Lukas 13:30

Idag testade jag hur mycket jag egentligen kunde göra i hantelpress i lutande bänk, där lutningen var cirka 40 grader i förhållande till golvet.

Jag stegrade belastningen från 13 kg och uppåt tills jag nådde 19 kg. Där kändes det jobbigt, men det gick att göra tre repetitioner. Jag testade inte med 20 kg, men eftersom det inte gick i går, så antog jag att 19 kg är det jag klarar nu. Med lite träning så skall det nog gå att öka denna belastning också. Jag behöver förstås också träna vänsterarmen. Nu gjorde jag 13 kg, men eftersom jag fick en liten känning i vänster handled efter bänkpressen i går, så nöjde jag mig med det idag.

Då kan vi sålunda göra en ny beräkning av Explosive Strength Deficit, EDS:

EDS = (190 – 130)/190 = 32%

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 47 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

5 repetitioner av bröstpresskast, 55 kg

5 repetitioner av benpresskast, 120 kg

Låt mig slå fast en sak: 47 kg är inte nära gränsen för 3 set om 5 repetitioner. Det ÄR gränsen för 3 set om 5 repetitioner för denna övning. Jag lyckades genomföra alla repetitioner, men det var mycket skakigt. Nu i efterhand känner jag att denna skakighet har gått illa åt vänster handled. Jag måste ligga stilla på 47 kg inom överskådlig framtid. Jag måste dessutom tejpa eller använda skydd för handlederna. Det är också förståeligt att detta faktiskt är gränsen. Jag är inte starkare än så här just nu.

https://www.math.hmc.edu/~milton/math189/notes/Sept_15_rev.pdf

https://books.google.se/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA116&lpg=PA116&dq=bench+press+relevance+for+shot+put&source=bl&ots=v59cPkMFEn&sig=y_YdSjVUWeDIsqgX_lKDGeeyNb8&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwik7N3_6OTdAhVjkIsKHaukB7k4ChDoATALegQIBBAB#v=onepage&q=bench%20press%20relevance%20for%20shot%20put&f=false (s. 116)

Från den första länken hämtar jag kraften som man använder för att stöta kula:

F = m * (v – v0)/tdiff,

där m är kulans mass, v är utgångshastigheten, v0 är hastigheten som kulan har uppnått visavi marken just innan stöten utförs och tdiff är tiden det tar att genomföra själva stöten från det att kulan börjar röra sig från halsen tills den släpps. Från min film tar jag

m = 6 kg

v = 7,5 m/s

v0 = 2,5 m/s

tdiff = 0,23 s

Det ger F = 130 N

Från den andra länken tar jag ett uttryck för Explosive Strength deficit, ESD

ESD = (Fp – F)/Fp

där Fp är den kraft man maximalt kan få ut, om man tar tid på sig. F är uppenbarligen den kraft man får ut under tdiff.

I mitt fall blir det

Fp = 235 N (hälften av det man kan ta i bänkpress, eftersom man bara stöter kula med en arm)

ESD = (235 – 130)/235 = 46%

I själva verket tror jag att denna siffra ligger ännu lägre för mig. Jag tycker nämligen att det vore mer rättvisande att använda enarms hantelpress i lutande bänk, eftersom det efterliknar kulstötningen mer. Där gjorde jag (helt utan att ha tränat på det) nyss 15 kg med högerarmen. 20 kg var däremot helt omöjligt. Om man då sätter in det resultatet i formeln ovan, så blir det

ESD = (150 – 130)/150 =  13%

I så fall ser man att jag ledigt kan fortsätta att försöka utveckla min bänkpress (och varför inte enarms hantelpress i lutande bänk). Även om jag förstås inte är särskilt explosiv, så är det inte så dåligt att få ut 130 N vid kulstötning, när jag som max bara kan leverera 150 N (eller kanske något mer om jag tränar). Jag har i alla fall ingen stor brist på explosiv styrka just nu. Däremot kunde styrka i sig bli betydligt bättre.

Idag gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag filmade även denna gång övningen och stångens hastighet var även denna gång 1 m/s, vilket kanske inte var helt oväntat. Det krävs en hel del träning för att kunna öka stångens hastighet.

Nu planerar jag att lägga in en period med bänkpress för att försöka öka bänkpressen till något mer imponerande än 46 kg. Samtidigt vill jag inte gå för fort framåt och jag kommer också att lägga emellan bänkpresskast för att utveckla explosiviteten. Det är förmodligen också bra att försöka öka stångens hastighet också i bänkpress.

Idag filmade jag åtta stötar med en 6 kg kula. Den längsta stöten blev 6,80 meter, vilket var kortare än jag hade hoppats. Men faktum är ju att jag inte har stött med en 6 kg kula på ett tag, och det kändes. Det kändes tungt.

Från filmen mätte jag mig till följande parametrar:

v = 7,5 m/s = utgångshastigheten

h = 2 m = utkasthöjden

(thetha) = 17,5 grader = utkastparametern

Med dessa parametrar skulle resultatet ha blivit 6,09 + 0,33 meter = 6,42 meter. Även med 6 kg kula gav alltså beräkningen ett resultat som var 40 cm kortare än det uppmätta ute på banan. Förmodligen beror avvikelsen mest på att ett mätfel på skärmen av bara en halv mm ger stora effekter för utgångshastigheten och därmed det beräknade resultatet.

Men hursomhelst finns nu svart på vitt att jag behöver göra en hel del för att förbättra både utgångshastigheten och utkasthöjden vid 6 kg. Min spontana känsla är att jag behöver bli både starkare och mer explosiv. När jag tog upp 6 kg kulan idag, så kändes den lika tung som när jag började stöta veterankula.

Jag tror att jag behöver öka mitt bänkpressresultat till minst 70 kg för att bli så stark, så att 6 kg kulan känns lättare att hantera. Men det gäller samtidigt att inte tappa explosiviteten. Annars går det aldrig att faktiskt stöta längre. Alla mina (små) förbättringar hittills i kulstötning har att göra med explosivitetsträning.

Som extramaterial kan man från filmen uppskatta ett antal parametrar. Här finns en artikel med formel:

https://elitetrack.com/article_files/shotputcriticalfactors.pdf

Från filmen uppskattade jag

utgångshastigheten v = 8,8 m/s

utkastvinkeln (thetha) = 37 grader

utkasthöjden = 2 meter

I så fall skulle detta ge upphov till en stöt på 8,23 meter. Stöten inleddes 0,36 meter efter tåbrädan, där handen släppte kulan. Det skulle ge en total längd på 8,6 meter. Med alla de felkällor som mätning i filmen ger, så är det väl en ganska bra uppskattning av det verkliga resultatet 9 meter?

Det mest intressanta är ju att kastlängden i stort sett är proportionell mot utgångshastigheten i kvadrat. Om jag kan öka utgångshastigheten till 10 m/s, så blir direkt kasten cirka 2,5 meter längre! Det ger också stöd för att bänkpresskast i Smithmaskin är bra träning för kulstötning.

Idag stötte jag 9 meter några gånger med en kula med vikten 3,3 kg. Jag filmade också själva kulstötningen. Från filmerna har jag sedan försökt uppskatta utgångshastigheten för kulan vid stöten. Vid en av de stötar som var 9 meter blev utgångshastigheten 8,8 m/s. Detta är alltså någonting som jag borde kunna förbättra med mer träning och och förbättrad teknik. Om jag förbättrar utgångshastigheten med 50%, så blir det 13 m/s, och det motsvarar både världsklass i kulstötning och faktiskt att öka bänkpresskastets utgångshastighet med 50% från 1 m/s upp till 1,5 m/s.

Under alla omständigheter kan man konstatera att bänkpresskast som träning fungerar för kulstötning. Det är bara att fortsätta träningen under hösten, så kommer jag att kunna stöta 9 meter (eller varför inte längre?) med en 6 kg kula till slut.

I kväll gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

4 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin med belastningen 37 kg.

Jag filmade dagens träning. Här är filmen:

Jag räknade i efterhand på utgångshastigheten vid bänkpress, 45 kg, och bänkpresskast. Här följer resultaten:

Bänkpress         45 kg      0,2 m/s

Bänkpresskast  37 kg      1 m/s

Bänkpresskast   7 kg        1,5 m/s

Liggande bröstpresskast med medicinboll, 6 kg, hade en utgångshastighet på 2,5 m/s. Kulstötning skall ligga på cirka 10 m/s och till och 13 m/s i världseliten.

