Drop jump med direkt efterföljande jämfota längdhopp
Idag har jag genomfört en helt ny övning. Jag gjorde drop jump (inte från så hög höjd på lådan, idag 50 cm, och inte så djupt knäböj efter landning) med ett direkt efterföljande jämfota (det går ju knappast att kalla det stående) längdhopp.
Det är som vanligt med dessa hopp tanken att musklerna skall lära sig att bli snabba med Verkhoshanskys grundtankar. Skillnaden mellan hoppen där man efteråt försöker ta sig upp på en ny låda är ju här att man i stället vill omvandla den energi man har med sig till en kraft att hoppa framåt och långt.
Jag saknar referenser om hur långt man ”borde” hoppa, men de flesta av mina hopp låg runt 1,60 meter, och det längsta var 1,70 meter. Jag hade ställt lådan 2,5 fot från kanten till sandgropen och mätte hoppen från denna kant. På filmen kan man se att jag nästan alltid hoppar från kanten med en avvikelse på några centimeter. Skillnaden mot stående längdhopp är ju att man i det här fallet inte får möjlighet att stå och pendla med armarna och kan skjuta ifrån på ett kontrollerat sätt. I stället har man med sig energi från ett 50 cm högt fall från lådan. Man skall ju inte medvetet hoppa av från lådan utan låta sig falla nedåt för att få till en stimulering av det centrala nervsystemet.
Det var mycket intressant att testa detta, och jag har ju haft denna idé ganska länge. Man kan se några exempel på att detta genomförs på Internet, tex här:
http://www.stack.com/a/broad-jump
Man kan uppskatta längden av hoppet till ungefär 2,8 meter, om man antar att han är 1,8 meter lång och mäter honom och hopplängden i filmen. Lådan verkar vara 0,45 meter med samma antaganden. Där kan jag relatera mina 1,70 meter från idag som ganska OK för en vit, medelålders friidrottare. Men jag ökar gärna till 2 meter under vintern! Men återigen är ju inte längden på hoppet det allra viktigaste, när det gäller dessa drop eller depth jumps. Men längden på hoppen och markkontakttiden är förstås något slags mått på hur det går. Det viktigaste är nog att man överhuvudtaget gör dessa plyometriska övningar.
I nedanstående klipp kallar de övningen ”depth drop to broad jump”, där de tränar inför NFL Combine. Det ser ut som att de hoppar 3 yards, vilket är 2,75 meter, men de hoppar också från en låda som är cirka 90 cm hög: