Excentrisk kabelträning för spjutarm
Idag gjorde jag en sittande excentrisk kabelträning för spjutarm med belastningen 5 kg och ett tiotal repetitioner på respektive sida. Jag drog fram handtaget med båda händerna och höll emot på vägen tillbaka med en hand, omväxlande höger och vänster. Det blir en träning som är åtta gånger tyngre än spjutet. Allting i spjutkastning handlar ju om explosiviteten i själva kastet. Den saknar ju jag i stort sett. Tanken med denna träning är då att öka grundstyrkan i armen, axeln och ryggen för de inblandade musklerna, så att om man accelererar spjutet på en sträcka av, säg, 2 meter med en viss kraft under en viss tid, så kanske, förhoppningsvis, ökar kraften något.
I mitt fall är nog accelerationssträckan 2 meter och accelerationstiden 0,5 sekunder och personbästat med 600 mg spjut 15 meter. Olympiamästaren, Neeraj Chopra från Indien, verkar använda 2 meter och accelerationstiden 0,2 sekunder för att nå 89,94 meter, dvs sex gånger så långt, med 800 gram spjut. Han har sålunda en kraft som är cirka
F(NC)/F(MD) = 6 * 0,75 * 0,4 = 1,8 gånger större än min kraft.
Om jag vill kasta 20 meter i stället för 15, så krävs det sålunda en kraft som är 20/15 gånger större än idag. Det är en ganska rejäl ökning av muskelstyrkan i arm, axel och rygg! Om det hade gått att öka explosiviteten till tex accelerationstiden 0,4 sekunder, så hade kravet på muskelstyrkans ökning bara varit 6% i stället för 33%. 33% skulle kunna uttryckas i en ökning av överarmens omkrets till (1,33)^0,5 = 1,15, dvs en ökning från 34 cm till 39 cm, dvs en ökning med två tum!