Man kan ju se 1,5 m/s som en ”gräns” för utgångshastigheten i bänkpresskast. Om jag kan öka utgångshastigheten i bänkpresskast för 37 kg till tex 1,2 m/s, så skulle det troligtvis motsvara en stor förbättring i kulstötning. Jag tror att det framledes är vettigt att ligga stilla vad gäller belastningen i bänkpresskast och i stället försöka öka just utgångshastigheten.

Ja!

Nu finns det god anledning att verkligen tro på bänkpresskast i Smithmaskin som en bra träningsmetod för kulstötning. I söndags försökte jag tio gånger förgäves att få iväg 3,25 kg kulan 9 meter. Efter att ha testat bänkpresskast i Smithmaskin med 37 kg i går, så drämde jag in 9 meter idag trots full blåst och rejält med kläder på kroppen. Jag kan inte säga att det gick enkelt, men efter 8,50, 8,50, 8,70, så gjorde jag två 9 meterskast. I söndags var jag inte nära.

Nu skall jag köra bänkpresskast i Smithmaskin några gånger innan jag kastar 3,30 kg kulan. Jag har för övrigt haft en hel del träningsvärk efter gårdagens bänkpresskast. Det har känts både i bröst, armar, axlar och rygg i tur och ordning. Det har liksom turnerat omkring i olika muskelgrupper.

I kväll gjorde jag

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av bänkpresskast i Smithmaskin, 37 kg

6 minuter löpband, 6 km/h

Jag hittade ett gym med Smithmaskin med motvikt, vilket hade en gratis provvecka denna vecka. Först värmde jag upp lite grand och testade med bara stången (7 kg) och sedan med två 10 kg vikter (totalt 27 kg). Då kände jag att övningen skulle vara genomförbar.

Sedan gjorde jag sekvensen ovan. När jag nu efteråt känner effekten i armarna, bröstet och axlarna, så förstår man att detta är något extra. Vi får se. Jag skall göra denna träning en gång till och sedan köra kulstötning. Men mycket tyder redan nu på att detta är den mest effektiva styrketräningen för kulstötning.

Man har ju redan kunnat ana i mitt fall med förmodligen begränsade mängder snabba muskelfibrer att vanlig bänkpressträning nästan gör mig sämre i kulstötningen. Det är nog inget tvivel om att det är bra att öka sin bänkpress för kulstötning, men det är denna explosiva träning som ger mätbara positiva resultat i själva kulstötningen.

Nu kanske jag tog i lite väl mycket vad gäller belastningen. Det står mycket på Internet om 30-50% av 1RM i bänkpress. Eftersom jag just nu ligger på 46 kg i hex bar bänkpress i power rack, så kan 37 kg bänkpresskast i Smithmaskin vara lite för mycket. Å andra sidan kändes inte belastningen betungande. Jag fick kanske inte iväg stången särskilt högt, men nu var det ju också en testgång och mycket folk i gymmet, så jag får successivt utveckla denna träning. Vi får också se där hur det artar sig under de kommande dagarna.

Idag har jag gjort

3 set om 5 repetitioner av benpresskast, 120 kg

5 minuter löpband, 6 km/h

3 set om 5 repetitioner av hex bar bänkpress i power rack med belastningen 46 kg

3 set om 5 repetitioner av bröstpresskast i maskin, 55 kg

2 set om 25 repetitioner av bröstpresskast med medicinboll, 6 kg

Jag filmade ett set av den sistnämnda övningen:

Det gick bra att öka bänkpressen till 46 kg. Min tanke just nu är att öka med ett kg per vecka. Man kan också se att jag har lagt tillbaka många explosiva övningar. Det blev en verklig tankeställare, när jag inte klarade 9 meter med en 3,25 kg kula. Uppenbarligen är det så, att en stark bänkpress är bra för kulstötning, men själva bänkpressträningen rekryterar inga snabba muskelfibrer. Jag tror att de explosiva övningarna är bra, både för kulstötningen och bänkpressen.