Lukas 13:30

Idag kom jag så in i friidrottshallen för första gången på sex veckor. Jag tog mig för att hoppa längdhopp för första gången på nio veckor. Tyvärr drabbades jag i det andra av två korta längdhopp av en bristning i vadmuskeln, ibland kallad gubbvad. Det är svårt att säga hur allvarligt detta är, men det känns när jag går utan att vara otroligt smärtsamt.

Jag gjorde sex stående längdhopp, där de två längsta var 1,90 meter och de övriga var 1,80 meter. Det märkligaste var kanske att jag gjorde de stående längdhoppen efter muskelbristningen i vaden. Där behövdes inte vadmusklerna så mycket, och samtidigt visar det nog att det inte är så allvarligt. Ett problem med gubbvader är att de lätt kommer tillbaka, om man en gång har fått dem. Det är ju ingen bra händelse för en friidrottare som sysslar med sprint och längdhopp…

Denna ”träningsfria” dag tog jag ändå en promenad på 30 minuter och gjorde tre set om åtta repetitioner med respektive arm av armböj med kettlebell i handflatan med den nya belastningen 10 kg. Jag hade beställt och fick idag en ny kettlebell med vikten 10 kg.

Jag kommer att behöva ligga på denna vikt under en mycket lång tid, antagligen flera månader, om jag någonsin skall kunna gå upp på 12 kg. Detta är ju den första variant av armböj som någonsin har givit mig någon som helst träningsvärk i biceps, och därför misstänker jag att den kommer att fungera för att göra musklerna starkare, åtminstone under en period tills jag uppnår mina genetiska begränsningar.

Men det kommer också att vara viktigt att vila mellan träningarna, så att träningsvärken försvinner, dvs att mikrobristningarna i biceps får tid att läka ut. Så jag tänker bara genomföra denna träning två gånger per vecka, förslagsvis torsdag och söndag.

Trots att jag inte skulle träna idag, så blev det ändå en promenad på 30 minuter, 12 kg och 20 kg kettlebell med kulan fångad i händerna och 8 repetitioner med respektive arm av armböj med 8 kg kettlebell i handflatan.

Man får nog sätta kettlebellövningarna på ett rent nöjeskonto. Det är helt enkelt roligt att göra dem.

Idag har jag upptäckt en ny övning! Tidigare har jag noterat att jag har svårt att träna biceps, så att det ger träningsvärk efteråt. På Internet har jag emellertid upptäckt denna övning:

https://www.youtube.com/watch?v=_xLxzPqO9Hg

Den är närmast genial i all sin enkelhet. I och med att en kettlebell som vilar i handen inte är stabil och riskerar att falla ur handen, så tvingas man hålla sig lite under och lite över en vinkelrät armbåge. Man gör inte armböj ut till ändlägena, och det betyder att biceps är spänd under hela övningen. Där har man en närmast kontinuerlig time under tension för biceps under hela övningen. Jag vågar inte göra som i filmen, utan jag gör övningen med en hand i sänder, där den andra får vara beredd om det blir för stor obalans i den hand som lyfter kettlebell.

Jag använde 8 kg idag i ett ganska stort antal repetitioner vid olika tillfällen med både höger och vänster arm. Det man kan känna nu efteråt är att båda biceps är ömma, om man spänner och klämmer på dem. Vi får se hur det känns i morgon, men jag har aldrig känt en starkare träningsvärk i biceps i alla fall. Jag tror att den beror på att biceps inte får vila någon gång under övningen. Dessutom aktiveras förstås ett stort antal småmuskler som hjälper till att hålla stabiliteten.

