Lukas 13:30

I går gjorde jag 1 minut under tension med leg curl, 10 kg, med respektive ben och benpress, 49,5 kg, 2:1 och nedtagning med respektive ben samt 12 kg kettlebell crush curls.

I går sprang jag MVet (blandat med P17) 200 meter på En Midsommarnattsdröm i Lerum. Här är en film från loppet: https://youtu.be/pyR9pZtGOEE

Strax innan start blev jag berövad möjligheten att springa ett lopp skuldra vid skuldra med jämnlångsamma veteraner. Dessa kom nu i nästa heat och jag blev ihoptussad med två snabba P17 och två snabbare veteraner. Loppet ser i alla fall hyfsat ut i starten och en bit in i kurvan. Men försöken att hålla jämna steg med de snabbare löparna där framme tar på mig och de sista meterna gubbstapplar jag i mål. Tiden blev usla 32,76 sekunder. Jag tar 117 steg och får då en genomsnittlig steglängd på 1,71 meter och en genomsnittlig stegfrekvens på 3,57 steg/sekund.

Nu har jag anmält mig till Björlandavallens veterantävling nästa torsdag för att förhoppningsvis få en snabb revansch och en tid under 32 sekunder.

I går gjorde jag en lättare sprintuppvärmning och sprintade 3 x 40 meter inför En midsommarnattsdröm i morgon i Lerum klockan 19.30. Det kommer troligtvis att bli medvind på upploppet, men vi får se om den klarar sig under 2 m/s.

Nu på morgonen uppmätte jag mitt minsta midjemått som friidrottsveteran med 81 cm. Jag tror att det finns tre skäl till detta:

1) Blomkålsbröd. Jag har bakat bröd på mixat blomkålsris (500 g), solrosfrön (2 dl) och riven parmesanost (1 dl) plus 4 ägg på 200 grader i ugnen tills bröden har blivit lite bruna. Dessa bröd är (inte särskilt) goda och fyller magen huvudsakligen med fibrer och protein. De innehåller obefintligt med socker och annat som kan omvandlas till kroppsfett.

2) Mycket sprintträning med och utan viktbyxor.

3) Styrketräning med ”time under tension”.

Idag sprang jag 200 meter på träning med vanliga träningsskor. Jag har gjort flera träningar med viktbyxor. Då har jag gjort 40 meter sprint utan, 3 x 40 meter med viktbyxor med 1,2 kg på respektive ben och 40 meter utan viktbyxor. Jag har gjort hip thrust med vänsterfoten uppe på en stol, själv liggandes på golvet. Jag har gjort alla gymövningar med en minut per set och fokus på time under tension. 12 kg kettlebell crush har jag gjort med två set om en minut. Leg extension med 10 kg, två set om en minut med vänsterbenet. Bencurl med 10 kg och två set om en minut med vänsterbenet. Dessutom 2:1 benpress med 49,5 kg, där jag har tagit upp med två ben och ned med vänsterbenet. Där har jag också gjort två set om en minut.

I förrgår avslutade jag med 40 meter sprint, 3 gånger 40 meter sprint med viktbyxor med 1,2 kg per ben och 40 meter sprint utomhus.

I går gjorde jag två set om åtta repetitioner av knästående 12 kg kettlebell crush curls.

Idag har jag gjort två set om åtta repetitioner av hip thrust med vänsterbenet, åtta repetitioner av 10 kg enbens bencurl, åtta repetitioner av 2:1 benpress med 49,5 kg och nedtagning med vänsterbenet samt några minuter av cykling med enbart vänsterbenet med ett visst motstånd på cykeln. Sedan gjorde jag 40 meter sprint, 3 gånger 40 meter sprint med viktbyxor med 1,2 kg per ben och 40 meter sprint inomhus.

