ett ben eller landmine bältesknäböj, har givit en tydlig träningsvärk i rumpmusklerna, redan i går kväll med fortsättning idag. Jag skulle tippa att det är landmine bältesknäböj som har resulterat i denna träningsvärk.

Jag studerade också Belt squat strength standards för män 50-59 år:

https://strengthlevel.com/strength-standards/belt-squat/kg

Där kan man se i raden för 70 kg, de olika nivåerna för beginner, novice, intermediate, advanced och elite. Detta är ju baserat på data som folk har skickat in:

Nybörjarnivån har jag sålunda passerat. 61 kg är under utveckling. 107 kg är genomsnittet, medan 168 kg och 238 kg är för de riktigt starka. Om man skall vara en sprinter i svensk elit i sin åldersgrupp, kanske det är nödvändigt att åtminstone tillhöra genomsnittet av dem som genomför denna träning (det är ju knappast genomsnittet av hela befolkningen)?

I morgon kanske jag försöker höja nivån några steg till. Sedan får det bli en träning som följer i samma pass efter hängvändningarna, dvs integreras i den träningen för att ge styrka för högre nivåer.

Idag testade jag att göra landmine bältknäböj. Jag gick i femkilossteg från 25 kg, via 30, 35, 40, 45 och upp till 50 kg belastning, där jag slutligen gjorde fem repetitioner. Jag använde min bogserlina, som jag tidigare har använt för att göra liknande isometriska övningar, och fäste den på insidan av viktskivorna runt stången, som i andra ändan är landminekopplad. Det gick mycket bra! Man känner att detta är skonsamt för armarna, och därmed vänster axel. En bra plan framöver kan vara att gå härifrån upp till tex 60 kg, och därmed skaffa ett litet ”försprång” som hjälp till landmine hängvändningar längre fram. Vikten hänger på höftbenen i stället, och man kan avlasta dem något genom att bara hålla i bältet med handen. Men detta är verkligen en övning som isolerar benen. Möjligtvis är magmusklerna med i ekvationen också. Det kändes mycket lovande, och är nog en mer framkomlig väg än benpress. Då slipper jag ju dessutom att resa till gymmet.

Idag gjorde jag benpress med ett ben. Nu har jag ju insett att maskinen i det gym som jag har tillgång till visar vikterna i pound. Således gjorde jag idag 150 pound med vardera benet och sedan tre set om tre repetitioner med vardera benet med belastningen 160 pound, dvs 72 kg. Det var tungt! Det var nära 1 RM.

Antagligen är det bäst att jobba med benpress så som jag nu gör med hängvändningarna. Sålunda borde jag göra fler repetitioner, säg med 140 pound, och sedan höja till 160 pound  och eventuellt högre för enskilda repetitioner. Jag vet faktiskt inte hur högt jag kan ta denna övning totalt sett. Men mha benpress verkar jag kunna öka benstyrkan utan att begränsningen skall vara vänster axel. Det är förmodligen en ökad benstyrka som jag behöver för att kunna öka hängvändningarna. Tidigare tänkte jag att jag skulle göra det mha landmine knäböj, men den övningen har visat sig begränsas av kapaciteten i vänster axel alltför mycket.

Jag har en annan idé som jag också skall testa. Jag vill se vad jag kan uppnå med landmine belt squat. Jag skall testa det i kväll.

Idag kastade jag Forward Underhand Medicine Ball i 15 kast. Det längsta blev 9,0 meter, och det var ju lite kortare än vanligt, men jag tror att den lägre takhöjden i den hall där jag tränade hade betydelse. Eftersom man inte vill stöta i taket, så lägger man sig för säkerhets skulle lite för lågt med kasten, och då kan det inte bli några personbästan. Men det är nog bra att ändå göra övningen ibland, även om den vanliga friidrottshallen nu var stängd.