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg och sedan en avslutande repetition med belastningen 50,5 kg. Den sistnämnda blev till slut atletisk, men jag misslyckades i det första försöket och i det andra försöket gick min konstruktion som håller landminekoppling sönder. Jag fick göra en paus och laga och förstärka den. Men sedan gick det bra att genomföra repetitionen. Dock kan man som tidigare konstatera att jag ligger nära 1RM nu. Jag får helt enkelt inte upp vikten med tillräcklig marginal för att fånga den. Det är antagligen denna nivå som har varit mitt maximum hela tiden. Jag lyckas i enstaka försök, men det går inte varje gång. Dock är de lyckade försöken atletiska, dvs jag hjälper inte till genom att lyfta upp vikten något lite med vänsterhanden. Det hjälper ju ingenting att ta sig framåt på det sättet. Jag måste klara varje nivå atletiskt för att kunna höja med 0,25 kg. Just nu har jag en känsla av att jag inte kommer att nå 70 kg. Någonstans runt 55 kg kommer nog att bli mitt maximum. Om så skulle bli fallet, så är det emellertid inte dåligt ändå. Det skulle, enligt mina korrelationskurvor, motsvara 4,5 meter i längdhopp och 8,7 sekunder på 60 meter.

Målsättningen nu är att få till två inomhusträningar nästa helt i sprint respektive längdhopp.

Idag tog jag en promenad på 40 minuter och gjorde sedan några repetitioner av tvåhands kettlebell hängvändningar med ena foten bakom, stödd på tårna, med belastningen 20 kg.

Efter en promenad på 40 minuter gjorde jag idag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42 kg och en avslutande repetition med belastningen 50,25 kg. Idag var det inte lika övertygande. Jag missade den första vändningen lite energilöst, men jag satte det andra försöket atletiskt. Det var nog första gånger som jag lyfte mer än 50 kg i hängvändningar atletiskt.

Men man förstår ändå att dessa prestationer ligger nära mitt 1RM för denna övning, eftersom jag måste få till ett fullödigt försök för att klara det. Det skulle vara skönt att ha lite större marginaler. Men stegning med 0,25 kg kanske är en mer framkomlig väg. Vi får se!

Nu tänkte jag lyfta både söndag och tisdag, men till den därefter kommande helgen siktar jag på att genomföra sprint och längdhopp, och hoppas då på nya personbästan som veteran på träning!

Idag testade jag mitt nya träningsupplägg. Först gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 42,5 kg, dvs stången + två 15 kg viktskivor. Sedan gjorde jag en repetition med belastningen 50 kg.

Det blev bra. Jag tycker att de inledande seten var mycket jobbigare än tidigare, men den sista repetitionen blev mer atletisk och jag hade inga problem med att fånga stången.

Nu gäller det att hålla i denna formel för hängvändningsträningen under en tid framåt för att sedan försiktigt, successivt kunna höja belastningen.

Upp till 42 kg belastning för tvåhands landmine hängvändningar kunde jag göra övningen atletiskt och fånga stången i det övre läget utan problem. Sedan har det varit stumt och jag har många gånger fått ta om försöken för att hjälpligt klara belastningarna upp till 51,5 kg. De enda undantagen var för 49 kg och 50 kg, då jag åkte skidor under ett antal dagar. Kanske fick jag där en något slags adaption för tricepsmusklerna eller hela kroppen eller så var det bara en tillfällighet.

Däremot är det nog inte en tillfällighet att 42 kg belastning motsvarar 9,1 sekunder på 60 meter och 3,9 meter i längdhopp, vilka är mina personbästan på tävling som veteran. Det kan mycket väl vara så, med tanke på att de andras resultat som ligger till grund för korrelationen är gjorda med frivändningar eller hängvändningar med skivstång (dvs inte landmine), att min nivå (om jag får till tekniken) för hängvändningar med skivstång ligger på 42 kg. De extra tio kg som jag har klarat av mha landmine har sällan varit atletiska. Jag skulle förmodligen inte klara av dem med skivstång, och de kanske inte kan överföras till friidrottsgrenarna.

Därför känns det för mig just nu som att jag borde lägga allt krut på att lyckas genomföra hängvändningarna atletiskt och fånga stången ordentligt med de ”nya” belastningarna över 42 kg. Det kanske går att göra detta på 50 kg gång efter gång, eftersom jag ju nu har överskridit den belastningen med 1,5 kg, om än stumt och med en krattig infångning av stången. Jag funderar på att lägga mina grundövningar på 42 kg, vilket jag borde kunna uppnå mha stången plus två 15 kg viktskivor.