Den första sprinten filmade jag från sidan. De fem steg som i sin helhet kom med på filmen var tre steg tagna där jag skjuter ifrån med högerfoten i marken. De var cirka 1,67 meter långa. De två stegen där jag skjuter ifrån med vänsterbenet i marken var 1,56 respektive 1,60 meter långa. Jag uppmätte idag vänsterbenet till omkretsen 50 cm högst upp och 53 cm på högerbenet. Det borde innebära att styrkekvoten mellan benen skulle vara (53/50)^2 = 1,12, medan kvoten mellan steglängderna var 1,67/1,58 = 1,06. 1,58 är alltså snittet av de två vänstersteglängderna.

Sammanfattningsvis vore det alltså bra att ta lika långa steg med höger- och vänsterbenet. Om jag tog 117 steg i ett 200 meterslopp i Sävedalsspelen, så skulle jag sålunda kunna vinna 58 (vänsterstegen) * 0,09 meter (skillnaden i längd mellan höger- och vänsterstegen) = 5,22 meter, vilket ungefär motsvarar tre steg. Med tre steg färre på ett 200 meterslopp, så gör jag förmodligen tider ner mot 30 sekunder. Det är en ruggig skillnad mot 32,43 sekunder förra helgen på Sävedalsspelen.

Idag har jag gjort åtta repetitioner av först enbens hip thrust med foten på en stol med först höger, sedan vänster ben. Sedan har jag gjort åtta repetitioner av sittande ben curl med 10 kg belastning med först höger, sedan vänster ben. Avslutningsvis gjorde jag åtta repetitioner av 2:1 benpress, där jag först tog upp vikten med båda benen och sedan ned 49,5 kg med höger ben och sedan med vänster ben.

Är jag då fortfarande starkare i höger ben? Ja. I kväll tänkte jag prova viktbyxor med 1,2 kg per ben (fyra 200 g vikter borttagna från 2 kg per ben).

Jag räknade stegen för alla deltagare i Mvet 200 meter i Sävedalsspelen:

Löpare   Tid [s]  Antal steg  Genomsnittlig steglängd [m]  Genomsnittlig stegfrekvens [steg/sekund]

Raul       25,54   111             1,80                                        4,34

Lars       27,34    111            1,80                                         4,06

Per Joel 29,09    113             1,77                                        3,88

Martin   32,43    117             1,71                                        3,61

Det finns, som synes, en hel del förbättringspotential!

Nu i kväll gjorde jag tre set om åtta repetitioner av 10 kg kettlebell crush curls.

Idag deltog jag i Mvet 200 meter på Sävedalsspelen. Här är en film med mig på bana 6:

200 meter Mvet, Sävedalsspelen 2025-06-01

Vinden är otillåtna +2,7 m/s, så inga tider räknas som säsongs- eller personbästa. Jag vinglar till i starten och tappar säkert minst en halv sekund där. Men därefter gör jag faktiskt en OK insats. Jag tar 117 steg (1,71 m/steg och 3,61 steg/sekund i genomsnitt) och jobbar på bra med knäna och armarna. Jag hänger inte på Per Joel Andersson, vilket ju borde ha varit min enda strategi med tanke på att jag hade honom utanför mig och skulle vara chanslös mot Diechle och Peixoto, men det var svårt med tanke på vinglandet i starten och att jag inte är ikapp formmässigt ännu.

I början av veckan var jag lite påverkad av vinden på Slottsskogsvallen som gav en viss heshet och genomförde mest promenader och en och annan minitrampolinövning.

Idag sprang jag så 100 meter på Sävedalsspelen. Det blev ett uselt resultat med 15,75 sekunder i -1,4 m/s. Det var alltså sju hundradelar sämre än i säsongspremiären på Björlandavallen.

Lite överraskande, efter en vecka med kroppsfettprocenter på 20-22%, så mätte jag i kväll 19,4%. Sprintlöpning är verkligen bra för fettförbränning, men det går ju inte att springa en tävlingshundring per dag.