Lukas 13:30

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 33 kg och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 43 kg. Man måste verkligen säga att hängvändningarna med (för mig) relativt höga belastningar är stumma. De känns inte så atletiska. Jag måste nog filma en träning snart för att se att hängvändningarna fortfarande går lika snabbt. Men det borde de göra ändå.

Jag har också börjat planera för att flytta hem verksamheten. Jag har beställt en ny stång med långa flänsar för viktskivor. I det avseendet räcker inte riktigt varken min curlstång eller hexbar. Jag måste också skaffa några nya viktskivor. Det krävs ju två lite tyngre viktskivor för att bara hålla landminekopplingen på plats. Det tar lite väl mycket tid i anspråk för att resa till gym varje gång jag gör övningarna. Så här i coronatider blir det också bättre att träna hemma.

Idag provade jag lite grand med 20 kg kettlebell bägarknäböj och 12 kg enhands kettlebell swing stödjande på det ena benet och det andra med bara tårna i marken en fot bakom, omväxlande vänster – höger. Detta skall ju ta mer på gluteus maximus, och det gör det, men samtidigt framstod swing-övningen som ganska märklig. Goblet squat på detta sätt känns mer naturligt.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32,5 kg och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg i ett nytt gym. Detta var alltså den tyngsta belastningen som jag har använt vid hängvändningar, och det gick bra. Jag känner mig ganska övertygad om att detta upplägg kommer att kunna leda till en belastning på 50 kg med tiden. Man kommer bra in i tekniken och värmer upp med 10 kg under den slutliga belastningen. Sedan blir det ett försök på något som kanske inte är 1RM, men ändå ganska nära det. Sålunda gör man huvuddelen av sin träning på cirka 80% av 1RM, och sedan gör man försök att öka sitt personbästa.

I den här takten kan jag kanske nå belastningen 45 kg inom tre veckor, och då kan jag testa mig i längdhopp och sprint igen helgen innan jul.

Idag gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med en okänd belastning och en repetition av tvåhands landmine hängvändningar med denna okända belastning + 10 kg. Det blev lite tokigt, eftersom jag var i ett nytt gym och därför hade med min en våg för att testa belastningen, men batteriet i vågen hade precis tagit slut, så det blev ingenting vägt. Men jag lade på så att det var ungefär så mycket som jag har lyft tidigare, men nu skiljer sig ju stängerna, kanske både till vikt och längd, så jag får väga detta igen vid nästa träning för att ta reda på hur jag ligger till. Men det var bra ändå att få genomföra hängvändningarna nu igen efter en veckas uppehåll. Det känns i hela kroppen!

Idag sprang jag tre lopp på 60 meter:

Lopp              Tid [s]                Antal steg         Stegfrekvens [steg/sekund]

1                      9,3                      37                       3,98

2                     8,9                      36                       4,04

3                     9,1                       37                       4,07

I det första loppet hade jag lite för tjocka strumpor. Spikskorna skall ju sitta som handskar på fötterna och är små, men här kände man att det var för trångt i skorna. Som tur var hade jag ett par reservstrumpor i väskan, vilka var tunnare. I det andra loppet tangerade jag min snabbaste sextiometerstid på träning som veteran (jag vet inte för vilken gång i ordningen) med 8,9 sekunder. Det var inte långt borta att det hade kunnat bli avrundat nedåt till 8,8 sekunder, men så var inte fallet. Inför det sista loppet skar jag upp ett sår på vänsterbenet med högerskons spik. Det tog ett tag innan jag fick ordning på detta och jag tappade lite fokus och värme i kroppen. Det räckte för att det sista loppet skulle bli lite långsammare. Det andra loppet kändes också bäst.

Det är något märkligt att inte antalet steg minskar, och att steglängden därmed ökar. Det gör den ju i längdhoppsansatsen, vilket har fått mig att tro att jag där har en något högre uthoppshastighet tack vare hängvändningarna. Jag får ju hela tiden sträcka ut ansatsen med antalet fötter för att det skall bli rätt med 17 steg till plankan. Men detta visar sig inte på 60 meter.

Nu har jag haft 8,9 sekunder som bästa tid tre gånger i rad under hösten sedan jag började träna hängvändningar. Men jag hade faktiskt 8,9 sekunder som bästa tid fyra gånger i rad i våras, då jag hade hittat på hängande sprint. Men med 4,05 meter i längdhopp från i går och 8,9 sekunder på 60 meter idag, så skall jag gå vidare och träna tvåhands landmine hängvändningar med min nya strategi. Jag skall ligga cirka tio kg under målbelastningen och sedan då och då göra försök att höja den. Jag tror stenhårt på att jag kommer att hoppa längre och springa snabbare, när jag har nått 50 kg. Vi får se hur högt jag kommer under de närmaste tre veckorna. Sedan testar jag längdhopp och sprint igen.

Idag hoppade jag åtta längdhopp. Till en början såg det inte så märkvärdigt ut. 3,50 meter, 3,40, 3,70, 3,60, 3,80, 3,80 och 3,60 meter. Men i det åttonde och sista hoppet tänkte jag att nu skall jag verkligen hoppa högt och långt, och det kändes direkt att jag flög längre än förut. Jag landade på 4,05 meter, och det var på plankan.

Jag har säkerligen hoppat 500 längdhopp som veteran, och nu vet jag att jag kan hoppa längre än 4 meter! I en tävling får man förstås inte hoppa åtta hopp, men det här är bara början. Detta hopp kom nu efter att jag har nått 42 kg i hängvändningar. Det kom inte helt plötsligt någon annan gång, utan det kom nu. Sålunda fungerar tvåhands landmine hängvändningar med största sannolikhet. Det skulle ju kunna vara så, att jag faktiskt idag plötsligt fick till det på ett sätt som jag aldrig har fått, oavsett min hängvändningsträning. Men jag kände mig så stark och hel på något sätt under uppvärmningen, så att det kändes att någonting var på gång. Däremot tappar man så klart en del längdhoppsteknik, om man inte hoppar på tre veckor. Jag använde en ansats på 90 fötter, men frågan är om jag inte kan utöka den med en fot till 91 fötter.

I morgon skall jag springa 60 meter. Vi får se, om det går att få ned tiden, om så bara med en tiondel!

Idag tog jag en 30 minuters promenad och hoppade också sex depth jump till längdhopp utomhus utan specifikt uppmätta förutsättningar vad gäller höjden jag hoppade ifrån, kläder och skor jag hade på mig eller underlaget (fint grus) som jag landade på. Hoppen blev säkert bara cirka 1,5 meter, men själva genomförandet av träningen var nog det viktigaste i det här fallet.

Idag har jag också promenerat, fast 20 minuter, och kört 10 sekunder hängande sprint. De kommande två dagarna skall jag ta det lugnt, och på fredag har jag planerat att hoppa fyra meter eller längre.

Idag tog jag en halvtimmas promenad utomhus och gjorde en tio sekunders hängande sprint.

Idag gjorde jag ett set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 32 kg. Därefter gjorde jag en repetition av  tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg. Det är en ny strategi. Så här tränar ju de flesta på lite tyngre nivå. De ligger inte och matar repetitioner nära sitt 1RM. I stället ligger de på tex 80%, och efter en tids träning gör de försök på ett nytt personbästa. I enlighet med detta borde jag sålunda lägga mig på tex 32,5 kg för tvåhands landmine hängvändningar och 43 kg för landmine knäböj. Sedan kan jag, när jag känner vi vältränad göra försök på ett nytt personbästa.

Men allt detta får dröja en vecka från nu. Nu skall jag i stället fokusera på att passera 4 meter i längdhopp och 9 sekunder på 60 meter i samband med nästa helg. Sålunda skall jag ta det lite lugnt under veckan med promenader, hopp på minitrampolin och hängande sprint. Sedan kommer helgens friidrottsgrenar.

En sak som jag har lyckats bra med under de gångna veckorna är att aktivera rumpmusklerna. Idag har jag haft en ganska rejäl träningsvärk i gluteus maximus, men jag vet inte om den är relaterad till hängvändningarna för två dagar sedan eller de kettlebell bägarknäböj med ett ben i marken och det andra bara stöttande på tårna i hälnivå bakom. Jag har ju också fått träningsvärk i rumpmusklerna av enbens knäböj från stol. En nackdel är att jag också har haft en del smärtor i ländryggen på vänster sida. Det har inte känts så bra. Men jag vet inte heller om detta kommer från enbensövningarna, hängvändningarna eller landmine knäböj. Men kontentan är väl: träningsvärk i rumpmusklerna är bra, ont i ryggen är inte bra.