Det skulle också vara intressant att prova på hängvändningar med stång för att se hur jag ligger till där. Jag har tidigare klarat 37 kg, och kanske skulle jag nu då kunna klara några kg ytterligare. Jag ser inte detta som ett misslyckande vad gäller hängvändningarna, utan snarare en väntad reaktion på att jag nu har passerat gränsen för min ”naturliga” styrka, snabbhet och explosivitet. Om dessa någonsin skall kunna utvecklas, så måste jag verkligen göra de högre belastningarna atletiska och göra dem till mina, dvs någonting som jag kan klara av nu, om ett år, om fem år osv, gärna klockan tre på natten, som man ibland brukar säga. Det vore inte meningsfullt att bara mala på med 0,5 kg ökningar. Det är inte vägen framåt. Vägen framåt är att behärska de högre belastningarna över 42 kg och utföra hängvändningarna atletiskt.

Idag tog jag en halvtimmas promenad.

Sedan gjorde jag två set om tre repetitioner av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 40 kg och en avslutande repetition av tvåhands landmine hängvändningar med belastningen 51,5 kg.

Idag var det riktigt tungt! Det första försöket på 51,5 kg klarade jag inte, och det andra klarade jag bara precis, på gränsen. För mig står det helt klart att jag nu måste stanna på denna belastning tills jag har gjort den till min. Det går inte att fortsätta att bara öka med ens 0,5 kg. Enligt min Internetsammanställning och korrelationslinje skall 51,5 kg motsvara 4,2 meter i längdhopp och 8,8 sekunder på 60 meter, dvs klart bättre resultat än mina personbästan som veteran. Olyckligtvis kan jag ju nu inte heller bekräfta eller dementera att jag kan rucka på mina personbästan på träning, eftersom inomhushallen inte är tillgänglig, och jag inte vill tränga mig in i en inomhushall som är öppen tillsammans med en massa andra friidrottare under pandemin. Så jag kommer helt enkelt att ligga stilla på denna nivå för landmine hängvändningar tills jag åter får tillgång till en inomhushall, där jag kan träna själv och kan bekräfta eller dementera att hängvändningsträningen har hjälpt mig till nya nivåer.

Idag hoppade jag två längdhopp utomhus i minus 2 grader. Sandgropen var frusen, så landningarna kändes på gränsen till farliga.

Därför gick jag snart över till att springa 60 meter. Det var några få partier på banan med isfläckar, men jag valde förstås den bana som såg bäst ut med minst antal isfläckar.

Lopp      Tid [s]             Antal steg             Stegfrekvens [steg/sekund]

1              9,6                   38                           3,96

2             9,5                    37                           3,89

Sålunda var ju detta ett prov helt utan värde. Med tre lager kläder på kroppen, iskyla i luften och isfläckar på banan, där banan dessutom var hårdare än normalt går det förstås inte att springa lika fort som tex inomhus.

Det enda man kan notera är att jag hoppade två längdhopp och sprang två sprintlopp. Motsvarande muskler var i alla fall i gång. Någonting är helt tokigt under denna pandemi, när det inte går att ens gå in ensam i lokalerna och själv genomföra en träning, bara för att hålla sig i trim och se att man håller sina resultat, förbättras eller försämras. Det enda som händer efter sådana här träningar är att man kan bli orolig för att ha försämrats. I mitt fall handlar det ju tex om huruvida hängvändningar upp till 51 kg har gjort mig bättre, gjort att jag ligger kvar på tidigare resultat eller tom har försämrats. Ingenting av detta blir klarlagt efter en träning som idag.

Det är klart att jag skulle kunna ta mig in i någon hall, där träning är tillåten, men då kommer jag inte att ha möjlighet att träna själv, vilket jag nästan alltid har gjort, relativt framgångsrikt, och enbart har gjort nu under pandemin. I så fall skulle jag ju verkligen bidra till smittspridningen…!